Povzetek
Tek
Kljub temu da je do vašega prvega tekaškega izziva še kar nekaj mesecev, verjetno že občutite tekmovalni adrenalin. A trening za maraton je počasen proces, ki zahteva precej časa, predanosti in skrbnih priprav. Ključ do uspeha je program treninga, ki se vklaplja v vašo dnevno rutino in vam pomaga pri vzdrževanju motivacije.
Ne glede na to, katere razdalje se boste lotili, začnite s tedenskim urnikom, ki se ga natančno držite. Program pa naj vključuje vsaj štiri treninge na teden. Program naj vsebuje naslednje:
- Tek s srednjo hitrostjo na kratki ali srednje dolgi razdalji
- En dolg tek
- Sproščeni počasni tek
- Hitrejši tek ali intervalni trening, tempo tek, tek v klanec in druge vaje, s katerimi boste povečali zmogljivost vašega srčno-žilnega sistema.
Kombiniranje različnih načinov vam bo pomagalo pri napredku in pri uresničevanju zastavljenih ciljev.
Nasveti za trening teka na 10 km
Čestitamo, odločili ste se preteči deset kilometrov in se zavezali programu treninga.
Natančno sledenje treningu je zelo pomembno. Hkrati pa počasi prihaja čas, ko boste začeli teči daljše razdalje in v trening vključili še druge vsebine. Priporočljivo je, da pretečeno razdaljo vsak teden povečate za 10 odstotkov. To je povsem realen in zdrav cilj.
A tudi trening teka na 10 kilometrov je lahko naporen. Zato nikakor ne pozabite na regeneracijo in počitek. Zelo priporočljivo je tudi občasno ukvarjanje z drugimi športi, na primer z jogo, pohodništvom, kolesarjenjem, plavanjem in borilnimi veščinami. S tem boste ohranili občutek aktivnosti, hkrati pa boste razbremenili tekaške mišice in jih na ta način regenerirali.
Na kaj je treba misliti, ko se odločite za prehod na maraton
Priprave na maraton so nekaj povsem drugega kot tek na 5, 10 ali 21 kilometrov. Treba je najti način treninga, ki vam ustreza. Za teke med 5 in 20 kilometrov se je možno pripraviti v desetih tednih. Za maraton pa se je treba pripravljati vse leto. Zelo priporočljiva je tudi udeležba na nekaj tekmovanjih s krajšo razdaljo, na katerih boste okrepili vašo samozavest ter se fizično in psihično pripravili na vaš prvi maraton.
Zelo pomembno je, da se držite programa treninga, ne glede na to, ali se pripravljate na maraton ali na krajšo razdaljo. To vam bo kasneje pomagalo, tudi ko se boste prvič podali na 42-kilometersko preizkušnjo.
