Povzetek
Fitnes
Joj ti trebušnjaki. Vsako leto ista pesem. Moj inbox se tik pred poletjem zapolni z SOS sporočili, kako na najkrajši način priti do lepo oblikovanih in vidnih trebušnih mišic ala six pack.
Priznam, tudi sama sem glede tega kar estet, sploh pivski trebuščki pri moškem niso ravno najbolj privlačna stvar na svetu. Ampak ok, gremo po vrsti.
Kakšna je sploh vloga trebušnih mišic
Trebušne mišice upogibajo hrbtenico, a njihova glavna vloga je stabilizacija celotnega trupa. Telesu torej omogočajo pokončno držo. Zato je pomembno, da pri programu krepitve trupa ne izvajamo samo klasičnih trebušnjakov, (takoj po porodu jih odsvetujemo, sploh ženskam z diastazo) s katerimi bomo lokalno okrepili trebušne mišice, ampak kompleksne vaje za stabilizacijo celotnega trupa, pri katerih bomo okrepili tudi mišice hrbta in pa notranje stabilizatorje, kot so tudi mišice medeničnega dna, TA-trebušni steznik in multifidi. Pomembno je trenirati trebuh od znotraj navzven torej.
To pomeni, da so naše trebušne mišice lahko močne in služijo svojemu namenu, tudi če niso vidne. Prva stvar torej funkcionalnost in ne estetika!
Ok, zdej pa k tistemu, kar vse najbolj zanima.
Kako se bodo videli kvadratki
Zato, da se bo videlo, kako lep je v resnici naš trebušček, moramo seveda zmanjšali maščobne obloge (šlauf), ki so se nabrale okoli vašega pasu! Kako?!
√ Delati je torej treba veliko kompleksnih vaj za krepitev celotnega telesa, ki so najboljši kurilci maščob v kombinaciji z aerobno vadbo! Plezalci, vojaške sklece, deske, stranske deske, hoja v deski, itd. Enkrat do dvakrat na teden se lahko poslužite visoko intenzivnega intervalnega treninga. Npr. vaje izvajajte 40 sekund, 20 sekund počivajte. Naredite 3-5 krogov.
√ Ne pozabite na znani rek, da se trebušnjaki delajo v kuhinji, kar v veliki meri drži. Če boste še kako telovadili in potem vse pokvarili s procesirano prehrano polno slabih maščob in enostavnih OHjev, potem vašega cilja ne boste ugledali. Vaše trebušne mišice bodo pod plahto maščobe skrite čakale, da uzrejo luč sveta. Torej jejmo zdravo, nepredelano in uravnoteženo prehrano z veliko zelenjave. In pazimo na porcije! Sama pri sebi sem videla, kako se mi, kadar nisem bila najbolj pridna s hrano že samo dva, tri dni, ni bilo več vidnih mišic. Ne pozabi prehrana je ključna!
Spanec in sprostitev
Tu se dostikrat zatakne. Glede na to, da živimo v tempu, kjer nas čas stalno priganja, se nam izloča stresni hormon kortizol, ki zavira presnovo. Le ta je lahko krivec, da se nam okoli trebuha nabira maščoba, tudi če telovadimo in zdravo jemo. Tako da vem, da je to nekaj najtežjega, a poskušajmo se kljub tempu znati odklopiti in sprostiti. Pomaga sprehod v naravi.
Trening naj ne bo dolgočasen in enostranski
Tudi trening ravnovesja vseh mišic jedra (core) naj bo razgiban. Za nadgradnjo vaj lahko uporabljamo tudi pripomočke, kot so žoge, polžoge, trakovi, kjer nam zaradi lovljenja ravnotežja deluje celotno telo. To pripomore k razvoju podpornih mišic trupa ter dodatnemu kurjenju maščob! Pomembno je torej, da vaje postopoma nadgrajujemo, da nam nikoli ni čisto enostavno. Ko je enostavno, ni napredka! Držimo se pravila, da zadnje dve, tri ponovitve še komaj zdržimo. Pomembno pa je, da ne čutimo bolečin v križu, zato izberemo sebi primerno različico.
NIKOLI NE POZABI
Pijmo primerne količine vode, kar bo pripomoglo k boljši detoksifaciji in hitrejši presnovi. Prav tako pa ne bomo toliko lačni!
Bi pa kot mamica rada dodala še opozorilo vsem ženskam po porodu. Bodite pazljive pri izbiri vaj, sploh če imate diastazo, so klasični upogibi trupa (trebušnjaki) strogo prepovedani, saj vam bodo stanje samo še poslabšali. Treba je delati vaje za krepitev mišic medeničnega dna in postopnih vaj za krepitev trupa. Vse ob svojem času! ?
Nataša Gorenc
