Povzetek
Plavanje
Če ste med tistimi, ki ste že osvojili osnove supanja in supanje dojemate prvenstveno kot športno aktivnost, se te lahko lotite sistematično, s programom treninga, ki je predstavljen v nadaljevanju.
Supanje je v osnovi vzdržljivostni šport, za katerega potrebujemo dobro razvite vse mišične skupine, hkrati pa mišična masa ne sme biti prevelika, saj nam prekomerna telesna teža otežuje hitro veslanje in povzroča težave pri ravnotežju.
Za suparje, ki se s tem športom ukvarjajo sistematično ali tekmovalno, je priporočljiva dobra telesna priprava. Poleg splošne kondicije imajo pomembno vlogo mišice jedra, ki dajejo telesu oporo in pomagajo pri vzpostavljanju ravnotežja na deski. Za moč zaveslaja so v največji meri zaslužne trapezaste hrbtne, ramenske deltoidne mišice ter triceps oz. nadlaktna mišica.
Za aktiven zaveslaj in stalno rahlo pokrčeno prežo nog, so aktivirane tudi stegenske mišice in mišice meč.
Tekmovalci trenirajo po strukturiranem programu, prilagojenem za tekmovanja in disciplino, za katero se pripravljajo, ter glede na pripravljalno obdobje. Programi so zelo podobni tistim iz ostalih veslaških športov in se razlikujejo glede na različne discipline supanja. Po vzoru iz tekmovalnega sveta, lahko več sistematičnosti v trening vnesejo tudi rekreativni uporabniki in se tako motivirajo za doseganje osebnih športnih ciljev.
K največjemu napredku bo vedno pripomogla pravilna tehnika, zato naj treningi vključujejo tudi vaje za pravilno veslanje. Omenjeno znanje boste najlažje pridobili v sup klubih in društvih, ki razpolagajo z usposobljenimi inštruktorji.
Lastni napredek na supu se najlažje meri s športno GPS uro. Nekateri modeli večnamenskih ur že imajo prednaložen program za supanje. Pomembni parametri so: preveslana razdalja, čas veslanja, povprečna hitrost, število zaveslajev na minuto in srčni utrip.
TRENING Z LASTNO TEŽO
Trening z lastno težo oz. t. i. krožni trening opravite pred ali po vadbi. Med vajami, ki jih najdete na spodnji sliki, naj bo 10–20 sekund premora.
Po opravljenem enem setu vaj, sledi premor, ki naj traja približno 2 minuti, nato pa po istem vzoru naredite 3–5 ponovitev.
Po treningu si vzamemo še 5–10 minut za raztezanje.
Vaj z lastno težo je veliko, tako da jih lahko poljubno izberete in menjate. Pomembno je, da jih izvajate redno, prav tako je treba paziti na pravilno izvedbo vaj.
Trening naj vsebuje 5–10 vaj, krožni trening pa običajno traja od 20 minut do 1 ure, odvisno od števila ponovitev.
TRENING NA SUPU
Cilji
Kot pri vsakem športu, si lahko tudi pri supanju postavite cilje oz. orientacijske parametre uspešnosti in zmogljivosti (za napihljive supe), ki vas bodo motivirali k napredku. Pomembno je, da ohranite pravilno tehniko veslanja.
| Povprečna hitrost na 5-kilometrski razdalji | Povprečna hitrost na 10-kilometrski razdalji | Povprečna hitrost zaveslajev v eni minuti |
| • začetnik 4–5 km/h,
• rekreativec 6–7 km/h, • športnik 8–9 km/h |
• rekreativec 5–7 km/h,
• športnik 7–9km/h (če vam po treh mesecih treninga uspe obdržati povprečno hitrost nad 8,5 km/h z napihljivo desko, imate dobro osnovo za sup tekmovalca) |
• počasno veslanje 20–35 zaveslajev/minute,
• srednje hitro veslanje 35–45 zaveslajev/minute, • hitro veslanje 45–60 zaveslajev na minute, • sprint veslanje 80 in več |
Primer treninga na supu
Za bolj učinkovit trening se praviloma izvaja oboje – daljše in krajše časovne intervale.
Intervali morajo biti jasno razmejeni glede na intenziteto oz. težavnost. Na začetku sezone izvajamo daljše in počasnejše časovne intervale, da ustvarimo dobre temelje, na katerih lahko razvijamo težje oz. bolj intenzivne treninge.
Intervale razdelimo glede na težavnost. V osnovi se delijo glede na moč oz. napor, ki ga vložimo v izvedbo zaveslaja. Poleg tega nam je lahko v pomoč še kadenca zaveslajev in merjenje srčnega utripa.
Predstavljene vrednosti so zgolj informativne narave in naj služijo zgolj kot orientacija za strukturiranje treninga. Pri številu zaveslajev je treba upoštevati predvsem tehniko, saj število zaveslajev ni povsem merodajno, če tehnika ni pravilna.
Bazno, pripravljalno oz. začetno obdobje
To naj za rekreativce traja približno en mesec, z 2–4 tedenskimi treningi veslanja v pogovornem tempu T2 s poudarkom na tehniki in skrbnim spremljanjem parametrov na športni uri. Trening v začetnem obdobju obsega:
• Kombinacije 5–15 minutnih intervalnih ponovitev z 1-minutnimi pavzami, število ponovitev: 5–12
• Skupno trajanje vadbe 30 min–1,5 ure.
• Pred vadbo se ogrejemo s 5-minutnim postopnim stopnjevanjem veslanja, da se telo privadi na gibe in razmere na vodi, po vadbi naj sledi 5 minut ohlajanja na supu.
Primer treninga:
- ► 5 minut ogrevanja na vodi,
- ► 6 x 5 min T2 z 1-minutno vmesno pavzo,
- ► 5 min ohlajanja – razveslavanje.
Po enem mesecu naredimo test neprekinjenega veslanja na od 4 do 8-kilometrski razdalji v zmernem enakomernem tempu in si beležimo rezultate. Test se izvede v brezvetrju na mirni vodni površini.
Dvig intenzivnosti – tempo trening
Postopnega izvajanja bolj intenzivnih intervalov se lotimo, ko smo preveslali vsaj 100 kilometrov po baznem pripravljalnem programu.
• Trajanje 1–2 meseca, postopno stopnjevanje.
• Veslanje v conah od T2 do T4.
• Izvajanje treninga 2–4 x tedensko. En trening tedensko naj bo v izveden kot bazni trening v coni T2 intervalno ali v kosu, s preveslano razdaljo med 8 in 12 km.
• Kombinacije 3–10 minutnih intervalnih ponovitev z 1–3 minutnimi premori.
Primer treninga:
- ► Ogrevanje: 5 minut,
- ► 6 x 5 min T2 /vmes 1 min pavze
- ► 5 x 2 min T3 / vmes 1 min pavze
- ► 4 x 1 min T4 / vmes 1 min pavze
- ► 5 min ohlajanja – razveslavanje.
Na 14 dni se izvede testiranje na razdalji 4–8 km v enakih pogojih kot na prvem preizkusu, da primerjamo rezultate.
Še več nasvetom prisluhni v videu
Čeprav morda rekreativno supanje primarno povezujemo s poletjem in sončnim vremenom, je to šport, ki ga lahko izvajamo od spomladi do pozne jeseni. Če vas zimski pogoji ne odvrnejo od treninga, lahko supate tudi pozimi, seveda v primernih oblačilih in obutvi.
Če boste sup čez zimo postavili v kot, je dobra alternativa supanju v zimskem času tek na smučeh. Tudi sicer pa je v aktivni suparski sezoni priporočljiv raznovrsten trening, ki vključuje tudi tek ali kolesarjenje. S komplementarnimi športnimi aktivnostmi bomo lažje nadzorovali telesno težo in krepili srčno-žilni sistem.
Avtor: Tomaž Jensterle, tekmovalec v supanju
