Povzetek
Smučanje
Smučarska sezona je tik pred vrati in smučarski navdušenci že nestrpno čakajo odprtje smučišč. Medtem ko čakate na vznemirljivo zimo, polno smučarskih doživetij, je pomembno, da telo pripravite na nove smučarske izzive ter se tako izognete poškodbam in poskrbite za uživanje na smučišču celotno sezono. Vključite spodnje vaje za smučanje v svojo vadbeno rutino in okrepite mišice, sklepe in izboljšate svojo splošno zmogljivost na smučišču v prihajajoči smučarski sezoni.
Počepi
Počepi so temeljna vaja za krepitev spodnjega dela telesa. Pri počepih aktiviramo mišice stegen, zadnje stegenske mišice in mišice zadnjice ter gradimo moč in vzdržljivost, potrebno za smučanje. Začnite s stopali v širini ramen in počasi spustite telo v počep. Pozorni bodite, da pred počepom napnete trebušne mišice ter stabilizirate ledveni predel. Dvigujte se s težo na petah, ki jih lahko v primeru, da vaši gležnji niso dovolj gibljivi, tudi podložite ter tako nekoliko razbremenite ledveni predel in dosežete več globine v počepu. Ko osvojite tehniko lahko dodate tudi uteži. Ciljajte na tri serije s po 9–12 ponovitev.
Izpadni koraki
Izpadni koraki so odlični za povečanje ravnotežja, stabilnosti in moči nog, kar je idealno za pripravo na smučanje. Stopite naprej z desno nogo in spustite boke, dokler koleni ne dosežeta kota 90 stopinj. V začetni položaj se dvignite s težo na peti sprednje noge. Ciljajte na tri serije s po 9–12 ponovitev z vsako nogo.
Romunski mrtvi dvigi
Mrtvi dvigi so odlična kombinirana vaja, ki hkrati cilja na več mišičnih skupin. Z mrtvim dvigom krepimo spodnji del hrbta, zadnjico, zadnje stegenske mišice in trup, izboljšujemo stabilnost in moč celega telesa. Začnite s stopali v širini bokov, držite palico ali uteži pred stegni. Nagnite se v bokih nazaj, ohranjajte raven hrbet in spustite uteži do sredine goleni oz. kolikor vam gibljivost dopušča. Uteži držite blizu goleni, a se jih ne dotikajte. Aktivirajte zadnjico in stegenske mišice, da se vrnete v začetni položaj. Ciljajte na tri serije s po 9-12 ponovitev.
Deska
Položaj deske je odlična vaja za krepitev jedra, ki je ključen za vzdrževanje nadzora in stabilnosti med smučanjem. Začnite tako, da se postavite v položaj za sklece, vendar se namesto na roke naslonite na podlahti. Ohranjajte telo v ravni liniji, pazite, da bokov ne spuščate k tlom in zadržite ta položaj 30–60 sekund, pri čemer se osredotočite na aktivacijo mišic jedra. Ponovite tri serije.
Ruski zasuki
Ruski zasuki aktivirajo stranske trebušne mišice in izboljšajo rotacijsko stabilnost, kar je koristno za dinamične gibe med smučanjem. Sedite na tleh, rahlo se naslonite nazaj, aktivirajte trebušne mišice, pokrčite noge in jih dvignite od tal. Zavrtite trup in se dotaknite tal z rokami na desni strani. Vrnite se v sredino in ponovite na levi strani. Za več ravnotežja uporabite lažjo utež. Ciljajte na tri serije s po 9–12 ponovitev.
Kardiovaskularna vadba
Da izboljšate vzdržljivost za daljše smučarske serije, namenite čas kardiovaskularnim vadbam, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje. Ciljajte na vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden, da izboljšate vzdržljivost in splošno kardiovaskularno kondicijo.
Joga ali pilates za gibljivost in ravnotežje
Vključevanje joge ali pilatesa v vadbeno rutino lahko izboljša gibljivost, ravnotežje in nadzor mišic – vse to vam bo koristilo pri smučanju. Osredotočite se na vaje, ki ciljajo na jedro in spodnji del telesa, kot so položaj drevesa, bojevniški položaj in statični globoki počepi. Ne pozabite niti na raztezne vaje, osredotočene predvsem na raztezanje kolčnih sklepov. Ciljajte na vsaj dve vadbi na teden.
Okrepite tudi svoje sklepe
Pri smučanju dodatno obremenimo sklepe, zato je pomembno, da se posvetite krepitvi in izboljšanju gibljivosti sklepov in tako preprečite poškodbe. Najbolj obremenjena med smučanjem so kolena in gležnji, ki blažijo ogromen pritisk in udarce, še posebej med zavoji in zaviranjem. Da bi jih dodatno okrepili predstavljamo dve vaji, ki lahko pomagata s krepitvijo in stabilizacijo.
Izteg kolena
Izteg kolena se osredotoča na krepitev stegenskih mišic, ki so ključne za stabilnost kolenskega sklepa. Sedite na stol ali klop z izravnanim hrbtom in s stopali ravno na tleh. Eno nogo iztegnite predse, tako da koleno ostane izravnano in stopalo zategnjeno. Držite nekaj trenutkov in nato nogo spustite nazaj. Pri izvajanju vaje bodite pozorni, da ohranjate ravno držo. Ponovite tri serije s po 9–12 ponovitev na vsako nogo. Za dodaten upor lahko uporabite uteži za gležnje ali elastike z uporom.
Dvig v gležnjih
Dvig v gležnjih je preprosta vaja, ki cilja na mišice v spodnjih nogah, zlasti mišice meč ter hkrati pomaga izboljšati moč, stabilnost in ravnotežje v gležnjih. Stojte pokončno, noge naj bodo v širini bokov, roke položite na stabilno površino, kot sta stena ali stol. Napnite trebušne mišice, počasi dvignite pete s tal in se dvignite na sprednji del stopal. Za trenutek se ustavite na vrhu, napnite meča in nato počasi spustite pete nazaj v začetni položaj. Postopoma povečajte intenzivnost tako, da v rokah držite uteži ali izvajate vajo na dvignjeni površini. Ponovite 3 serije s po 6–8 ponovitev.
Poleg kolen in gležnjev je pri pripravi na smučarsko sezono pomembno posvetiti pozornost tudi kolčnim sklepom. Kolki igrajo pomembno vlogo pri smučanju, saj zagotavljajo stabilnost in moč med zavoji in ohranjanjem ravnotežja na neravnem terenu. S spodnjima vajama lahko okrepite svoje kolke.
Most
Most se osredotoča na krepitev zadnjice, stegenskih mišic in mišic kolka, ki so ključne za stabilnost in generiranje moči med smučanjem. Lezite na hrbet, kolena naj bodo pokrčena in stopala ravno na tleh v širini bokov. Da najdete pravi položaj nog, iztegnite roke ob telesu in noge približajte toliko, da se s prsti dotaknete pet. Aktivirajte jedro in stisnite zadnjico, dvignite boke od tal, dokler telo ne tvori ravne linije od kolen do ramen. Držite nekaj trenutkov in nato spustite boke nazaj na tla. Ciljajte na tri serije s po 9–12 ponovitev.
Odmik noge vstran
Odmik noge vstran se osredotoča na odmikalke (abduktorje) kolka, kot je gluteus medius, ki so ključne za ohranjanje ravnovesja in stabilnosti na smučišču. Lezite na bok z iztegnjenimi nogami, z eno nogo na drugi. Spodnjo nogo lahko tudi rahlo pokrčite. Počasi dvignite zgornjo nogo, kolikor je udobno, pri tem pa jo ohranjajte iztegnjeno in v ravni liniji s telesom. Držite nekaj trenutkov in nato spustite nazaj. Ponovite tri serije s po 9–12 ponovitev na vsaki strani. Tudi pri tej vaji lahko za dodaten upor uporabite uteži za gležnje ali elastike z uporom.
Z vključevanjem teh vaj za krepitev kolčnih sklepov v vadbeno rutino lahko izboljšate stabilnost in gibljivost kolčnih sklepov ter tako zmanjšate tveganje za poškodbe kolka.
Ko z nestrpnostjo čakate na odprtje smučarske sezone, ne pozabite na pomembnost telesne pripravljenosti, da da vam poškodbe ne bi pokvarile smučarske sezone. Vključevanje teh vaj v vašo vadbeno rutino bo izboljšalo vašo splošno zmogljivost na smučišču. Ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo in se posvetovati s strokovnim trenerjem, če ste novi pri teh vajah ali imate kakšne zdravstvene težave. V prodajalnah in spletni trgovini INTERSPORT najdete vse pripomočke, ki jih potrebujete za krepitev telesa pred smučanjem.
Preden se odpravite na smučišče, poskrbite, da boste imeli potrebno opremo, s katero se pripravite na smučarske izzive. Pomembno je, da izberete primerno opremo, prilagojeno vašemu smučarskemu znanju in telesnim specifikam. Prebrskajte našo spletno trgovino za širok izbor športne opreme: od smučarskih oblačil, čelad, čevljev in smuči, s katerimi boste z užitkom drveli po belih strminah.
