Povzetek
Fitnes
Gibanje je najboljše orodje za premagovanje vsakodnevnega stresa in ohranjanje zdravega, gibljivega in fit telesa. Po dolgem, napornem dnevu pa kljub temu zavedanju marsikdo preprosto ne najde dovolj časa, energije ali motivacije za vadbo. Naslednjič, ko se boste znašli na kavču s polnimi usti izgovorov, se spomnite na to, da za boljše počutje ne potrebujete veliko – niti časa, niti prostora in niti športne opreme.
Osebna trenerka Martina Tarle je zato pripravila nekaj različnih sklopov vaj, ki jih lahko izvaja kdorkoli, kjerkoli in kadarkoli. Naj bo v paru, v pisarni ali v spalnici pred spanjem – važno, da se športa!
Vaje za sprostitev po napornem dnevu
Najboljše zdravilo za vaše telo je, če mu po napornem dnevu namenite nekaj prijetnih gibalnih trenutkov. Z vadbo začnite v položaju na vseh štirih, tako da so roke pod rameni in kolena pod kolki, glava je v podaljšku hrbtenice.
Sedaj pa z vdihom vretence po vretence podaljšate hrbtenico v smeri navzgor, brado potisnete proti prsim, nato pa z izdihom hrbtenico spustite navzdol in glavo zopet podaljšate s hrbtenico. Celotno gibanje ponovite 3-krat.
Iz položaja na vseh štirih se dvignete v strešico tako, da so stopala na tleh in ramena potiskate proti tlom. Nato se spustite na kolena in naredite globok razteg tako, da se z izdihom usedete na pete nazaj in roke iztegnete daleč pred seboj. Greste v položaj na vseh štirih in celotno gibanje še enkrat ponovite.
Sedaj pa se iz sedečega položaja na petah počasi gibate s telesom naprej v oporo na rokah in s pogledom glave usmerjenim naprej, nato pa se zopet vračate nazaj v sedeči položaj na petah in z rokami iztegnjenimi naprej.
Iz tega položaja potujete navzgor na kolena in v položaj na vseh štirih ter nadaljujte z gibanjem v strešico. Iz strešice močno stisnite mišice hrbta in trebuha in preidite zopet v oporo na rokah z glavo v podaljšku hrbtenice. Celotno gibanje ponovite še enkrat in ga zaključite z raztegom v sedečem položaju na petah in iztegnjenimi rokami naprej.
Vadbo zaključite v položaju turškega seda. Z rokami potujte v vzročenje navzgor in naredite globok vdih, nato pa z izdihom sklenite dlani in z njimi potujte navzdol proti prsnemu košu. Zahvalite se sebi in nekaj trenutkov namenite izključno svojim mislim.
Vadba v paru
Z nekaj enostavnimi vajami v paru lahko učinkovito združite vadbo za moč in vadbo za raztezanje. Za vadbo potrebujete le nekaj dobre volje (in dobrega partnerja).
Začnite tako, da s partnerjem stojite drug proti drugem. Nato pa se počasi z glavo in vretence po vretence gibate v globok predklon. Gibanje nadaljujte z gibanjem rok naprej, dokler ne pridete v položaj opore na rokah in stopalih.
Sledi gibanje z zadnjico navzgor v položaj strešice, kjer naredite dolg razteg nazaj. Sledi gibanje naprej v oporo na rokah, boke spustite in glavo zaklonite nazaj. Celotno gibanje ponovite še 2-krat in ga zaključite v opori na stopalih in rokah.
Iz opore na stopalih in rokah izmenično pritegujte desno in levo koleno na vaše prsi. Celotno gibanje ponovite 6-krat, nato pa zopet naredite položaj strešice, kjer se globoko predihate.
Iz strešice sledi gibanje v oporo. Močnejši vztrajajte v opori na stopalih in rokah, šibkejši pa na rokah in kolenih. S partnerjem naredite izmenično nekaj dotikov z dlanmi in vajo zaključite v položaju strešice. Iz strešice naredite z eno nogo korak naprej v izpadni korak, priključite drugo nogo in se iz predklona počasi poravnate.
S svojim partnerjem se primete za roke, stopala so v širini bokov. Z izdihom naredite počep in se z vdihom vračate v osnovni položaj. Celotno gibanje ponovite 6-krat.
Sedaj pa se z rokami spustite in eno nogo pomaknete nazaj tako, da ste v izpadnem koraku. Močnejši vztrajajte v tem položaju in medtem izvajajte kroženje z iztegnjenimi rokami nazaj. Lažja izvedba pa je, da izvajate gibanje gor in dol, istočasno pa krožite z iztegnjenimi rokami nazaj.
Za zaključek se iz vzravnanega položaja počasi gibate v globok predklon, v katerem sprostite vse mišice in se predihate, nato pa se vretence po vretence vrnite v začetni položaj.
Vaje za miren spanec
Kakovosten spanec je pomemben dejavnik, s katerim lahko vplivate na svoje zdravje. Zato si pred njim vzemite nekaj trenutkov in si pripravite prostor, kjer se boste udobno počutili.
Vadbo začnite v turškem sedu, roke počivajo sproščeno na kolenih, glava je v podaljšku hrbtenice in se osredotočite na dihanje skozi nos. Z dolgim izdihom s hrbtenico počasi potujete nazaj in brado potisnete navzdol proti prsim, nato pa se z vdihom vrnete v začetni položaj. Gibanje ponovite 3-krat.
Sledi kroženje s trupom tako, da poizkušate narediti čim večje kroge in ohranjate stik s svojim dihanjem. Pri gibanju s trupom naprej naredite vdih, pri gibanju nazaj pa dolg izdih.
Sedaj položaj turškega seda nekoliko odprite, in prenesete težo na eno stran in se oprite na roko na isti strani. Druga roka je iztegnjena v odročenju, nato pa z odpiranjem v bokih in kolenu potuje pred vašim telesom v popolnoma iztegnjen položaj. Sledi izdih in vračanje v prvotni položaj. Celotno gibanje ponovite 3-krat.
Zopet se vrnete v turški sed. Sedaj pa z rokami počasi drsite naprej in naredite s trupom predklon daleč naprej. Naredite dolg razteg, ramena so sproščena, glava je med rokami. Položaj zadržite, predihate, nato pa se počasi vretence za vretence vračate v začetni položaj.
Vadbo zaključite v turškem sedu, se sprostite in pomislite na dober spanec.
Vaje, ki jih lahko izvajate v pisarni
Aktivni odmor v pisarni je zelo pomemben, saj z njim razbremenite mišice, ki v sedečem položaju najbolj trpijo. Vaje lahko izvajate na stolu, ki pa ga lahko večkrat zamenjate tudi z veliko žogo.
Sedite na veliki žogi, pri čemer imate stopala zaradi ohranjanja stabilnega položaja nekoliko širše. Trup je vzravnan, dlani so sklenjene zadaj za glavo. Z vdihom zapirate komolce naprej in jih z izdihom odpirate nazaj. Gibanje ponovite 3-krat.
Komolci so še vedno odprti, sedaj pa se s trupom odklanjajte izmenično na levo in desno stran, s čimer raztegnete stranski del trupa in kolke. Gibanje večkrat ponovite.
Začetni položaj ostaja enak, le da sedaj zapirate komolce naprej in istočasno z izdihom naredite globok predklon trupa naprej. Z vdihom odpirate komolce in se vračate v vzravnan položaj. Gibanje ponovite 3-krat.
Vadbo nadaljujete s kroženjem trupa, tako da z njim skušate narediti čim večje kroge in se pri tem osredotočite na dihanje.
Vaje za vse, ki želite pokuriti odvečne kalorije
Z naslednjimi dinamičnimi vajami boste vplivali na celo telo, torej na roke, noge in trup, pri tem pa boste potrebovali le par ročk in žogo za vadbo.
Stojite vzravnano s stopali nekoliko širše, v predročenju iztegnjeno pa držite kilogramske ročke. Z izdihom se spuščajte v počep in se z vdihom vračajte v začetni položaj. Gibanje ponovite 4-krat. Nato roke potujejo v odročenje in se spustite v rahel počep. Sedaj pa izmenično prenašate težo na levo in desno stran.
Sedaj stojite v širini kolkov, v predročenju spredaj pa z dlanmi držite žogo za vadbo. Naredite počep in dva stiska žoge z dlanmi, nato pa se iztegnite navzgor in z žogo potujete v vzročenje navzgor. Celotno gibanje ponovite 4-krat. Nato zadržite položaj v počepu in naredite še 3 zasuke trupa izmenično v vsako stran. Roke so vseskozi iztegnjene v predročenju.
Sedaj se usedete na tla in s pokrčenimi nogami stiskate vadbeno žogo med koleni. V iztegnjenih rokah v predročenju držite ročke in se počasi spuščate s hrbtenico nazaj, kot da bi se želeli uleči. Vendar pa gibanje zaključite prej in se zopet vrnete v sedeči položaj, z rokami pa greste v vzročenje navzgor. Žogo ves čas stiskate med nogami.
Vadbo zaključite v položaju deske, kjer vztrajate vsaj 10, 20 ali 30 sekund oziroma tako dolgo, kot zmore vaše telo.
Če potrebujete nekaj dodatne spodbude za gibanje, smo prepričani, da jo boste z zgornjimi sklopi vaj zagotovo dobili. Ne pozabite le na nekaj dobre volje, vztrajnosti in poguma, s katerimi bo vadba zagotovo še učinkovitejša.
