Povzetek
Tek
S kombinacijo teka in vaj za moč boste povečali vzdržljivost in izboljšali čas teka oz. tekli hitreje. V nadalaljevanju preberite, zakaj morate vsaj enkrat tedensko krepiti mišično moč.
Če ste ljubitelj teka, vas morda kdaj premami, da se večkrat odpravite na cesto ali tekalno stezo z željo, da izboljšate moč in vzdržljivost. Eden izmed najbolj učinkovitih načinov, kako to doseči, so vaje z utežmi. Če se težko motivirate za reden trening moči doma, vam bo reden obisk fitnesa pomagal, da boste pri teku hitrejši, močnejši, na ta način pa tudi bolj varni pred morebitnimi poškodbami.
Kakšen je najboljši program vadbe?
Vaje z utežmi, s katerimi utrjuješ jedro, spodnji del hrbta, zadnjico in noge pripomorejo k izboljšanju rezultatov pri teku. Trening v fitnesu lahko deloma nadomesti trening teka, ali pa s fitnes vajami dopolnite vaše tekaške treninge.
Trening moči za tekače. Pravi pristop
Ko trenirate z utežmi ali trenirate vzdržljivost, se morda nagibate h kratkim premorom med ponovitvami vaj, ki trajajo od 30 sekund do 1 minute, da ohranite povišan srčni utrip in imate občutek, da je trening zahteven in naporen?
Za razliko od teka, kjer telo energijo porablja aerobno, pri vzdržljivostem treningu uporablja energijo na osnovi t.i. ATP-PC (Adenozin trifosfata in Kreatin-fosfata). Ta energijski sistem se ustvari pri visoki intenzivnosti, vajah moči in traja le 10-15 sekund. ATP-PC doseže optimalno raven v 2-3 minutah, zato si med ponovitvami vaj vzemite čas za regeneracijo.
Več ponovitev ali večja teža?
Tudi s treningom teka povečujete moč, zato morda razlik ne boste opazili takoj, ko boste začeli redno izvajati trening z utežmi in veliko ponovitvami.
Priporočljivo je izvesti 6-10 ponovitev vaj z utežmi, in sicer z maso uteži, ki jo zmorete, vendar hkrati čutite napor. Pri treningu s težjimi utežmi boste povečali vašo moč, vendar se pri tem vaša mišična masa ne bo povečala.
Ne pozabite na regeneracijo
Ko boste trening teka kombinirali s fitnes treningom, boste morda želeli fitnes trening opraviti takrat, ko ne tečete. Vendar, priporočljivo je, da enkrat tedensko trening moči kombinirate s tekom – začnite dan s tekom, zaključite ga s treningom v fitnesu oz. fitness vajami. Tako boste vzdrževali ravnovesje med naporno in manj naporno vadbo, hkrati pa se bo telo lažje regeneriralo.
Uživajte pri teku
Ko boste povečali moč, boste tekli bolj lahkotno in tako boste hitreje dosegli želene rezultate. Torej, ne pozabite na fitnes trening. Naj postane del vaše tedenske vadbene rutine.
