V sodelovanju s fitnes trenerko Rebeko Fink smo pripravili prispevek za vse, ki si želijo s pomočjo fitnes telovadbe doseči vidne rezultate in napredek na in v svojem telesu.

Ali trening deluje?

To vprašanje je precej dvoumno. Ali treniram zgolj za videz in izgubo telesne teže? Ali treniram zato, da vzdržujem, vztrajam in napredujem v svojem telesu sedaj, jutri in skozi celotno življenjsko obdobje? Če še enkrat povzamem odgovor na vprašanje »Ali trening deluje, če je cilj izguba telesne teže?«, seveda deluje. Predvsem za tiste, ki so povsem neaktivni in ki imajo ob začetku večjo telesno težo. Ampak trening v prvi vrsti povzroči pridobivanje mišične mase. Človek pa za svoje optimalno delovanje potrebuje moč, s katero premaguje vsakodnevne napore.

Dobro je vedeti, da s starostjo mišična sila upada, in sicer nekje po 50. letu starosti in pospešeno po 70. letu starosti. Najpomembnejši dejavnik pri tem je zmanjšanje mišične mase. Torej, še kako pomembno je, da mišično maso vzdržujemo kvalitetno in redno skozi celo življenjsko obdobje.

Izguba maščobe na točno določenem predelu telesa?

Eno izmed zmotnih prepričanj o treningu, ki mnogo posameznikov ovira pri doseganju želenih rezultatov je tudi: “Če bom izvajala vaje za zadnjico, bom shujšala v zadnjico, če bom izvajal vaje za trebuh bom shujšal v trebuh.”

Na žalost, lokalna izguba telesne maščobe ni mogoča. To pomeni, da, če si želimo izgubiti maščobo na specifičnem predelu telesa, npr. na zadnjici, ali na trebuhu, moramo zmanjšati % maščobe na celem telesu.

Z izvajanjem vaj, pri katerih krepimo mišice zadnjice, sicer oblikujemo in učvrstimo zadnjico in na ta način izboljšamo njen vizualni izgled, to pa še ne pomeni, da tudi zmanjšamo odstotek maščobe, ki se nahaja na temu predelu.

  • Izguba telesne maščobe na specifičnih predelih je torej mogoča le, če zmanjšamo % telesne maščobe na celem telesu, pri čemer se moramo zavedati, da se pri vsakem posamezniku maščoba različno razporeja po telesu in ne moremo izbirati, na katerem delu telesa bi jo radi izgubili največ ali na katerem delu telesa bi jo radi izgubili najprej.
  • Glavna dejavnika, ki pripomoreta k uspešni izgubi telesne maščobe, sta urejena prehrana in pametno zasnovan vadbeni program, pri katerem smiselno kombiniramo trening za moč (z lastno težo ali dodatno obremenitvijo) s treningom kardiovaskularne vzdržljivosti (kardio vadbo).

Funkcionalnost telesa

Namen treninga pa ne more biti v prvi vrsti vedno kvaliteta. Vsaka ponovitev mora biti kar se da kontrolirana in vsak gib pravilno izveden. Seveda ima vsak človek svoje omejitvene dejavnike, kateri izhajajo iz načina življenja, predvsem službenih in drugih dolgoročnih obveznosti. Zato, je smiselno trening vnaprej načrtovati in ne pozabiti na vključevanje dolgoročno pomembnih omejitvenih dejavnikov.

Torej, za izboljševanje asimetrij telesa, zakrčenost mišic in drugo, je pomembno redno vključevanje le teh in preiti postopoma iz treninga v trening. In nikar misliti, da so vsi drugi brez omenjenih težav (tukaj imam v mislih tudi poškodbe, ki nas obremenjujejo).

In glede na to, da ima vsak svoj stil življenja, ima skladno s tem tudi druge problematike, na katerih je nujno potrebno delati.

Pri ohranjanju funkcionalnih sposobnostih ima vadba za moč vedno večji pomen, ne samo v mladosti temveč tudi v zrelosti in starosti.  V dobi rasti in zorenja organizma moč narašča in je v dobi zrelosti največja, potem pa se začne s starostjo počasi manjšati. Moč je torej človeku nujno potrebna, zato mora zanjo skrbeti in jo ves čas ohranjati na čim višji ravni.

Pomembno je torej, da primerna in redna telesna dejavnost postane del našega vsakdanjega življenja.

Program za vse

V naslednjih video vsebinah vam predstavljamo 4 programe, ki so zasnovani na ideji treninga za celo telo, tukaj imamo predvsem v mislih aktivacijo dela trupa (trebušna stena in mišice ob hrbtenici), ter delo nog in rok. Programi so pripravljeni predvsem za ljudi, ki so se že srečali s tovrstno obliko vadbe za moč, koordinacijo, stabilnost in vzdržljivost. Seveda se vse vaje da prilagoditi glede na časovni interval kot na gib in tehniko izvedbe.

Da bi vaje seveda delali kar se da pravilno, je zato smiselno poiskati ustreznega strokovnjaka, da vas vodi čez uvodne treninge in vas pripelje do pravilne izvedbe vaj. Za motivacijo in raznoliko športno udejstvovanje, pa vam z veseljem predstavim nekaj svojih motivacijskih video vsebin.

Navodila za ogled videovsebin

Pred ogledom vsebin želimo poudariti, da je sistem vaj primeren za popolnoma vse (brez poškodb), kolikor si zna posameznik prilagoditi vajo sebi primerno.

Predlog ogleda in postopnega treninga je:

  1. Trening z lastno težo

2. Krožni trening za celo telo z elastiko

3. Krožni trening za celo telo z Kettlebellom

3. Kondicijski trening za celo telo

Za lažjo predstavo:

  • Izkušeni rekreativni športniki, si vse vaje lahko otežijo v smislu zmanjšanja podporne površine, časovnega intervala, povečanega števila ponovitev, dviga teže in drugo.
  • “Začetniki “, kateri so mišljeni kot že aktivni, vendar ne vešči v sestavljanju programov pa si prikazane vaje lahko seveda tudi poenostavijo. Prav tako po zgornjih predlogih v smislu zmanjšanja obremenitev in intervalov, kot v bolj pomembni smeri delitve gibov.

V kolikor so vaje prikazane v skoku (primer izpadni korak z menjavo nog), si vajo poenostavite tako, da skok izpustite. S tem pridobite večjo število vaj in kar je najbolj pomembno, večjo kontrolo nad posamezno vajo.

Začetek in zaključevanje treninga

Na vsaki vadbi pa ne smemo pozabiti na pomembno ogrevanje in ohlajanje telesa. Dinamično ogrevanje moramo izvesti pred začetkom vsake telesne dejavnosti, da telo pripravimo na izbrano dejavnost. Z dobrim ogrevanjem vplivamo na zmanjšanje morebitnih poškodb med vadbo ter tudi na učinkovitost pri vadbi. Priporočljiv čas ogrevanja je od 7 do 15 minut do 60 % največje porabe kisika. Pomembno je, da ogrejemo vse mišice, največji poudarek pa naj bo na tistih, ki jih bomo med nadaljnjo vadbo najbolj obremenjevali.

Po končani vadbi sledi umiritev telesa, znižanje srčnega utripa ter raztezanje za hitrejšo regeneracijo. Lahko izvedemo statične gimnastične vaje ali različna sproščanja. Najpomembneje je, da raztegnemo in sprostimo tiste mišice, ki so bile med vadbo najbolj dejavne. Faza raztezanja posamezne mišice traja od 10 do 30 sekund.

“VZTRAJAM, VZDRŽUJEM, NAPREDUJEM.“

Rebeka Fink

REEBOK ambassador

FZS fitnes trenirka, AFP osebna trenerka

dipl.šp.ped.