Povzetek
Tek
Še 2 meseca, pa bodo Ljubljano ponovno preplavili tekači!
Na letošnji, že 27. Volkswagen Ljubljanski maraton, se pridno pripravljajo tudi člani ekipe INTERSPORT in naša tekaška trenerja, Urban Praprotnik in Jasmina Kozina Praprotnik.
Da bodo priprave na nov tekaški podvig – pa naj bo 10 km, polmaraton ali maraton, potekale čim bolj uspešno, bosta Urban in Jasmina za vsak mesec pripravila načrt treningov za zasledovanje različnih tekaških ciljev in nasvete, na kaj se v posameznem obdobju osredotočiti tako pri teku kot tudi prehrani.
Do maratona imamo samo še dva meseca – gremo na delo!
Ali je hoja med maratonom greh?
Piše: Urban Praprotnik, tekaški trener INTERSPORT
Kratek dogovor je ne. Daljši odgovor pa lahko iščemo daleč nazaj v evoluciji teka in pri tem ugotovimo, da so za daljše teke vmesni odseki hoje tako rekoč nujni. Zakaj?
Ko tečemo, naše telo porablja energijo, ki jo v veliki meri črpa iz zalog glikogena. Glikogen je zaloga sladkorja, ki ga imamo shranjenega v telesu predvsem v mišicah in jetrih. Skupna količina zalog glikogena pa je omejena na okoli 600 gramov. Ob predpostavki, da smo tek pričeli s polnimi zalogami glikogena, prične teh po dobri uri in pol teka zmanjkovati. Takrat smo priseljeni upočasniti ali celo hoditi. Če pa smo ustrezno trenirani in med tekom redno uživamo sladkor, do tega ne pride.
Kako to, da nimamo večjih zalog glikogena, ki bi nam omogočile, da ohranimo živahen tek tudi dlje?
Skozi evolucijo naših teles to očitno ni bilo potrebno. Kako to?
Naši daljni predniki so z vztrajnostnim lovom za gazelami in njim podobnimi pleni morali precej hitro in vztrajno teči nekje med 4 in 6 ur. Njihov cilj je bil gazelo brez večjih prekinitev spravljati v beg, da se pregreje in se s tem skoraj popolnoma onesposobi. Po prostrani savani naši predniki seveda niso imeli postavljenih miz s sladkimi geli, napitki in prigrizki, ki bi jim omogočali, da neprekinjeno dovolj hitro tekajo sem ter tja tudi po 6 ur. Ker niso imeli okrepčevalnic pa so imeli drug drugega in hojo. Ko so lovili gazelo, na način, da jo pregrejejo, so to počeli skupinsko in strateško. Pri njenem zasledovanju so se izmenjevali in takrat, ko ni bilo smiselno, da ena od lovskih skupinic teče, je ta raje varčevala z energijo in hodila. Z vmesnimi odseki hoje so varčevali s zalogami glikogena – osnovnega goriva za tek in ga s pomočjo glokoneogeneze – presnove v jetrih, celo obnavljali. Tako je torej za anatomsko modernega človeka maratonski lov več kot 200.000 let temeljil na rednih odsekih hoje, ki so predstavljali okrepčevalnico.
Danes, ko jih imamo na maratonih na vsakih 5 kilometrov, se z vidika sladkorja da teči tudi brez prekinitev. A moramo biti za to dovolj pripravljeni. Vajeni moramo biti neprekinjenega dolgotrajnega teka. Če trenutno še nismo dovolj utrjeni za to, si pa lahko pot zelo olajšamo – prikrojimo, prav z vmesnimi odseki hoje.
Bolje je, da so ti odseki hoje kratki, tam nekje do 1 minute, in da si jih porazdelimo približno enakomerno skozi celotno zastavljeno razdaljo teka. Ne odlašajmo s hojo vse do takrat, ko res ne moremo več teči, raje jo uporabimo kot okrepčevalnico že prej, da bomo lahko tako ohranjali našo svežino in užitek v gibanju tako rekoč skozi celotno zastavljeno pot vse do cilja.
Trening in tekmovanja
Pri treningu je smiselno vaditi vse intenzivnosti napora. Lahkotni tek je za ogrevanje in iztek ter za sproščujoč družabni ali potovalni tek, ko tempo sploh ni pomemben. Srednji napor je temelj vadbe naših aerobnih zmožnosti. V njem je smiselno opraviti največjo količino teka. Jaz zelo rad tečem v tej hitrosti, ki zahteva pravo nastavitev telesa in duha. Poskušamo teči čim hitreje na čim lahkotnejši način. Gre za pravi užitek v naporu, ki je tlakovan z dobro telesno pripravljenostjo. V tem območju obremenitve delamo kilometraže, tempo teke in intervalne teke. Pri tem pa ne pozabimo, da je tudi zelo visoka intenzivnost napora koristna. Ne moremo sicer narediti velike količine tako hitrega teka, pa vendar je visoka zadihanost, ki jo pri tem izkusimo, večplastno koristna. Vsaj enkrat na teden naredimo visoko intenziven intervalni trening.
Ko tekmujemo na 10, 21 ali 42 km, tecimo v obočju med aerobnim in anaerobnim pragom. Odvisno od stopnje treniranost na določeno razdaljo izberimo počasnejši ali pa hitrejši tek znotraj te srednje obremenitve in uživajmo.
Želimo si torej primernega napora, ki bo na nas deloval negovalno, krepilno. Nenazadnje prav zaradi tega tudi tečemo, da dobro uporabimo lastne moči. Kajti kar uporabljamo krepimo, česar ne uporabljamo pa izgubimo. Nenazadnje tečemo prav zato, da nam takrat, ko tečemo, ni prav lahko, a nam hkrati z vadbo postaja vse lažje.
Jejmo le, kadar smo lačni
Piše: Jasmina Kozina Praprotnik, tekaška trenerka INTERSPORT
Samo še dva meseca časa imamo za priprave na Ljubljanski maraton. Verjamem, da kljub vročini izkoriščamo tiste hladnejše ure dneva, ki so primernejše za tek. Ali pa da se dobro nadihamo s hojo v hrib, oboje nam koristi. Ampak, kaj naj potem jemo?
Držimo se naslednjih vodil:
- Jejmo le takrat, ko smo lačni.
- Izogibajmo se pogosti ponudbi sladoleda in sladic iz ulice.
- Ko jemo, se primerno najejmo, potem pa dajmo telesu več ur časa za prebavni počitek.
- Ne jejmo med vožnjo, pred televizijo, računalnikom, ker tako ne jemo ozaveščeno in nas takšno neozaveščeno hranjenje manj nasiti.
- Jejmo čim več prave bolj preproste hrane, pomeni da se izogibajmo visoko predelane hrane in toliko raje posezimo po lokalni, ekološki in sezonski hrani. Jejmo čim več zelenjave, stročnic, semen, oreščkov, kakovostnih maščob. Vse pa tudi začinimo.
- Sladke napitke pijmo izjemoma med ali direktno po treningu.
Katero živilo bi danes posebej priporočila, da ga dodamo naši prehrani? Višnje!
Poleg tega, da so bogate z vitaminoma A in C, vsebujejo tudi precej kalija, bakra in mangana. Za tekače pa so dodatno zanimive zaradi rdeče – vijoličnih pigmentov, ki se jim reče antociani. Te so močni antioksidanti in delujejo tudi protirakavo. Našemu telesu pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in ščitijo telo pred celičnimi poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.
Za nas so posebej zanimive ker delujejo tudi protivnetno. Ker v našem pripravljalnem obdobju za maraton sedaj prihajamo v največje napore, je dodajanje višenj v našo vsakodnevno prehrano kot nalašč. Z njimi bomo imeli manj vnete mišice in vezivna tkiva in bomo tako lažje ohranjali rednost in intenzivnost treningov.
Poleg vsega tega pa višnje vsebujejo naravni melatonin, hormon, ki uravnava naše spanje. Uživanje višenj ali njihovega soka izboljšuje kakovost in trajanje spanja in nas tako čez dobro prespano noč toliko bolje pripravi na nove kilometre.
Kako si jih pripraviti?
Ker je njihova sezona že mimo, si kupimo zmrznjene. Iz njih si pripravimo odličen višnjev sladoled. V močnejšem mešalniku zmešajmo zmrznjene višnje in banane ali še raje domače fige in dobili bomo božanski sladoled. Lahko pa jih dodamo jutranjim kosmičem. Enostavno jih skupaj z ovsenimi kosmiči in semeni namočimo zvečer v katerega od naši jutranjih napitkov in naš zajtrk bo pred ali še bolje po teku toliko boj krepčilen. Če raje zajtrkujemo kruh, pa si iz višenj pripravimo svežo marmelado: v mešalniku zmešamo višnje, jih malo posladkamo in jih bogato namažimo na naš najljubši kruh. Z njimi pa seveda lahko pripravimo tudi peciva ali jih namočimo v vodo in dobimo svojo zdravilno pijačo z okusom.
Pa na zdravje in dober tek!
Izberi svoj tekaški cilj
Čez štiri mesece nameravam na Ljubljanskem maratonu…
Tretji mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. avgusta do 21. septembra 2023.
Prikazani so osnovni načrta treninga. Pomembno pa je, da vsak vadi glede na svojo trenutno pripravljenost. Če je načrt preobsežen glede na vaše dosedanjo količino treninga, ga ustrezno prilagodite.
Načrt vadbe: prvič na 42 km
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem: 5 do 15 minut lahkotno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 4 do 5 x 2 km s počitkom 1 min hoje ali kaskanja. Hitrost teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati, s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo, ohranjamo. Pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka. Dihanje naj bo zelo globoko, a pri tem še ne čutimo dihalne stiske.
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 3x 4 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 30 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 400 m s počitkom 30 sekund kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 3x 4 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 1 km s počitkom 1 min počasnejšega teka
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 3x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 35 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 500 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok, a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : Ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 3x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Načrt vadbe: prvič na 21 km
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 500 m s počitkom 1 min hoje. Tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo, ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka.
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 17 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 x 300 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 10 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 500 m s počitkom 1 min hoja
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 18 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 300 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 10 km
Načrt vadbe: izboljšaj osebni rekord na 42 km
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotnno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 5 do 6 x 2 km s počitkom 1 min lahkotnejši tempo
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 4x 4 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 35 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 500 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 5 x 4 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 5 do 6 x 2 km s počitkom 1 min lahkotnejši tempo teka
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 4x 4 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 38 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 500 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok, a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 5x 4 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 15 km
Načrt vadbe: izboljšaj osebni rekord na 21 km
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotni tek z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek – 4 do 5 x 2 km s počitkom 1 min kaskanja (tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 2x 5 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 18 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 500 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok, a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 2x 5 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 12 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: Intervalni tek 5 do 6 x 2 km s počitkom 1 min kaskanja (tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: Tempo teki – 2x 6 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 18 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 500 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 2x 6 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 12 km
Načrt vadbe: prvič na 10 km
Primerno za tekaške začetnike, ki bodo čez 3 mesece zmožni opraviti 10 km z izmenjavo teka in hoje. Za začetnike je zelo smiselno, da se ne trudijo teči daljših odsekov teka. Pogosti vmesni odseki hoje začetniku omogočajo, da ohranja svežino teka tudi na daljše razdalje.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem: 5 do 15 minut lahkotnega teka z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami.
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 2 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 45 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 3 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 50 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni dolgi tek – 2 min tek (lahkoten tempo) + 30 sek hoja (to naj traja 60 min)
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 45 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 50 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni dolgi tek – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja 1 uro in 30 min)
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 2 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 50 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 4 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 55 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni dolgi tek – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja 1 uro in 45 min)
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 50 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 55 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni dolgi tek – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja 2 uri)
Pripravljeni na tek
Poleg načrtovanja treningov, lahko k uspešnim pripravam in tekaškim izzivom prispeva tudi izbira primerih tekaških oblačil, kakovostnih copat za tek in tekaške opreme, kot so tekaške torbice in hidracijski nahrbtniki, športne ure in merilci, ki nam pomagajo slediti tempu, naporu in dosežkom, odsevni trakovi, ki zagotavljajo varnost pri teku na temnejših odsekih ter ostali tekaški dodatki.
Vse za tek poišči v spletni trgovini ali eni od 38 prodajaln INTERSPORT v Sloveniji, kjer ti poleg strokovnega nasveta prodajalcev opravljamo številne storitve, ki olajšajo izbiro in nakup tekaške obutve, kot je individualna analiza stopal.
