Ostali športi
Skakanje s kolebnico je ena izmed najbolj učinkovitih vadb za izboljšanje kondicije, ki hkrati krepi mišice celega telesa. Najdemo jo v vsaki telovadnici, zaradi njene prijazne cene, pa si jo lahko privošči vsakdo.
Poleg vseh prednosti, ki jih ima za fizično pripravljenost, je tudi ena izmed bolj zabavnih športnih aktivnosti. Omogoča razgibano vadbo, ki si jo popolnoma prilagodite, ter omogoča nenehno postavljanje izzivov in preizkušanje novih kombinacij. Če vam monoton tek ne diši, prav tako pa niste pristaš kolesarjenja, je skakanje s kolebnico odlična alternativa klasičnim kardio vadbam.
Prednosti skakanja s kolebnico
Prednosti je veliko, a naštejmo le nekaj najbolj pomembnih.
✓ Krepitev kardiovaskularnega sistema
Vadba s kolebnico pospeši srčni utrip in krvni obrok ter tako izboljša vaš kardiovaskularni sistem, kar lahko pomaga pri znižanju krvnega pritiska in holesterola.
Med 15-minutnim skakanjem s kolebnico lahko porabite kar do 200 kalorij – koliko, je odvisno predvsem od vaše teže in intenzivnosti vadbe.
✓ Krepitev mišic
Pri skakanju s kolebnico sodeluje več mišičnih skupin: noge, rit, trebušne mišice, mišice zgornjega dela telesa in roke, kar pomeni, da se pri vadbi krepi celo telo.
✓ Krepitev ravnotežja in koordinacije
Skakanje s kolebnico zahteva veliko koordinacije in ravnotežja. Ko se boste na teh področjih še izboljšali, boste lahko izvajali tudi bolj zahtevne in zabavne trike s kolebnico.
✓ Nižanje stresa
Ponavljajoče se gibanje pri skakanju s kolebnico vam lahko pomaga zbistriti misli in razbremeniti stres.
Vrste kolebnic
Preproste in cenovno ugodne kolebnice, ki so kot nalašč za prva spoznavanja s kolebnico.
Posebne kolebnice, ki so nekoliko daljše in primerne za vadbo več oseb hkrati.
Preproste kolebnice z nastavljivo dolžino vrvi za vsakodnevno vadbo.
Kolebnice s števcem poskokov imajo na ročaju nameščen poseben zaslon, na katerem se prikazujejo podatki o opravljenih poskokih.
Lahke in hitre kolebnice za krepitev hitrosti, okretnosti in koordinacije.
Obtežene kolebnice nudijo več upora med vadbo ter tako med vadbo krepijo moč in koordinacijo.
Vaje s kolebnico
Kolebnica je zelo priročen športni pripomoček, ki ga zlahka vzamete s seboj tudi na pot. Vse, kar poleg kolebnice potrebujete, je dovolj prostora za skakanje. V zaprtih prostorih bodite predvsem pozorni, da je strop dovolj visok, pri vajah na prostem pa poskrbite, da skačete na suhih površinah, ki ne drsijo.
Pomembna je tudi udobna obutev, ki bo ublažila pritisk na sklepe. Priporočamo, da si izberete športne copate, ki nudijo nekoliko več blaženja.
Za začetnike je priporočeno, da dolžino kolebnice nastavijo tako, da prepognjena kolebnica sega od tal do ramen (vključno z ročaji) oz. da so vaši komolci pod kotom 90 %, če na kolebnici stojite v širini bokov. Kasneje lahko dolžino tudi skrajšate. Ob skoku naj bi kolebnica zaokrožila vsaj 15 centimetrov višje od glave.
Spodaj smo zbrali nekaj vaj, ki jih lahko izvajate povsod – doma, na prostem ali v telovadnici. Pred začetkom vadbe se priporoča ogrevanje, ki zajema 5–10 minut hitre hoje ali lažjega teka, prav tako je priporočljivo dinamično raztezanje.
Optimalno vsako vajo izvajajte v 3–4 setih po 60 sekund, med posameznimi vajami si privoščite po 10–20 sekund odmora. Predvsem ob vadbi poslušajte svoje telo. Če je izvajanje 4 setov preveč naporno, lahko vsako vajo izvedete le 1- ali 2-krat, kakšno izpustite ali si vmes privoščite nekoliko daljši počitek.
1. Standardni skoki
Gre za najbolj osnovno vajo. Pomembno je, da ob skakanju skrbite za vzravnano držo, položaj kolen (ta naj bodo rahlo pokrčena in naj se ne zvirajo navznoter) in napete trebušne mišice. Rame naj bodo pri miru, komolci nevtralno ob telesu, kolebnico pa vrtite le z zapestji. Skačite s sprednjim delom stopal, pete naj se tal ne dotikajo. Na začetku boste med enim obratom verjetno naredili več poskokov, cilj pa je, da za vsak obrat kolebnice skočite enkrat. Intenzivnost vaje lahko prilagodite s skakanjem višje ali nižje. Ko usvojite osnovni poskok, lahko nadaljujete z enonožnimi poskoki.
2. Skoki vstran
Gre za osnovni skok, le da ne skačete naravnost, temveč enkrat na desno in drugič na levo stran. Prav tako lahko skačete bolj naprej in bolj nazaj.
3. Skoki skupaj-narazen
Gre za osnovni skok, le da enkrat skočite z nogami skupaj, drugič pa pristanete z nogami nekoliko širše od širine bokov.
4. Škarjice
Pri tem načinu skakanja skočite z eno nogo naprej in drugo postavljeno nekoliko nazaj, pri drugem skoku pa nogi zamenjate. Skačete lahko tudi več skokov z isto nogo naprej in nogi zamenjate po na primer 10 poskokih.
5. Enonožni skoki
Tehniko najlažje usvojite tako, da začnete s standardnim sonožnim skokom, le da pri vsakem skoku izmenično bolj obremenite eno izmed nog. Pri skoku torej 80 % teže usmerite na levo nogo, pri naslednjem pa na desno. Kasneje težo pri skoku v celoti prenesite le na eno nogo, drugo pa nekoliko pokrčite. Skačete lahko le po eni nogi ali stojno nogo z vsakim skokom zamenjate. To je odlična vaja za ravnotežje in utrjevanje trebušnih mišic.
6. Skoki z dvigom kolen
Vaja je težja različica enonožnih skokov. Ob vsakem skoku dvignite tudi eno koleno do kota 90 °. Vajo lahko izvajate počasneje in se osredotočite na pravilno tehnični izvedbo, saj boste tako bolj učinkoviti, hkrati pa boste zmanjšali tveganje za morebitne poškodbe. Vajo lahko otežite tako, da kolena dvignete vse do prsnega koša.
7. Skoki z dvigom kolen
Vaja je težja različica enonožnih skokov. Ob vsakem skoku dvignite tudi koleno do kota 90 °. Vajo lahko izvajate počasneje in se osredotočite na pravilno tehnično izvedbo, saj boste tako bolj učinkoviti, hkrati pa boste zmanjšali tveganje za morebitne poškodbe. Vajo lahko otežite tako, da kolena dvignete vse do prsnega koša.
8. Skok pete-zadnjica
Podobno kot pri skoku z dvigom kolen, le da se vaše pete dotaknejo zadnjice. Lahko poskusite z obema nogama ali le z eno.
9. Dvojni skoki
Pri tej vaji bo kolebnica dvakrat zaokrožila med enim skokom. Gre za daljši interval v zraku oziroma hitrejše vrtenje kolebnice med skokom. Po 5 enojnih poskokih naredite en dvojni poskok – seveda, si lahko frekvenco popolnoma prilagodite.
10. Križ-kraž
Skočite nato pa roke med skokom prekrižajte v višini pasu ali nekoliko pod pasom ter skočite skozi zanko. Če se vam zatika, se poskusite nagniti malce bolj naprej in usmerite palce navzdol.
11. V drugo smer
Nešteto skokov, nešteto kombinacij. Skoke lahko izvedete tudi tako, da kolebnico vrtite v drugo smer, torej začnete skakati s kolebnico pred prsti na nogami in ne za petami.
Skakanje s kolebnico je torej vadba za celo telo, ki je primerna tako za popolne začetnike kot tiste, ki želijo svojo kondicijsko pripravljenost še bolj utrditi. Številne vrste skokov lahko poljubno kombinirate in si zlahka ustvarite popolnoma prilagojen načrt treninga, med vadbo pa si zavrtite glasbo, ki bo poskrbela za pravi ritem, motivacijo in sproščanje. Mi smo naše najljubše ritme za preskakovanje vrvi zbrali kar tukaj.
Zdaj pa hop po kolebnico v najbližjo trgovino INTERSPORT ali v spletno prodajalno in novim športnim izzivom naproti.
