Povzetek
Kako izbrati tekaške copate?Po koliko kilometrih se tekaški copati izrabijo?Po koliko kilometrih se tekaški copati izrabijo?Zakaj me boli na zunanji strani bokov ali na zunanji strani kolen?Zakaj me boli vzdolž prednje (rahlo zunanje) strani goleni?Zakaj me boli vzdolž prednje (rahlo notranje) strani goleni?Zakaj me boli stopalo? Mesto največje bolečine je na začeteku stopalnega loka pri peti.Pri teku se mi poškodujejo nohti, čeprav imam dovolj velike tekaške copate. Kaj naj naredim?Veliko tečem, vendar ne napredujem v hitrosti. Kako naj treniram, da bom hitrejši?Koliko maratonov je priporočljivo preteči v enem letu?Tek se mi zdi mučenje. Kako to, da lahko eni uživajo v teku?
Tek
Kako izbrati tekaške copate?
Ob tako veliki ponudbi je to seveda bolj zahtevno, kot če bi imeli možnost izbrati le ene tekaške copate. Široka ponudba pa na srečo omogoča, da lahko izberemo takšne tekaške copate, ki se čim bolj približajo našim potrebam – lastnostim našega stopala. Preden gremo v trgovino je zelo dobrodošlo, da vemo ali se naši gleženji pri teku gibajo prekomerno navznoter (pronacija), ali se gibajo primerno (iz supinacije v primerno pronacijo) ali pa je to gibanje prehitro zaustavljeno (supinacija). Na osnovi tega predznanja izbiramo med stabilnešimi modeli (guma na notranji strani podplata je trša) ali nevtralnimi modeli, ki so primerni tudi za supinatorje. Če nočemo imeti bolečih in črnih nohtov, izberimo takšno številko copat, pri kateri je med najdaljšim prstom in prednjim robom približno 1,5 cm zraka. Različni modeli se med seboj razlikujejo tudi v širini prednjega dela. Za tiste, ki imajo širše stopalo so lahko preozki copati vzrok za pekoč občutek med prsti (otesnjenost živca).
Po koliko kilometrih se tekaški copati izrabijo?
Ker imamo različno telesno težo, tečemo po različnih podlagah, imamo različen slog teka in tečemo v razičnih modelih tekaških copat, je nemogoče podati dovolj točno oceno pri kolikih kilometrih se copati obrabijo. Najbolje je, da hkrati uporabljamo vsaj dva para tekaških copat – enega starejšega in drugega mlajšega. Tako bomo lažje sami ocenili kdaj je starejši copat izgubil zaželjene blažilne sposobnosti, vzdolžno čvrstost in stabilnost.
Po koliko kilometrih se tekaški copati izrabijo?
Ker imamo različno telesno težo, tečemo po različnih podlagah, imamo različen slog teka in tečemo v razičnih modelih tekaških copat, je nemogoče podati dovolj točno oceno pri kolikih kilometrih se copati obrabijo. Najbolje je, da hkrati uporabljamo vsaj dva para tekaških copat – enega starejšega in drugega mlajšega. Tako bomo lažje sami ocenili kdaj je starejši copat izgubil zaželjene blažilne sposobnosti, vzdolžno čvrstost in stabilnost.
Zakaj me boli na zunanji strani bokov ali na zunanji strani kolen?
To je zelo pogosta tekaška poškodba. Vzrok zanjo je prekomerno trenje med tetivami in obsklepnem tkivom (burzo). Burza se zaradi tega vname in postane boleča. Tej poškodbi se izognemo predvsem z boljšo tehniko teka, ki preprečuje prekomerno posedanje medenice in krčenje kolena. Hrati pa moramo za določen čas zmanjšati dolžino tekov, saj se bolečina pojavi običajno ravno pri podaljševanju razdalje teka. Koristno pa je tudi raztezati mišice odmikalke nog.
Zakaj me boli vzdolž prednje (rahlo zunanje) strani goleni?
Na mestu, kjer boli, je mišica tibialis anterior. Ta mišica sodeluje pri teku na ta način, da pomaga stabilizirati gleženj. Ker je ta stabilizacijska naloga pri zelo mehkem in razgibanem terenu zahtevnejša, se v takšnem primeru tudi hitreje preobremeni in vname. Z njo pa imajo več težav tudi začetniki. Ker je ta mišica objeta med dvema kostema in ima spredaj in zadaj močno vezivno tkivo, vnetje (oteklina) zelo poveča znotraj mišični pritisk, ki zmanjša pretok venskih in limfnih žil iz tega področja in hkrati otesnjuje živce. V primeru bolečin je najbolje zelo zmanjšati količino teka ali pa tek za nekaj dni celo prekiniti.
Zakaj me boli vzdolž prednje (rahlo notranje) strani goleni?
Na tem mestu otipamo kost golenico na katero se naraščajo mišice, ki pri vsakem koraku v času dotika s tlemi sodelujejo pri blažilnem gibanju stopala iz zunanje na notranjo stran (iz supinacije v pronacijo). Kadar pride do preobremenitve, se narastišče mišic na kost vname. V nekaterih primerih pa pride tudi do počenja kosti (stres fraktura). Če gre samo za vnetje, zmanjšajmo količino in pogostost tekov, hkrati pa še dodatno preverimo, če je naša obutev primerna. Če pa bolečina noče prenehati kljub temu, da nismo tekli en do dva tedna, lahko sumimo, da gre za počeno kost. V tem primeru pa moramo tek prekiniti za vsaj za 6 do 8 tednov.
Zakaj me boli stopalo? Mesto največje bolečine je na začeteku stopalnega loka pri peti.
Mesto bolečine je značilno za vnetje stopalne vezi (plantarni fascitis). Pogosteje se s to poškodbo srečajo ljudje, ki se jim stopalni lok bolj poseda (pronatorji) in pri povečani količini teka v klanec, saj v teh primerih bolj raztezamo stopalno vez.
Pri teku se mi poškodujejo nohti, čeprav imam dovolj velike tekaške copate. Kaj naj naredim?
Razlog za poškodovanje nohtov, kljub dovolj velikemu prostoru med prsti in sprednjo steno tekaških copat, je najverjetneje v prekomernem krčenju prstov pri dokončevanju odriva. Takrat se nohti pritiskajo ob vložek podplata in se ob ponavljanju teh pritiskov poškodujejo. Priporočam, da se naučimo zavestno zmanjševati krčenje prstov.
Veliko tečem, vendar ne napredujem v hitrosti. Kako naj treniram, da bom hitrejši?
Dobri tekaški treningi so raznoliki. Verjetno vam primanjkuje hitrejših tekov. V takšnem primeru vam svetujem, da enkrat na teden tečete s spreminjanjem hitrosti (fartlek). To naredite tako, da npr. 3 minute tečete hitreje in 3 minute čisto počasi in to ponavljate nekje od 3 do 8 krat. Enkrat na teden pa po ogrevalnem delu treninga, ko ste še dobro spočiti in raztegnjeni, naredite krajše ritmične teke, ki naj bodo dolgi približno 100 m. Nazaj se vračate v hoji ali v čisto počasnem teku. Ponovite 2 do 5 takšnih hitrih ritmičnih tekov.
Koliko maratonov je priporočljivo preteči v enem letu?
To je odvisno predvsem od naše pripravljenosti. Seveda pa je naša pripravljenost boljša, kadar smo na nekaj navajeni. Zato osebno svetujem, da maratone tečemo redno. Vsak maraton je v tem primeru trening za naslednji maraton. Ker je dolge teke dobro izvajati v razmiku 3 do 4 tedne, se lahko maratonov in malih maratonov udeležujemo tudi skoraj vsak mesec. Vendar vam pri tem svetujem, da se ne trudite teči čimhitreje.
Tek se mi zdi mučenje. Kako to, da lahko eni uživajo v teku?
Kdor lahko brez težav hodi, lahko po mojih izkušnjah tudi teče in v teku tudi uživa. Da pa dosežemo primerno stopnjo treniranosti, ko lahko v teku resnično uživamo, pa potrebujejo začetniki vsaj 2 do 3 mesece nizko intenzivnega treninga. Pri tem pa je najpomembnejša predvsem rednost treningov. Ti naj bodo sestavljen predvsem iz hoje in kratkih odsekov počasnega teka, ki pa jih lahko iz tedna v teden po občutku podaljšujemo.
Urban Praprotnik, tekaški trener Intersport
