Tek
Ne glede na to, ali ste na začetku svoje tekaške kariere ali je vaš korak že prešel na hitrejši tempo, lahko svoj tek izboljšate z nekaj preprostimi in ključnimi osnovami. Med tekom spodbujamo delovanje kardiovaskularnega in mišično-skeletnega sistema. Oba sistema se morata pri vsaki vadbi privaditi novim gibom in se okrepiti, zato je pomembno, da intenziteto vaših treningov povečujete počasi in enakomerno. Tako telesu omogočite čas za regeneracijo in se izognete neljubim poškodbam. Da bi izboljšali tekaške rezultate lahko gibanje razdelimo na 4 področja:
- Priprave in ogrevanje
- Tekaški trening
- Trening za moč
- Regeneracija
Priprave in ogrevanje
Še pred tekom morate svoje telo pripraviti na prihajajoče gibe z aktivacijo pravih mišic. Brez zadostnega ogrevanja tvegamo nestabilnost med tekom, napetost v mišicah in bolečino, neogretost pa lahko privede tudi do poškodb. Primerna predpriprava je torej recept za uspešen tek.
Tekaški trening
Večina misli, da dlje kot tečejo, boljši bodo postali. To ni nujno res, saj potrebujejo kosti, mišice in tetive čas, da se privadijo na nove aktivnosti. Več kot treniramo, več časa za regeneracijo potrebujemo. Za začetnike odličen trening sestavlja kombinacija hoje in teka. Vzemite si čas in počasi napredujte do teka na daljše razdalje.
Nasveti za pravilno tekaško držo
- Vzravnajte se in ostanite karseda sproščeni
- Roke naj se prosto gibajo ob telesu – podobno nihalu
- Sprostite ramena in ne stiskajte pesti
Za boljše tekaške rezultate razdelimo tek na štiri kategorije:
-
Lahkoten tek
Pri lahkotnem teku ohranjate svojo aerobno zmogljivost, mišicam pa hkrati omogočate regeneracijo in vzdrževanje moči. Med lahkotnim tekom se lahko brez težav veliko pogovarjate in se pri tem ne utrudite. Vaš srčni utrip naj bi dosegel 60–70 % maksimalnega srčnega utripa. Za regeneracijo je dovolj 12-urni počitek.
-
Dolg tek
Z dolgimi teki lahko občutno izboljšate svojo aerobno zmogljivost in mišično moč. Med tekom morate biti sposobni vzdrževati pogovor, a vseeno ne toliko kot pri lahkotnem teku. Podobno naj bi vaš utrip dosegel 60–70 % maksimalnega srčnega utripa. Za regeneracijo je dovolj 24-urni počitek.
-
Tempo tek
Tempo teki so namenjeni še večjemu izboljšanju aerobne zmogljivosti, z njim pa hkrati močno utrdite svoje mišice za daljše in hitrejše teke. Tek naj bo srednje intenziven – ne prelahkoten in ne preveč naporen. Cilj tovrstnega teka je, da svoje telo pripeljete nad cono udobja, torej, da lahko med tekom spregovorite kakšno besedo, ne pa, da se lahko med tekom tudi pogovarjate. Srčni utrip naj bi dosegel 70–80 % maksimuma, kar pomeni, da boste proti koncu teka že nekoliko utrujeni. Za regeneracijo potrebujete vsaj 24–48 ur.
-
Intervalni trening
Tovrstni treningi lahko zelo izboljšajo vašo aerobno in anaerobno zmogljivost, mišice pa utrdijo in pripravijo na hitrejše teke. Intervalni tek je sestavljen iz hitrih in intenzivnih intervalov teka, ki trajajo krajši čas (približno 1 minuto) in počasnejših, regeneracijskih intervalov, ki lahko trajajo enako časa ali nekoliko dlje (1–2 minuti). Čeprav telo poženete do viška zmogljivosti v intervalih, so to najtežji in najbolj intenzivni treningi. Vaš srčni utrip naj bi dosegel kar 80–90 % maksimuma. Po intervalnem treningu je priporočljivih vsaj 36–72 ur počitka.
Namig trenerja:
Vsaka od teh metod ima svoje prednosti. Skrivni recept za dosego najboljše forme je kombinacija vseh štirih vrst treninga.
Začnite z najpreprostejšimi (lahkoten, dolg in tempo tek) in po treh do štirih tednih napredujte na intervalne treninge. Ne pozabite: začnite počasi in postopoma utrdite svoj kardiovaskularni in mišično-skeletni sistem.
Trening za moč
Trening za moč je nepogrešljiv za vsakega tekača. Moč in utrjena drža sta ključna za ustrezno podporo mišično-skeletnega sistema, ko ta raste in se prilagaja. Močnejši kot boste, bolj uravnoteženo bo vaše telo – to pa pripomore k zmanjšanju tveganja za nastanek poškodb med tekom. Začetniki trening za moč pogosto zanemarijo, a je ravno za njih najbolj koristen in pomemben.
Počitek in regeneracija
Še bolj kot je pomemben vaš trening, je pomemben čas, ki si ga vzamete za regeneracijo svojega telesa, saj med vsako vadbo svoje telo izpostavljate velikim meram fizičnega stresa. Najbolj pomembno je, da telesu zagotovimo gibanje z nizko intenziteto (na primer sprehod v naravi ali lahkoten tek), polnovredno prehrano ter veliko hidracije in spanja. K hitrejši regeneraciji lahko pripomorejo tudi masaža, raztezanje in joga. Nikakor pa ne smemo pozabiti na mentalno regeneracijo, ki poskrbi, da gibanje ostane užitek, motivacija pa ne skopni.
Vse, kar potrebujete za tek, vas čaka v prodajalnah in spletni trgovini INTERSPORT. Nekaj novosti na tekaških policah pa je zbranih tudi na našem blogu tukaj.
Pri pripravi članka je sodeloval adidasov trener Cesar Augusto de Oliveira.
