Povzetek
Tek
Avtor:
Urban Praprotnik, INTERSPORT tekaški trener in prof. šp. vzg.
“Danes gremo čisto lahkotno.” Tako se dogovorimo pred tekom. Potem pa že po prvem kilometru nekdo rahlo pospeši, vsi mu sledimo in tempo se samo še povečuje. Lepo je teči hitreje, ni pa to vedno smiselno.
Seveda ne tečemo vedno prehitro. Se pa to zgodi dovolj pogosto, da se splača vprašati:
kaj nas vleče v hitrejši tempo tudi takrat, ko smo načrtovali lahkoten tek?
Hitrost je privlačna, ker nam takoj ponudi obet večjega napredka. Ko občutimo večji napor, si rečemo: danes sem pa naredil res dober trening. Koristi zadržanega teka so precej manj glasne. Ne pridejo s fanfarami, kronicami na Stravi ali osebnimi rekordi na odseku poti.
“Danes gremo čisto lahkotno.” Tako se dogovorimo pred tekom. Potem pa že po prvem kilometru nekdo rahlo pospeši, vsi mu sledimo in tempo se samo še povečuje. Lepo je teči hitreje, ni pa to vedno smiselno.
Seveda ne tečemo vedno prehitro. Se pa to zgodi dovolj pogosto, da se splača vprašati:
kaj nas vleče v hitrejši tempo tudi takrat, ko smo načrtovali lahkoten tek?
Hitrost je privlačna, ker nam takoj ponudi obet večjega napredka. Ko občutimo večji napor, si rečemo: danes sem pa naredil res dober trening. Koristi zadržanega teka so precej manj glasne. Ne pridejo s fanfarami, kronicami na Stravi ali osebnimi rekordi na odseku poti.
Ob tem hitro sprejmemo preprosto računico: več napora pomeni več koristi. Če pa na trening pogledamo širše, ta računica ne drži vedno. Trening je proces, v katerem gradimo pripravljenost iz dneva v dan, iz tedna v teden, iz meseca v mesec in iz leta v leto. Njegova osnovna elementa sta obremenitev in počitek. Obremenitve različnih intenzivnosti in trajanja se pri tem dopolnjujejo, ustrezen počitek pa omogoča, da se telo na obremenitve prilagaja in postaja zmogljivejše.
Zato dober trening ni nujno tisti, po katerem smo najbolj utrujeni. Pomembno je tudi, kaj nam omogoči jutri. Če današnji lahkotni tek spremenimo v dirkanje, lahko jutrišnjemu zahtevnejšemu treningu vzamemo prav tisto svežino, ki bi jo zanj potrebovali.
Lahkoten tek ni zgolj varčevanje z močmi za naslednji trening. Tudi ob razmeroma majhni utrujenosti spodbuja pomembne vzdržljivostne prilagoditve: srce lahko z enim utripom iztisne več krvi, v mišicah pa se razvijajo mitohondriji, v katerih pridobivamo energijo, in kapilarna mreža. Tako izboljšujemo dostavo kisika in njegovo uporabo za pridobivanje energije. Podobne prilagoditve spodbuja tudi zahtevnejši tek, vendar z večjim naporom ne dobimo nujno sorazmerno več koristi.
Pri enako dolgem zahtevnejšem teku, denimo v območju laktatnega praga, hitreje porabljamo zaloge ogljikovih hidratov, se praviloma bolj utrudimo in potrebujemo več časa za okrevanje. Lahkoten tempo nam zato omogoča, da tečemo dlje ali pogosteje ter skozi teden naberemo več vzdržljivostnega dela.
Zato imajo različne intenzivnosti svoje mesto. Z lahkotnimi teki gradimo velik del vzdržljivostne osnove, s premišljeno odmerjenimi hitrejšimi teki pa razvijamo sposobnost vzdrževanja večje hitrosti.
Lahkoten tek in nemirna glava
Pri intervalih je naloga jasna: določeno razdaljo ali čas tečemo hitro, nato sledi odmor. Napor pričakujemo in vsaka opravljena ponovitev nam da občutek, da smo naredili korak naprej.
Pri lahkotnem teku je dosežek lahko manj očiten. Zmoremo hitreje, vendar namenoma ne pospešimo. Če kakovost treninga ocenjujemo predvsem po zadihanosti in utrujenih nogah, se nam lahko zazdi, da delamo premalo.
Zanimivo je, da večji napor ne pomeni nujno manj uživanja. V majhni raziskavi na osmih rekreativno aktivnih moških so udeleženci intervalni tek ocenili kot bolj uživaški kot enakomeren, zmerno intenziven tek. To sicer ne pojasni, zakaj se pri lahkotnem teku težko zadržimo, pokaže pa, da nas napor lahko tudi privlači. (1)
Zato tudi za lahkoten tek določimo jasno nalogo: izberemo okvirno območje tempa, ki nam omogoča sproščen tek. Med tekom ga po potrebi prilagodimo počutju in razmeram, da napor ostane lahkoten. Ponosni smo lahko, da smo opravili trening tako, kot smo načrtovali, namesto da bi poskušali teči čim hitreje. Uspeh je tudi, da znamo teči lahkotno, čeprav bi zmogli hitreje.
Strava v pomoč ali povod za pretiravanje
Strava nam omogoča spremljanje napredka in stik s tekaškimi prijatelji. Ko vidimo, da je nekdo že opravil jutranji tek, tudi sami lažje obujemo copate. Spodbuda drugih nam lahko pomaga ohranjati rednost.
Težje postane, ko začnemo trenirati za vtis, ki ga bo naredila objava. Povprečni tempo nenadoma postane ocena treninga, počasnejši tek pa nekaj, kar moramo pojasniti: »Utrujene noge.« Kot da lahkotnega teka ne bi smeli opraviti namenoma..
Raziskava na 225 rekreativnih tekačih je pokazala obe plati Strave. Tekači so opisovali podporo rutini, povezanosti in motivaciji, pa tudi pritisk primerjanja ter stres, posebej ob poškodbah ali slabši zmogljivosti. Nekateri so treninge s Strave celo izbrisali, ker se jim je njihov tempo zdel prepočasen.(2)
Počasen tek je torej lahko dobro opravil svojo nalogo, pa vseeno ni prestal preizkusa za objavo. Škoda bi bilo, da bi zaradi lepše številke na zaslonu spremenili namen treninga.
Počasi še ne pomeni lahkotno
Pri lahkotnem teku imamo občutek rezerve: dihanje dopušča sproščen pogovor, napor je obvladljiv in zdi se nam, da bi lahko nadaljevali. Pogovorni test je uporabna orientacija intenzivnosti. (3)
Če pa je tudi počasen tek nenavadno naporen, to ni več enaka zgodba. Takrat upoštevajmo vročino, klance, spanec, prehrano in prejšnje obremenitve. Lahkotnost določamo po odzivu telesa, ne samo po minutah na kilometer. Če se izrazita utrujenost ponavlja kljub počitku, je smiselno preveriti njen vzrok. (4)
Pred vsakim tekom si zato postavimo kratko vprašanje: kaj želim danes razvijati? Če je cilj lahkotna vzdržljivost, je uspeh sproščen napor. Če vadimo tempo, iščemo načrtovano, nadzorovano hitrost. Pri intervalih želimo kakovostne ponovitve, pri dolgem teku pa obremenitev, ki jo lahko vzdržujemo predvideni čas.
Ko nas naslednjič nekdo prehiti, ga lahko mirno pustimo naprej. Naš trening je uspešen, ko doseže svoj namen. Tudi če je nekdo drug tokrat hitrejši.
Viri
(1) Večji napor ne pomeni nujno manj uživanja. V majhni raziskavi so udeleženci intervalni tek ocenili kot bolj uživaški kot enakomeren, zmerno intenziven tek, čeprav je bil občuteni napor večji.
Bartlett, J. D., in sodelavci (2011). Journal of Sports Sciences. »High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence.«
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21360405/
(2) Strava lahko spodbuja rednost in povezanost, spremljata pa jo lahko tudi pritisk primerjanja in stres. Tekači, ki so brisali treninge zaradi domnevno prepočasnega tempa, so bili bolj usmerjeni v izogibanje slabšemu rezultatu od drugih. Raziskava ugotavlja povezave, ne vzročnega vpliva aplikacije.
Kolnes, M. R., in Øvretveit, K. (2026). Behavioral Sciences. »A Mixed-Methods Analysis of Motivational Dynamics and Strava Use in Active Club Runners.«
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41750033/
(3) Sposobnost sproščenega govorjenja pomaga oceniti intenzivnost vadbe. Pogovorni test je uporaben pripomoček za usmerjanje obremenitve, ne natančna zamenjava za laboratorijsko določanje pragov.
Persinger, R., in sodelavci (2004). Medicine & Science in Sports & Exercise. »Consistency of the talk test for exercise prescription.«
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15354048/
(4) Dolgotrajna utrujenost zahteva presojo obremenitve, okrevanja in drugih možnih vzrokov. Strokovni konsenz poudarja ravnovesje med treningom in počitkom ter preverjanje morebitnih bolezni, nezadostnega energijskega vnosa in drugih dejavnikov.
Meeusen, R., in sodelavci (2013). Medicine & Science in Sports & Exercise. »Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine.«
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/
