Povzetek
Smučanje
Sneg je spet pobelil vrhove gora in najbolj zagreti smučarji in deskarji ste verjetno že naredili prve smučarske zavoje. Čeprav so zimske aktivnosti izredno mamljive, pa jih nikoli ni dobro začeti brez ustreznega ogrevanja.
Ne glede na to, ali gre za smučanje, deskanje, drsanje, krpljanje ali pa smučarski tek, je ogrevanje pred aktivnostjo bistvenega pomena. Z njim izboljšamo prekrvavitev v mišicah in na ta način pripravimo naše telo na obremenitve ter zmanjšamo bolečine v mišicah, ki se pogosto pojavijo po aktivnosti. Pravilno ogrevanje zmanjša tveganje za poškodbe, ogreto telo pa omogoča tudi boljšo zmogljivost in učinkovitost, zaradi česar je celotna aktivnost bolj zabavna.
Vaje za ogrevanje pred različnimi zimskimi aktivnostmi
Pri ogrevanju je bistvenega pomena, da aktivirate tiste mišične skupine, ki so med določeno aktivnostjo najbolj obremenjene. To lahko dosežete s posebnimi ogrevalnimi vajami, s katerimi ogrejete najpomembnejše dele vašega telesa.
V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj vaj, ki jih lahko opravite na parkirišču, na smučišču, v koči oziroma tik pred samo aktivnostjo:
- Kroženje z rameni: Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Krožite z rameni v smeri naprej in nato še nazaj. V vsako smer kroženja naredite 10 do 15 ponovitev.
- Kroženje z rokami: Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Krožite z rokami v smeri naprej, nato pa še nazaj. V vsako smer kroženja naredite 10 do 15 ponovitev.
- Kroženje z boki: Stojte vzravnano s stopali v širini bokov, nato pa z boki krožite čim širše v smeri urinega kazalca. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato zamenjajte smer kroženja.
- Kroženje trupa: Stojte vzravnano s stopali v širini bokov, nato pa krožite s celotnim trupom v smeri urinega kazalca. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato zamenjajte smer kroženja.
- Izpadni koraki: Stopite v globok izpadni korak z eno nogo naprej, koleno naj ne potuje čez prste. Položaj zadržite 10 sekund in ponovite z drugo nogo.
- Zamahi z nogo naprej/nazaj: Stojte na eni nogi in z drugo nogo zamahnite v smeri naprej in nazaj; za ohranjanje ravnotežja lahko uporabite smučarske palice. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato naredite vajo še z drugo nogo.
- Zamahi z nogo v stran: Stojte na eni nogi in z drugo nogo zamahnite v stran; za ohranjanje ravnotežja lahko uporabite smučarske palice. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato naredite vajo še z drugo nogo.
- Kroženje s pokrčeno nogo: Stojte na eni nogi, z drugo pokrčeno nogo pa krožite najprej v smeri na ven in nato še na not. V vsako smer kroženja naredite 10 do 15 ponovitev, nato zamenjajte nogo.
Na koncu lahko na hitro naredite še 15 počepov in 15 poskokov, s čimer boste dodatno dvignili vaš srčni utrip.
Praktični fitnes pripomočki, ki jih lahko vzamete s seboj tudi na zimske počitnice
Če se odpravljate na večdnevne aktivne zimske počitnice, potem je dobrodošlo, da poleg smučanja, drsanja, deskanja in drugih aktivnosti čim bolje poskrbite za svoje telo. Poleg že omenjenega ogrevanja, ki ga nikakor ne smete izpustiti pred zimskimi aktivnostmi, so tu še razne vaje za moč in raztezne vaje, s pomočjo katerih se boste z zimskih počitnic vrnili v odlični formi.
Pri tem so vam lahko v veliko pomoč fitnes pripomočki, ki so prenosljivi in ne zavzemajo veliko prostora, zato jih lahko brez težav vzamete s seboj. To so:
-
- blok za jogo, ki vam omogoča lažje raztezanje in izvajanje različnih vaj ter poz;
- kolebnica, ki je odličen pripomoček za krepitev mečnih in stegenskih mišic;
- valjček in masažna kroglica, ki vam bosta služila za sprostitev in masažo mišic po aktivnosti;
- podloga, ki vam omogoča izvajanje tako vaj za moč kot tudi razteznih vaj;
- elastični trakovi, s katerimi lahko krepite vse mišične skupine;
- lažje uteži, ki so prav tako namenjene izvajanju vaj za moč.
Priporočila za hitrejšo regeneracijo po zimskih aktivnostih
Pomemben del zimskih aktivnosti pa je tudi čas počitka za najbolj obremenjene mišične skupine. In kaj storiti, da bodo vaše mišice po smučanju, deskanju ali drsanju manj utrujene in boleče? Pravi odgovor na to vprašanje je učinkovita regeneracija.
Bistven element regeneracije je zagotovo raztezanje najbolj obremenjenih mišičnih skupin. Obvezno naredite raztezne vaje za stegenske mišice, meča, mišice zadnjice ter upogibalke, primikalke in odmikalke kolka. Namen raztezanja je sprostitev zakrčenih mišic, zmanjšanje napetosti v mišicah in izboljšanje pretoka krvi, s čimer pospešite regeneracijo in zmanjšate bolečino. Če imate s seboj masažni valj, je to pravi trenutek, da ga uporabite.
Po napornih zimskih aktivnostih je priporočljivo tudi prhanje izmenično s hladno in toplo vodo, kar pospeši metabolizem in pretok krvi. Podoben učinek ima tudi savna: telo se ogreje in žile se razširijo, s tem pa se v tkiva prečrpa več krvi in hranil, medtem ko toplota dodatno sprošča mišice.
Hitrejšo regeneracijo pa boste dosegli tudi z dovolj velikim vnosom tekočine in hranljivih snovi ter kakovostnim spancem.
Ne glede na vašo stopnjo pripravljenosti in znanje se je pred zimskimi aktivnostmi vedno priporočljivo temeljito ogreti. Tako bo sezona minila brez poškodb, vaše mišice pa vam bodo zagotovo hvaležne.
