Povzetek
Trendi
Učinkovite, mnogi jih imenujejo tudi čudežne, valjčke za masažo profesionalni športniki poznajo že leta in jih redno uporabljajo pred in po treningu. To ni presenetljivo, saj so ti pripomočki izjemno praktični in koristni. Zadnja leta ste morda že slišali za tako imenovane »foam rolerje« in tu in tam videli koga, ki se je »raztegoval« na njih. Vendar pa večina športnih navdušencev še vedno ne pozna vseh prednosti, različnih modelov in raznolike uporabe le-teh.
Kaj je valjčkanje in kakšne so njegove prednosti
Preden začnemo govoriti o prednostih samega valjčkanja, je pomembno vedeti, kaj to pravzaprav je. Gre za tehniko, poznano kot »self-myofacial release«, kar v prevodu pomeni tehnika miofascialne samosprostitve. Tehnika miofascialne sprostitve, pogosto imenovana miofascialna terapija ali terapija miofascialnih točk, je terapevtska tehnika, ki se uporablja za lajšanje napetosti in bolečin v mišicah in fascijah. Fascija je plast vezivnega tkiva, ki obdaja mišice, kosti in druge strukture v telesu. Tehnika miofascialne sprostitve se osredotoča na odpravo miofascialnih prožilnih točk, poznanih tudi kot »mišični vozli« ali »mišični bolečinski vozli«.
Osnovno izhodišče miofascialne terapije je, da se lahko napetost v določenih mišicah in fascijah prenese na druge dele telesa, kar povzroča bolečino in nelagodje. Terapevt za sprostitev napetosti in odpravo sprožilnih točk uporablja različne tehnike, vključno s pritiskom, raztezanjem in masažo.
Terapevt bo s pritiskom na določene točke na telesu sprostil napetost v mišicah in fascijah. To terapijo običajno izvaja usposobljen terapevt, obstajajo pa tudi samomasažne tehnike in vaje, ki jih lahko posameznik izvaja doma.
Valjčki so odličen rekvizit za izvajanje tehnike miofascinalnega samosproščanja, o kateri govorimo, kadar terapijo izvajamo sami in hkrati pritiskamo na točke s silo lastnega telesa. Prednosti valjčkanja so številne, zato se ga športniki in terapevti pogosto poslužujejo pri raztezanju ali za krajše ogrevanje pred in po vadbi. Kot si lahko predstavljate, je glavni namen uporabe valjčka sprostitev in »odklepanje« mišic in fascij, kar lahko pomaga zmanjšati mišično napetost, lajša bolečine in poveča obseg gibanja. Valjčkanje veča elastičnost mišic, s čemer tudi zmanjšamo verjetnost za nastanek poškodb. Poleg tega lahko z uporabo valjčka izboljšamo krvni in limfni obtok, kar vodi do boljšega in hitrejšega okrevanja mišic ter hkrati zmanjša vnetje.
Katere vrste valjčkov poznamo?
Standardni valjček
Standardni ali gladki valj uporabljamo za najblažjo oziroma osnovno obliko te masažne tehnike. Če še niste izvajali samomasaže, je standardni valjček odlična izbira za vas. Pogosto je na voljo v različnih barvah, pri čemer vsaka barva označuje različno stopnjo trdote.
Valjček z utori
Ta valjček nima gladkih površin in zaradi posebno oblikovanih utorov omogoča tudi masažo globokih tkiv. Je odlična izbira za naprednejše kreativce in športnike.
Kako uporabljati valjček?
Na uporabo valjčkov za masažo lahko pogledamo z dveh vidikov – kako in kdaj. Uporabljamo jih lahko za masažo mišic zgornjega, srednjega ali spodnjega dela telesa – pred ali po telesni aktivnosti. Uporaba pred vadbo poveča elastičnost tkiva, prekrvavitev in gibljivost, kar med samo vadbo zagotovo ni nepomembno. Vendar večina ljudi valjček uporablja po treningu za boljšo in hitrejšo obnovo posameznih mišičnih skupin. Pravilo je, da ga uporabljate na tistih mišicah, ki ste jih razgibali, lahko pa tudi na tisti skupini, ki vam povzroča težave. Seveda ni nič narobe, če naredite samomasažo celega telesa.
Uporaba penastega valja je zelo preprosta. Prav to je eden od razlogov, zakaj je ta tehnika sproščanja mišic postala tako priljubljena. Vse kar morate storiti je, da se uležete na valj z delom telesa (mišično skupino), ki ga želite masirati. Z lastnim telesom ustvarjate in prilagajate pritisk.
Ko se udobno namestite na valjček, se večkrat počasi premaknite/povaljajte po celotni dolžini mišice, ki jo masirate. Pri tem si pomagajte z oporo na rokah. Če čutite bolečino ali nelagodje v določenih delih, se dlje osredotočite na te točke. Pomembno je da se premikate počasi, namensko in osredotočeno. Posamezen del masirajte 1-2 minuti.
Valjčka nikakor ne uporabljate na sklepih. Odličen je za masažo meč, kvadricepsa, notranje in zunanje strani stegen, zadnjičnih mišic, zgornjega dela hrbta, ramen … Hkrati valjčka ne uporabljajte na križu ali hrbtenici, ker je bolečina v tem delu večinoma posledica mehanske deformacije, pritisk pa lahko stanje le še poslabša.
Masažni valjček je torej zelo uporaben in ugoden pripomoček, ki vam lahko pomaga k boljši prekrvavitvi, večji elastičnosti tkiv in prožnosti mišic ter je hkrati odlična vrsta sprostitve – le kdo nima rad masaže? Že po prvi uporabi boste občutili bistveno razliko in tudi če sicer redno hodite na masažo, lahko valjček poskrbi za prepotrebno sprostitev mišic pred in po vadbi kar doma ali v telovadnici.
Valjčke in druge pripomočke za samomasažo najdete tukaj.
