Povzetek
1. Kaj storiti takoj, ko prečkate ciljno črto?2. Regeneracija v roku 1 ure po teku3. Regeneracija v popoldnevu po maratonu4. Prekinitev teka5. Počakajte z masažo6. Ne samo sedeti na kavču7. Kdaj lahko ponovno začnete teči po maratonu?8. Ne uvajajte novih dejavnosti9. Poslušajte svoje telo10. Ali res potrebujem premor za okrevanje, če se po maratonu počutim dobro?
Tek
Z nami ste se pripravljali na svoj prvi daljši tek ali nov osebni rekord na (pol)maratonu in ker je pravilno okrevanje po tekmi prav tako pomembno, kot so priprave nanjo, si preberite, kako poskrbeti za svoje telo po tem, ko ste pretekli ciljno črto.
1. Kaj storiti takoj, ko prečkate ciljno črto?
Ne ustavite se takoj – poskusite se gibati še 10–15 minut in se izogibajte statičnemu raztezanju. Bolečine, ki jih čutite v mišicah, so posledica poškodb same mišice, te poškodbe pa bi statično raztezanje lahko še poslabšalo. Prav tako takoj po koncu teka ne pijte velikih količin vode.
2. Regeneracija v roku 1 ure po teku
Po teku je ključno začeti proces okrevanja z dopolnitvijo pomembnih hranil. Predvsem je pomembna zdrava mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin za obnovitev mišic ter hidracija. Za dolgoročno okrevanje je pomembna uravnotežena prehrana z raznolikim izborom sadja, zelenjave in ogljikovih hidratov.
3. Regeneracija v popoldnevu po maratonu
Spanec pomembno vpliva na regeneracijo mišic, zato priporočamo nekje do 90 minut popoldanskega počitka, kar je optimalno za koristen REM spanec. Še nekaj dni po maratonu se izogibajte protivnetnim protibolečinskim zdravilom, saj lahko ta škodujejo jetrom. Če so bolečine velike, raje posezite po lekadolu.
4. Prekinitev teka
Po maratonu si privoščite od pet do sedem dni počitka, tudi če ste izkušen tekač. V tem obdobju se izogibajte dejavnostim z velikim vplivom in obremenitvijo. Plavanje in kolesarjenje sta odlični alternativi.
5. Počakajte z masažo
Čeprav je športna masaža lahko privlačna, je najbolje počakati od 3 do 4 dni po maratonu, da preprečite nadaljnjo poškodbo mišic. Nekateri maratoni ponujajo nežne masaže ali vaje raztezanja s fizioterapevti po teku, kar je lahko koristno.
6. Ne samo sedeti na kavču
Okrevanje ne pomeni popolnega počitka. Poskusite lahko z nenaporno vadbo, morda skočite na eliptični trenažer, na kolo ali v bazen, prav tako pa so primerne tudi razne raztezne vaje in joga. Vse te dejavnosti zmanjšujejo obremenitev sklepov in spodbujajo krvni obtok.
7. Kdaj lahko ponovno začnete teči po maratonu?
Na to vprašanje ni enoznačnega odgovora, saj je odvisno od tega, koliko ste tekli in kako se počutite. Po tednu dni lahko poskusite z lahkimi in kratkimi teki do 30 minut. Postopoma povečujte intenzivnost. Poslušajte svoje telo in se izogibajte prenagljenemu treningu.
8. Ne uvajajte novih dejavnosti
Teden po maratonu ni čas za eksperimentiranje z novimi vadbenimi dejavnostmi. Ostanite pri tistem, na kar je vaše telo navajeno in nove aktivnosti uvajajte postopoma. Če vam lahki treningi ne predstavljajo težav v prvem ali drugem tednu po maratonu, lahko začnete s treningom za moč z lahkimi utežmi in izvajanjem vaj na mestu.
9. Poslušajte svoje telo
Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na različne obremenitve. Če potrebujete več časa za okrevanje, si ga vzemite. Nekateri strokovnjaki priporočajo 1 dan počitka na 1,5 pretečenega kilometra, nekateri pa celo 1 dan počitka za vsak pretečen kilometer. Vsekakor ne obstaja splošna formula za počitek po maratonu, najboljši recept je, da poslušate svoje telo.
10. Ali res potrebujem premor za okrevanje, če se po maratonu počutim dobro?
V eni besedi, da. Tudi če se vi počutite pripravljene na nove izzive, vaše telo ni in z nepreudarnim treningom povečate tveganje za poškodbe. Odvečno energijo porabite s tednom ali dvema lahkotnih vadbenih aktivnosti.
S pravilnim okrevanjem po maratonu boste preprečili poškodbe in spodbudili dolgoročen tekmovalni uspeh. Sledenje strokovnim nasvetom in strategijam vam bo pomagalo, da se po maratonu vrnete močni in vzdržljivi. Čestitamo za vaš dosežek!
