Povzetek
Trendi
Zajtrk pogosto imenujemo »najpomembnejši obrok dneva« in to z dobrim razlogom. Po dolgi noči našemu telesu nudi potrebna hranila za energijo in koncentracijo ter nam pomaga pri lažjem obvladovanju preostanka dneva. Uravnotežen zajtrk naj vsebuje beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, da nas bo nasitil in oskrbel z vsem, kar naše telo potrebuje.
V tokratnem blogu vam predstavljamo pet idej za enostavne in hranljive zajtrke z visoko vsebnostjo beljakovin.
1. Ovseni kosmiči z grškim jogurtom, jagodami in pistacijami
Sestavine:
• 50 g ovsenih kosmičev
• 250 ml mandljevega mleka
• 150 g grškega jogurta
• 100 g jagod
• 30 g pistacij
Priprava:
Ovsene kosmiče skuhajte v mandljevem mleku, nato jim dodajte grški jogurt, narezane jagode in nasekljane pistacije.
| Hranilna vrednost (na porcijo) | ||
|---|---|---|
| 450 | kcal | |
| 25 g | beljakovin | |
| 50 g | ogljikovih hidratov | |
| 15 g | maščob | |
| 10 g | vlaknin |
2. Smoothie z beljakovinskim prahom, bananami in špinačo
Sestavine:
- 30 g beljakovinskega prahu (vanilja ali čokolada)
- 1 banana
- 1 pest špinače
- 250 ml mandljevega mleka
- 1 žlica chia semen (neobvezno)
Priprava:
Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladkega. Smoothie popijte takoj, ko ga pripravite.
| Hranilna vrednost (na porcijo) | ||
|---|---|---|
| 300 | kcal | |
| 30 g | beljakovin | |
| 30 g | ogljikovih hidratov | |
| 5 g | maščob | |
| 5 g | vlaknin |
3. Sendviči s skuto, slanino in paradižnikom
Sestavine:
• 2 rezini polnozrnatega kruha
• 150 g skute
• 2 rezini slanine
• 1 paradižnik
• Sol in poper po okusu
Priprava:
Skuto zmešajte s soljo in poprom in jo namažite na kruh. Dodajte narezano slanino in paradižnik.
| Hranilna vrednost (na porcijo) | ||
|---|---|---|
| 400 | kcal | |
| 25 g | beljakovin | |
| 35 g | ogljikovih hidratov | |
| 15 g | maščob | |
| 5 g | vlaknin |
4. Fritata z zelenjavo in feta sirom
Sestavine:
• 3 jajca
• 1 pest špinače
• ½ paprike
• 50 g feta sira
• Sol in poper po okusu
• Olivno olje za cvrtje
Priprava:
Jajca razžvrkljajte z vilicami. Dodajte nasekljano zelenjavo in feta sir ter začinite s soljo in poprom. V ponvi segrejte olivno olje in vlijte jajčno mešanico. Fritato pecite na zmernem ognju približno 10 minut, da se zgosti.
| Hranilna vrednost (na porcijo) | ||
|---|---|---|
| 250 | kcal | |
| 20 g | beljakovin | |
| 10 g | ogljikovih hidratov | |
| 15 g | maščob | |
| 5 g | vlaknin |
5. Chia puding z grškim jogurtom, jagodami in mandljevimi lističi
Sestavine:
• 2 žlici chia semen
• 125 ml mandljevega mleka
• 1 žlica medu
• 100 g grškega jogurta
• 100 g jagod
• 2 žlici mandljevih lističev
Priprava:
Chia semena zmešajte z mandljevim mlekom in medom v kozarcu. Puding pustite v hladilniku čez noč, da se zgosti. Zjutraj puding prelijte z grškim jogurtom, dodajte narezano sadje in mandljeve lističe.
| Hranilna vrednost (na porcijo) | ||
|---|---|---|
| 350 | kcal | |
| 20 g | beljakovin | |
| 35 g | ogljikovih hidratov | |
| 15 g | maščob | |
| 10 g | vlaknin |
To so le nekateri primeri hranljivih in enostavnih zajtrkov z visoko vsebnostjo beljakovin. Z malo domišljije lahko ustvarite neskončno različnih kombinacij, ki bodo ustrezale vašim prehranskim potrebam in okusu. Ne pozabite, da je zajtrk pomemben obrok, ki vam bo dal energijo za cel dan, zato poskrbite, da bo uravnotežen in bogat s hranili.
