Povzetek
Tek
Morda je med nami kar nekaj tekačev, ki se po daljšem premoru ponovno odločajo, da začnejo z rednim tekom. Naj se sliši še tako čudno, upam, da je teh čim manj. Prepričan sem namreč, da večinoma ljudi pozimi tek opusti. Dobrih razlogov, da tudi takrat tečemo, je v resnici še več, kot v drugih letnih časih. Potreba po gibanju je naša vsakodnevna potreba in pozimi jo najlažje zadovoljimo prav z vsakodnevno hojo in tekom nekajkrat na teden.
Nenazadnje, če imamo ta privilegij, da lahko tečemo, potem tecimo tudi poznimi in takrat, ko se nam zdi, da vreme ni najlepše. Seveda so pa tudi ljudje, ki zaradi raznih okoliščin res niso mogli pozimi teči.
Podal vam bom nekaj dobronamernih nasvetov, za vse tiste, ki po nekajmesečnem tekaškem premoru ponovno začenjajo.
Ne nadaljujmo tam, kjer smo pred nekaj meseci končali
To se nam lahko kaj hitro zgodi, saj imamo še svež spomin, da nam določena razdalja teka pred nekaj meseci ni predstavljala nobenega problema. V tem času počitka se nam je telo postopoma prilagodilo na manjše obremenitve. Kar pomeni, da obremenitev, ki jo je naše telo pred meseci brez težav preneslo, lahko zdaj zanj pomeni preobremenitev. Prepogosto seštevanje preobremenitev pa je preprosta formula za nastanek poškodbe.
Postopoma in pogumno nadomestimo izostanek teka
To kar se je Janezek enkrat že naučil, to se Janezek, kljub temu, da je vmes marsikaj pozabil, hitreje ponovno nauči. Do naših preteklih tekaških sposobnosti, ki so sicer zaradi ne teka iztekle iz nas, se bomo hitreje dokopali, kot takrat, ko smo prvič osvajali določene razdalje teka.
Učvrščeni sklepi
Najpogostejši vzrok za tekaške poškodbe so premalo stabilni sklepi. Eden od vzrokov za preveč popustljive sklepe (predvsem klecanje v kolenu in kolčnem sklepu) so prešibke mišice, ki skrbijo za stabilnost sklepov. Ker pa so te mišice v času odsotnosti teka najbolj počivale, ni čudno, da so izgubile velik delež svoje moči in vzdžljivosti. Pri tem si lahko pomagamo z dodatnimi krepilnimi vajami, bolj ozaveščenim slogom teka in preudarnim podaljševanjem razdalje teka in pogostosti treningov.
Nova oprema
Novo zgrajeno motivacijo do rednega teka lahko dodatno okrepimo z novo tekaško opremo. Ko si naprimer kupimo nove tekaške copate priporočam, da starih ne odvržemo kar v smeti. Kljub temu, da so že obrabljeni, je naše telo (predvsem stopala in gležnji) na njih najbolj navajeno. Zato nove in stare tekaške copate izmenično uporabljajmo še nekaj časa.
Kepilne vaje za večjo stabilnost sklepov
1. Za večjo stabilnost medenice pri teku, je dobro imeti močne mišice odmikalke nog
Vaja: Stojimo čvrsto pokončno na eni nogi. Drugo nogo odmikamo in primikamo po zraku med 20 in 45 sekund. To ponovimo z vsako nogo po večkrat na dan.
2. Za večjo stabilnost kolen pri teku je dobro imeti močne prednje stegenske mišice.
Vaja: Hoja po stopnicah gor in tudi dol. Pri tem se trudimo da stopamo na višjo stopnico odločno. Hojo po stopnicah si privoščimo večkrat na dan.
3. Za večjo stabilnost gležnja pri teku je dobro imeti močne prednje in zadnje golenske mišice.
Vaja: Hoja po prednjem delu stopala, po petah in po zunanji strani podplata. Večkrat na dan, tudi če to izvajamo le na mestu.
Slog teka za večjo stabilnost sklepov
Ena od lastnostni dobrega sloga teka je ustrezna stabilnost sklepov. To pa ne dosežemo le z močnimi mišicami, ampak tudi z njihovim ustreznim vključevanjem pri teku. Zato se pri teku trudimo, da imamo visoko in čvrsto držo telesa in dodatno, da odločneje stopamo na tla in ne da padamo na tla. Več o tem, kako se lahko naučimo bolj čvrsto teči in kako učvrstimo za to potrebne mišice, lahko izveste in preizkusite na mojih tekaških delavnicah, na katere vas toplo vabim.
Urban Praprotnik, tekaški trener Intersport
