Povzetek
Tek
Se tudi vi želite preizkusiti v maratonu? Prvič, drugič ali pa celo že tolikokič, da ne štejete več? Načrt, kako trenirati, da bomo dosegli zastavljen cilj, pa ni odvisen le od našega cilja, ampak veliko bolj od našega štarta. Torej od naših trenutnih izkušenj in zmožnosti. Zato je načrt treninga, ki ga predstavljam v naslednjih vrsticah le namig, ki nas bo spodbudil k lastnemu ustvarjanju našega najboljšega načrta. Takega, ki je pisan točno na našo kožo.
Pogostost tekov
Priporočam, da na teden naredimo 3 do 4 treninge. To je za rekreativne tekače v mnogih primerih preizkušeno najprimernejša pogostost tekov. Ti treningi naj bodo raznoliki. Eden naj bo dolgi tek, drugi naj bo tempo tek ali intervalni tek, tretji in četrti pa naj bosta lahkotna teka.
Ponedeljek POČITEK
Torek LAHKOTNI TEK S KREPILNIMI VAJAMI
Sreda POČITEK
Četrtek FARTLEK ALI TEMPO TEK
Petek POČITEK
Sobota LAHKOTNI TEK S KREPILNIMI VAJAMI ALI POČITEK
Nedelja DOLGI TEK
Tedenska dolžina teka
Koliko kilometrov tedensko preteči, da bomo lahko uspešno opravili z maratonom? Nekje med 30 in 60 km teka na teden je za rekreativne tekače popolnoma dovolj. Za uspešen nastop na maratonu je bolj od tedenske razdalje pomembno to, da primerno pogosto enkrat na dva do štiri tedne naredimo dolgi tek, ki naj bo dolg med 25 in tja do 38 km.
Hitrost teka
Zelo koristno je, da treniramo različne hitrosti teka. Bolj intenzivni tek naredimo enkrat na teden tako, da naredimo prvi teden izmenjaje intervalni trening, najbolje kar v obliki fartleka, drugi teden pa tempo tek. Dolge teke in sprostilne teke pa tečemo lahkotneje v pogovornem tempu.
Primer zadnjih osem tednov intenzivnih in dolgih tekov
Fartlek Tempo tek Dolgi teki
teden 1: 5x (3 min hitro + 3 min počasi) – 30 km
teden 2: – 15 km 20 km
teden 3: 5x (5 min hitro + 3 min počasi) – 34 km
teden 4: – 10 km 20 km
teden 5: 5x (8 min hitro + 2 min počasi) – 38 km
teden 6: – 5 km 20 km
teden 7: 4x (10 min hitro + 2 min počasi) – 15 km
teden 8: – – 42 km
Tekaški trener Intersport, Urban Praprotnik
