Priprave na tek po daljšem premoru

Piše: Urban Praprotnik, tekaški trener Intersport

“Ludi Slovenci” je pri naših južnih sosedih misel, ko vidijo tekača, kolesarja ali hribovca, kako se vsak na svoj način iz vročega poletnega dne trudi iztisniti nekoliko več kot ponujata le kopanje v morju in iskanje sence pod borovci. Tudi poležavanje sicer seveda prija, a po primerno napornem treningu prija še bolj.

Ni pa redko, da kdo od nas podleže teži napornega počivanja in se mu ob zvočni kopeli glasnih skržatov preprosto ne da. Dopust eni preživimo tako, drugi pa drugače in teden ali dva nista zares usodna za našo “kariero” rekreativnega športnika. Ko pa brez pravega razloga pustimo, da zaporedno minevajo tedni brez tekaških obremenitev, pa je skrajni čas, da se  brcnemo v rit. In to najbolje kar sami, ker takrat veliko manj boli. Prepričan sem tudi, da je to celo ena od ključnih veščin za ohranjanje ustrezne rednosti treningov, četudi nam tu pa tam kašen teden ali dva padeta ven.

Če na to brco počakamo mesec ali dva pa je pametno, da se po poletnem lenarjenju teka lotimo z dodatno premišljenostjo. Zakaj? Ker se naše telo v večtedenski odsotnosti tekaških obremenitev prilagodi na manjše obremenitve, ošibi se.

Ne izgubimo le dela naše vzdržljivostne kondicije v obliki upada maksimalne porabe kisika, znižanja anaerobnega pragu in manjše odpornost na utrujenost, ampak se odsotnost teka pozna tudi na kosteh, sklepih in vezivnih tkivih. Če bi pri več mesečni odsotnosti teka šlo le za upad vzdržljivostne pripravljenosti, potem bi bil povratek v tek bistveno lažji in manj tvegan.

Po daljšem tekaškem premoru je verjetnost, da se pri teku poškodujemo, precej večja kot pa kadar tečemo redno. Trajajoča odsotnost tekaških obremenitev vodi v šibenje vseh tkiv, ki so pri teku bolj obremenjene. To so kosti, vezivna ter hrustančna tkiva in mišice od stopala in vse do hrbtenice. Naše telo je močno toliko, kolikor ga obremenjujemo. Tek pa je v primerjavi z drugimi gibanji, npr. s hojo in kolesarjenjem pomembno bolj obremenilen in prav zaradi tega tudi bolj krepilen.

Dobro je vedeti, da so navpične sile reakcije podlage, ko pri teku stopimo na tla, približno 2 do 3-krat večje kot pri hoji.

Kaj torej narediti, če smo mesec, dva ali celo dlje abstinirali od teka?

Teka se lotimo spoštljivo, ne pa zaletavo. Če smo na primer v preteklosti že pogosto tekli 10 pa tudi 21 kilometrov, je dobro, da na to vsaj za nekaj tednov malo pozabimo. Ne tecimo po spominu in trenutnem navdihu, ampak po načrtu. Začetna zagretost nas lahko kmalu postavi na hladno. Kako pa med tekom sploh čutimo, da ne bi že na prvem po-abstinenčnem teku prekomerno preobremenili mišic? V bistvu ne čutimo. Preobremenitev začutimo šele naslednji dan, ko nam pekoča mišična bolečina okrni na primer hojo po stopnicah. Mišice s stokanjem zamujajo. Koliko pa zamujajo vezivna tkiva in hrustanec? Običajno še dlje. Sploh hrustanec je čisto tiho, vse dokler se res ne poškoduje do te mere, da pride do otekanja sklepa.

  • Pogostost

Prva dva tedna je povsem primerno, da tečemo le 1 do 2x v tednu, druga dva tedna 2 do 3x, tretja dva pa že 3 do 4x.

  • Količina

Tedenska količina naj se postopoma povečuje. Če smo bili prej vajeni teči 30 do 50 kilometrov na teden, potem bodimo zdaj zadovoljni s 15 do 25 tedenskih tekaških kilometrov. Najdaljši posamični tek pa naj bo vsaj polovico krajši kot smo ga bili vajeni pred prekinitvijo s tekom. Potem iz tedna v teden to dolžino podaljšajmo za okoli 10 %.

  • Intenzivnost

Pri hitrosti teka naj nas vodi prijeten občutek globokega dihanja, ko ne lovimo sape in se lahko med tekom tudi pogovarjamo. Krajših hitrih tekov ne delajmo na vso moč ampak z nadzirano močjo, ko pilimo tekoče gibanje nog, rok, ramenskega obroča in trupa.

Ko nimamo časa za tek, ga poiščimo. Ko nimamo volje za tek, jo prebudimo. Ko imamo čas in voljo, potem premoremo vedno več časa in volje, pa ne samo za tek. Iz vidika dobrodejnih učinkov  je najbolje, da tečemo redno in v okvirih obremenitev, na katere je naše telo vajeno. Ko torej na dopustu globoko dihamo v klanec in nam pot kaplja iz nosu, takrat za ne športne ljudji, ki na terasi srkajo jutranjo kavo, morda res zgledamo malo nori. A norost ima številne obraze. Če smo zaradi te norosti boljši do sebe in drugih, potem bodimo pač tudi malo nori. Splača se.