Povzetek
Kaj je trail tek in v čem se razlikuje od klasičnega teka?Kakšna oprema je potrebna za trail tek?Ostala oprema za trail tekKoristni nasveti za vaše prve trail teke in tekmeIzberite primerne stezeKako pravilno tečiKako izboljšati vzdržljivost in kondicijoVadite doma ali v telovadniciKaj morate vedeti pred prvo tekmo
Tek
Marsikomu se trail tek zdi podoben pohodništvu, nekateri pa ju celo zamenjujejo. Pohodništvo in trail tek sta dve različni dejavnosti, združuje ju to, da se odvijata na prostem. Tu pa se vsaka podobnost neha – tudi pri opremi.
Ni redkost, da se planinci ukvarjajo s trail tekom in obratno. Ti dve dejavnosti združuje skupna ljubezen do narave, gozdov in gora. Pri tem pa velja poudariti, da trail tek ni nujno povezan z drugo vrsto teka v naravi, torej z gorskim tekom. Tudi »klasični« tekači se znajo pridružiti trail tekmam. Trail tekaška skupnost je raznolika in predvsem zanimiva.
Kaj je trail tek in v čem se razlikuje od klasičnega teka?
Trail tek pogosto imenujemo »tek po divjini«, razlog pa je preprost. Za razliko od »klasičnega« teka trail tek vedno poteka po neurejenem terenu. To pomeni, da se izvaja v naravi, največkrat na gozdnih poteh, travnikih, peščenih terenih in tudi ob morju.
In medtem ko »klasični« tek poteka po povsem ravnem terenu, ki ne skriva presenečenj, trail tek predstavlja večji izziv, saj poteka po neravnem terenu, ki tekaču predstavi različne ovire – navzgor in navzdol, kamenje, korenine, listje …
Ta tek zahteva več previdnosti in zbranosti, po drugi strani pa porabi tudi več kalorij kot tek po cesti. Zelo pomemben element trail teka je preživljanje časa v naravi, uživanje v lepih razgledih, dihanje svežega zraka in nasploh občutek, da smo pobegnili iz mestnega vrveža in odšli nekam v »divjino«.
Kakšna oprema je potrebna za trail tek?
Preden se odpravite na prvi tek v naravi, si obvezno priskrbite vso potrebno opremo. Je ključnega pomena, ker zagotavlja stabilnost in varnost – dva dejavnika, ki ju pri izvajanju te dejavnosti ne smemo zanemariti. Ne glede na to, ali tečete po mestu in/ali se ukvarjate s pohodništvom, morate svojo opremo dopolniti, saj vsi kosi vaše obstoječe opreme niso primerni za trail tek.
Copati za trail tek
Prva in najpomembnejša točka je izbira copatov za trail tek. Morda se zdi »logično«, da se na svoje prve pustolovščine odpravite v obstoječih tekaških copatih, vendar to ni najbolj primerno. Copati za trail tek se razlikujejo od copatov za mestni tek. Zasnovani so tako, da tekačem nudijo zaščito, stabilnost in boljši tek po razgibanem terenu.
Imajo robustnejši, širši in bolj grob podplat, ki zagotavlja dober oprijem na različnih podlagah – na gozdnih poteh, blatu, pesku, koreninah, kamnih … Običajno nudijo dodatno zaščito v prednjem delu in okoli pete za preprečevanje poškodb od udarcev.
Določeni modeli nudijo povečano podporo tudi predelu gležnjev za preprečevanje poškodb in zagotavljanje dodatne stabilnosti na neravnem terenu. Copati za trail tek so pogosto nepremočljivi in imajo močnejšo konstrukcijo. Copate se odpravite kupiti popoldan ali zgodaj zvečer, saj so takrat vaša stopala že utrujena in potencialno nekoliko otečena.
Na ta način preprečite nakup preozkega modela, ki bo kasneje povzročal žulje. V trgovini čez nogavice, ki jih sicer nosite, obvezno obujte oba para. Copate obvezno preizkusite v trgovini na simuliranem terenu – tam lahko preverite, kakšen bi bil občutek pri vzponu in spustu, in dobili boste vtis, kako se podplat oprijema neravnega terena.
Ostala oprema za trail tek
Pri oblačilih uporabljajte tista iz Dry Fit materiala, saj se bo tako znoj hitreje posušil, vi pa se boste lažje izognili prehladu. Odlična možnost so tudi oblačila iz merino volne. Izogibajte se bombažu, ki se hitro zmoči in izjemno počasi suši. Ne tecite v pohodniških hlačah, ampak si priskrbite tekaške pajkice ali kratke hlače, saj bodo omogočale več svobode gibanja in občutka udobja.
Nogavice so zelo pomembne. Izberite tiste, ki se hitro sušijo in zagotavljajo dodatno oporo vašim stopalom. Tako se izognete žuljem in zagotovite boljšo zračnost.
Za zaščito pred soncem je obvezno nošenje kape s šildom ali traku s šildom in sončnih očal, v hladnejših dneh pa tudi rokavic. Ne pozabite na tanko, a proti vetru in vodi odporno jakno, če se vreme nenadoma spremeni.
In medtem ko imajo planinci večje nahrbtnike, imajo trail tekači tako imenovane hidracijske nahrbtnike, v katerih so shranjeni voda, manjši prigrizki za energijo, kot so ploščice ali geli, prva pomoč in druge nujne stvari, kot so mobilni telefoni. Da bi bolje spremljali svoj napredek, pa tudi za lažjo in varnejšo orientacijo po terenu, si je dobro priskrbeti kakovostno pametno uro, s katero lahko spremljate rezultate, pomaga pa vam tudi pri navigaciji. Dober pomočnik so tudi tekaške palice, še posebej, če nameravate teči v hribih. So podobne pohodniškim, le da so veliko lažje in imajo poseben način zlaganja, da zavzamejo malo prostora.
Koristni nasveti za vaše prve trail teke in tekme
Ko kupite ali dopolnite svojo opremo, je čas za vaše prve trail avanture. Dobra motivacija za vztrajnost in disciplino je izbira prve trail tekme. Izberite tisto, ki poteka po najlažjem terenu in se ne obremenjujte preveč – pomembno je sodelovati. Ne izberite takoj najdaljšega odseka, ampak naj vaša prva trail tekma služi kot uvod v tovrstna tekmovanja. Seveda je pred prvo udeležbo (in to pravilo velja tudi kasneje) pomembno pripraviti telo in duha na tekmo.
Izberite primerne steze
Ko se prvič lotite trail teka, izberite preproste poti v naravi, idealne so (večinoma) položne gozdne poti, poti ob morju ali tisti odseki, ki potekajo čez travnike. Prilagodite dolžino poti in teren svojim začetnim tekaškim korakom. Dokler ne pridobite zaupanja v lastne gibe in izboljšate kondicijske pripravljenosti, lahko svoje prve treninge izvajate na istih stezah.
Popolni začetniki, ki morajo še nabrati kondicijo za prvo avanturo, se običajno podajo na start do pet kilometrov. Ko se počutite udobno s tekom petih kilometrov, se pripravite na večje izzive. Če ste že nabrali kondicijo, na primer z mestnim tekom ali pohodništvom, na začetku pretecite med 10 in 15 kilometrov. Če imate zavidljivo kondicijo in izkušnje, poskusite teči do 20 kilometrov. Pomembno je biti pozoren na nadmorsko višino. V povprečju velja, da 100 metrov nadmorske višine ustreza enemu kilometru dodatnega napora.
Kako pravilno teči
Ena glavnih napak začetnikov je usmerjanje pogleda v copate med tekom. Pri trail teku je pomembno vedeti, kaj je pred vami in kako se spreminja teren, zato morate ves čas gledati predse. Začnite z opazovanjem približno dveh metrov pred sabo, sčasoma pa boste bolj samozavestni in pogled usmerili še dlje. Ne pozabite na gibanje z rokami, saj to pomaga pri ravnotežju.
Bolj kot je teren strm, krajše je število korakov. Za večjo varnost delajte majhne, a pogoste korake. Hrbet imejte vedno vzravnan. To je še posebej pomembno pri vzponu, saj če se nagnete preveč naprej, zmanjšate svojo sposobnost dihanja. Ko se spuščate navzdol, se prav tako izogibajte pretiranemu nagibanju naprej, saj to obremeni vaše telo in lahko povzroči poškodbe. Če je teren res strm? Ne skrbite, ni vam treba teči čez vse ovire. Naj vas ne bo sram upočasniti in hoditi.
Kako izboljšati vzdržljivost in kondicijo
Tako kot pri mestnem teku je po prvih uvodnih tekih čas za krepitev kondicije. Na primer, ogrevajte se od 10 do 15 minut z udobnim tempom teka. Nato poiščite tehnično zahtevnejši del poti in se pri teku osredotočite na formo in tempo.
Intervalni trening lahko pomaga izboljšati hitrost, vzdržljivost in anaerobno zmogljivost, potrebno za tek po trail poteh. Vključite kratke intervale hitrega teka z obdobji okrevanja, da simulirate spremembe v tempu, do katerih lahko pride med tekmo. Sprva lahko ti intervali trajajo od 20 do 60 sekund, kasneje pa se podaljšajo na od ene do treh minut. Pravilo je preprosto – boljše kondicije ali vzdržljivosti ne boste pridobili, če ne boste tekli. Zato vztrajajte s treningom, povečujte kilometrino, tempo, a tudi spreminjajte poti. Vsaka proga je namreč drugačna, zato od tekača zahteva drugačen napor.
Vadite doma ali v telovadnici
Za boljše in dolgotrajnejše rezultate morate trening nadgraditi. Za optimalne rezultate namreč samo tek ni dovolj. Pomembno je, da dodate vadbo za moč, da dodatno delate na mišicah. Vadba za moč mora biti usmerjena, tekači pa imajo največ koristi od vaj za spodnji del telesa. Izvedite ga na dan zmernega ali zahtevnega teka. Namreč, če med dnevom počitka izvajate trening za moč, s tem izničite namen tega dneva, počitek pa je za telo ključnega pomena. Če med lahkim dnevom izvajate trening moči, ga le otežite. Za doseganje rezultatov zadostujeta dve vadbi po 30 do 40 minut na teden. Pomembno je tudi izvajanje vaj za gibljivost in stabilnost, saj s tem preprečimo možnost poškodb. Ne pozabite na obvezno raztezanje.
Kaj morate vedeti pred prvo tekmo
Meseci priprav so za vami in končno je prišel veliki dan – čaka vas vaša prva trail tekma. Poleg preverjanja potrebne opreme je pred samo tekmo pomembna hidracija. A pozor, saj teči z dvema litroma vode, ki se pretaka v želodcu, ni prav nič prijetno. Jutranji urin vam bo povedal, ali ste pred tekmo preveč hidrirani ali ne. Če je vaš urin prozoren, ste popili preveč, kar pomeni, da imate nizko raven elektrolitov. To težavo lahko rešite tako, da svoji pijači pred samo tekmo dodate elektrolite.
Med tekmo je pomembno, da se držite svojega tempa. Začetniki pogosto naredijo napako, ko poskušajo »preganjati« druge tekače in jim hitro zmanjka energije, kar lahko privede do poškodb in nedokončanja tekme. Držite se svojega tempa, poslušajte svoje telo.
Uživajte v naravi
In kar je najpomembnejše – uživajte v preživljanju časa na prostem, bodite pozorni na naravo, ki vas obdaja in se poskušajte odklopiti od vseh skrbi.
