Vaje v pisarni in uporaba rekvizitov

Na delovnem mestu smo pogosto izpostavljeni velikemu stresu in pogosto v nepravilni in prisilni drži, ki v telesu trenutno in seveda tudi dolgoročno lahko puščajo negativne posledice. Z aktivnim odmorom in z razgibavanjem telesa boste sprostili svoje mišice in zbistrili misli. Zaradi pravilne drže telesa si, preden začnete telovaditi, sezujte čevlje.

Gimnastična žoga

Gimnastična žoga je enkraten rekvizit za izvajanje različnih vaj, lahko pa ga uporabljamo tudi kot nadomestilo stolu v pisarni. Pri tem moramo biti pozorni, da je gimnastična žoga, na kateri bomo sedeli pravilne velikosti glede na višino telesa. Primerno velikost gimnastične žoge vam bodo pomagali izbrati izkušeni prodajalci v prodajalnah INTERSPORT.

Pravilna drža pri sedenju na žogi

Pri sedenju na žogi v pisarni moramo biti pozorni na držo našega telesa. Drža mora biti vzravnana in pravilna. Žoga kot rekvizit nam sama po sebi ne omogoča pravilne drže ali kot zmotno mislijo mnogi krepitve mišic. Vzravnano sedenje ustvarimo sami s primerno aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic. Šele pri aktivnem vzravnanem sedenju bomo lahko občutili prednosti sedenja na gimnastični žogi. Mnogi boste občutili, da ob pravilnemu sedenju na gimnastični žogi počasi izginjajo neprijetni občutki mišične napetosti v različnih predelih telesa (ledveni del hrbtenice, ramena, vrat). Ker gimnastična žoga od nas zahteva določen napor in neprestano delo trebušnih in hrbtnih mišic ves čas sedenja, bi odsvetovala sedenje na žogi ves delovni čas.

 Kombinirajte sedenje na stolu in žogi

Boljše je kombinirati sedenje na vašem delovnem stolu s sedenjem na gimnastični žogi. Tako se boste izognili, da se ob dolgotrajnem sedenju na žogi, zaradi mišične utrjenosti znajdete v položaju nepravilne in ukrivljene telesne drže

Fitnes trak

Iztek in upogib hrbtenice

Usedemo se na rob stola, hrbtenica je poravnana in občutimo, da sedimo na sednih kosteh (če nas sednice žulijo, si lahko pod zadnjico podložite mehko blazino ali brisačo). Noge široko razpremo. Poskusimo sedeti na stolu aktivno, z občutkom, da navidezno vlečemo stopalo proti stopalu, da so notranje stegenske in zadnjične mišice rahlo napete. Fitnes trak raztegnemo zadaj na hrbtnem delu v višini lopatic in ga primemo v dlani med palec in ostale prste. Vdihnemo in se uleknemo, pogled usmerimo navzgor in aktivno dvigamo prsnico navzgor. Roke so široko v odročenju z napetim trakom. Hrbtenica je od trtice do vrha glave v uleknjenem položaju, glava in trtica sta za telesom med sabo povezani z navidezno linijo.

Med izdihom se spustimo v nasprotni položaj upognjene hrbtenice, kot bi se s trupom ulegli preko ogromne žoge. In trak še dodatno raztegnemo, kot bi želeli lopatice močno potisniti zadaj v trak. S petami se potisnemo nazaj za sednice tako, da pridobimo čimvečjo krivino tudi v ledvenem delu hrbtenice. Brada naj bo v položaju nekje nad sramno kostjo, z dlanmi pa čisto nežno povlečemo glavo navzdol, da občutimo razteg v vratnem delu hrbtenice. Vaje izvajajte počasi in kontrolirano s poudarkom na pravilnem dihanju.

Raztezna cev

Stranski razteg hrbtenice

Vajo lahko izvedete sede na stolu. Sedimo visoko na sednicah z občutkom podaljšane hrbtenice. Pazimo, da medenica ostaja v nevtralnem položaju. Usedemo se na raztezno cev tako, da je daljši del raztezne cevi v roki. Med vdihom si predstavljamo, da podaljšamo trup, dvignemo eno roko raztezno cev raztegnemo (naj del cevi, ki jo raztezamo ne bo prekratek) in se med izdihom nagnemo v stran z občutkom, kot bi se ulegli preko žoge ob strani.

Raztezna cev se bo prilegala na stranski del trupa. Z dvignjeno roko sežemo daleč preko glave in pri tem pazimo, da ramena ne dvigamo navzgor. Drugo roko prav tako v loku peljemo proti nasprotni nogi. Občutili boste lep razteg stranskega dela trupa in predstavljajte si, kako se na strani odpirajo tudi rebra. Z vdihom se vzravnamo in med naslednjim izdihom ponovimo stranski razteg. Po desetih raztegih zamenjamo položaja rok, prestavimo raztezno cev in ponovimo stranske raztege še na drugo stran. Gibanje naj bo lahkotno, z občutkom pretegovanja.