Trening

Supanje je mešanica vadbe moči in vzdržljivosti. Vzdržljivost za supanje najbolj efektivno dvigujemo s tekom, kolesarjenjem, veslaškimi ergometri in  pozimi s tekom na smučeh. Ločeno je priporočljivo izvajati še vaje za moč z lastno težo ali z utežmi. Poudarek naj bo na močnem jedru, hrbtu in ramenskemu obroču. Močno jedro nam bo pomagalo pri ravnotežju in močnem zaveslaju. Pomembno je tudi, da povežemo spodnji in zgornji del telesa, da delujemo usklajeno in aktiviramo vse mišične skupine.

Primer vadbe za močno jedro

  1. Vaje za moč, brez opreme in uteži, število ponovitev (zapisano ob vsaki vaji) prilagodi svojim sposobnostim npr. deska: začetnik 30 sekund, zahtevno 1 minuta, zelo zahtevno 2 minuti, nato se premakni na drugo vajo, ko prideš do konca, začni od začetka, vse skupaj ponovi 3 – krat, med vsako vajo 15 sekund počitka
  • Deska – plank drži 30 sekund ali 1 minuta ali 2 minuti
  • Vojaški poskoki – burpees 5x ali 10x ali 20x
  • Kolo leže na hrbtu 1 minuta (lahko s počitki, če ne gre v kosu)
  • Stranska deska – stranski plank 15 sekund ali 30 sekund ali 1 minuta z dvigovanjem noge
  • Sklece 5x ali 15x ali 30x
  • Trebušnjaki – sit ups 10x ali 20x ali 40x
  • Dvig iztegnjenih nog leže 10x ali 20x ali 40x
  • Počepi 10x ali 20x ali 40x
  • 2 minuti pavze, ponovi 3x med vsako vajo 15 sekund počitka oz priprave na naslednjo

2. Vaje za moč, brez opreme in uteži, število ponovitev (zapisano ob vsaki vaji) prilagodi svojim sposobnostim npr. deska: začetnik 30 sekund, zahtevno 1 minuta, zelo zahtevno 2 minuti, nato se premakni na drugo vajo, ko prideš do konca, začni od začetka, vse skupaj ponovi 3x, med vsako vajo 15 sekund počitka

  • plezalec 10x ali 20x ali 40x
  • Stranski trebušnjaki 10x ali 20x
  • Mrtvi dvig na eni nogi 10x ali 20x
  • Izpadni koraki 10x ali 20x
  • Plank 30 sekund ali 1 minuta ali 2 minuti
  • Most dvig leže 10x ali 20x ali 30x
  • Ruski zasuk 10x ali 20x (lahko z utežmi, kamnom ali plastenko vode)
  • Sklece 5x ali 15x ali 30x
  • Počep
  • 2 minuti pavze, ponovi 3x, med vsako vajo 15 sekund počitka oz priprave na naslednjo

Trening za vzdržljivost

Za lažje razumevanje treninga vzdržljivost je pomembno poznati območja intenzivnosti treninga in lastne zmogljivosti, ki se nam z rednim treningom povečujejo.

Za poenostavljeno in hitro razlago si lahko pomagamo z opisom teh območji.

Zelo nam pomaga uporaba športne ure, s katero lahko natančno določimo lastne cone in meje svojih sposobnosti.  Za supanje so pomembni naslednji podatki: čas na preveslano razdaljo oziroma povprečje časa na 1 kilometer, število zaveslajev na minuto in srčni utrip. Zunanji dejavniki, kot so veter in valovi lahko močno vplivajo na rezultat. Veter v prsi na primer pomeni enako kakor vzpon na hrib pri teku ali kolesu.

Območja intenzivnosti se delijo na pet stopenj.

  • OBMOČJE 1: OGREVANJE: regeneracija, ogrevanje ali ohlajanje po vadbi; hoja, zelo počasen tek ali počasno veslanje. Za vadbo je značilno počasno dihanje. Intenzivnost 40% do 60% maksimuma. V tej coni je fokus na tehniki in sproščenem veslanju
  • OBMOČJE 2. ENOSTAVNO: bazična osnovna priprava. Tukaj je pomemben volumen, daljše vadbe in nizka intenzivnost. Udoben tempo, pogovor med vadbo je še vedno mogoč, dihanje globlje. Intenzivnost 60% do 70% lastnega maksimuma.
  • OBMOČJE 3: AEROBNO: zmerni tempo. Pogovor med vadbo je otežen. Vadba v tej coni krepi vzdržljivost pljuč in srca. Intenzivnost 70% do 80% lastnega maksimuma.
  • OBMOČJE 4. PRAG: tempo trening. Hitro premikanje z neudobnim počutjem in s hitrim silovitim dihanjem. Pogovor med vadbo ni več mogoč. Vadba dviguje laktatni prag, izboljša se anaerobna zmogljivost. Intenzivnost 80% do 90% lastnega maksimuma.
  • OBMOČJE 5: NAJVIŠJE: šprinti. Zelo hiter tempo, ki ga lahko vzdržujemo le kratek čas.

Intenzivnost 90% do 100% lastnega maksimuma.

Na trening nikoli ne grem brez načrta, odvisno od pripravljalnega obdobja si veslanje ali druge dejavnosti  časovno in po intenzivnosti razdelim na intervale s pavzami ali brez, vendar s spremembo stopnje intenzivnosti, da trening ostane tekoč.

Razni nasveti

  1. Če je vetrovno, vedno začni svojo pot proti vetru, veslaj dokler lahko oz do željene točke, nato nas čaka prijetnejši in lažji del, spust z vetrom. Veter se lahko hitro okrepi in če začnemo s spustom je včasih za rekreativca vrnitev na isto mesto nemogoče.
  2. Začetniki naj izbirajo za veslanje jutra in večere, ko je vodna gladina mirna in ko še ni termičnih vetrov.
  3. Ne pozabi na zaščitno opremo proti soncu, majica, pokrivalo in sončna očala. Kremo za sončenje nanesi na telo tako, da ti med veslanjem ne bo drselo (dlani in noge). Na veslo se lahko nanese tudi posebni proti zdrsni vosek.
  4. Na morju se lahko s supom od obale oddaljiš največ 1000m, veslaš lahko od sončnega vzhoda do zahoda.
  5. Za daljše izlete poleg vode in malice ne pozabi telefona. Vse lahko spraviš v nepremočljive torbice, zelo uporabni so tudi hidracijski nahrbtniki.
  6. Ker je supanje tudi lifestyle šport, se obleči temu primerno.
  7. Uporabljaj GPS športno uro za sledenje treningov, preveslanih kilometrih in napredka.