Trendi

Izguba teže je želja mnogih, vendar obstaja veliko mitov in napačnih predstav o izgubi teže, zaradi teh pa hujšanje kar naenkrat postane večji izziv, kot bi moral biti. V tem blogu bomo razkrili najpogostejše mite o hujšanju in vam predstavili informacije, s katerimi boste lažje dosegli želeno številko na tehtnici.

Mit #1: Jesti manj je ključ do izgube teže

Čeprav je res, da stanje kalorijskega deficita privede do izgube teže in brez tega seveda ne gre, morate do zmanjšanja vnosa kalorij pristopiti premišljeno. Preprosto zmanjšanje porcij ni trajnosten ali zdrav način za hujšanje. Če jeste premalo in premalo raznoliko, lahko telesu začne primanjkovati pomembnih in prepotrebnih hranil, vaš metabolizem se lahko upočasni, hkrati pa lahko izgubite tudi mišično maso, kar le še oteži izgubo teže. In da ne pozabimo na najhujše – zaradi pomankanja hrane ste lahko pogosto lačni in nenehno razmišljate le o tem, kaj vse bi pojedli, pa »ne smete« … Namesto tega, da le zmanjšate porcije ali morda celo izpustite kakšen obrok v dnevu, se raje osredotočite na uživanje uravnotežene in s hranili bogate prehrane, ki vključuje uravnotežen delež potrebnih makro- in mikrohranil in se tako nasitite že z manjšimi obroki. Najbolje se je ravnati po spodnjih načelih:

1. Vključite široko paleto živil za raznoliko dieto

Vključitev širokega spektra živil ne le izboljša okus obrokov, temveč tudi zagotovi, da užijete celovit nabor hranil.

2. Vključite živila bogata s hranili in nizko vsebnostjo kalorij

Živila, bogata s hranili, ponujajo visoko koncentracijo hranil glede na njihovo skupno vsebnost kalorij.

  • Zelenjava: špinača, ohrovt, brokoli, brstični ohrovt in paprika imajo malo kalorij, vendar veliko vitaminov (kot so A, C, K) in mineralov (kot sta železo in kalcij).
  • Sadje: Jagode (zlasti borovnice in maline) so polne antioksidantov, vitaminov in vlaknin.
  • Polnozrnate žitarice: Kvinoja je bogata z beljakovinami in vlakninami, medtem ko ima manj kalorij v primerjavi z rafiniranimi žitaricami, kot je beli riž.
  • Stročnice: leča in črni fižol vsebujeta veliko beljakovin in vlaknin, zaradi česar sta nasitna in bogata s hranili, ne da bi bila preveč kalorična.
  • Ribe: Mastne ribe, kot sta losos in skuša, vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin in različnih vitaminov, kar pripomore k zdravju srca.

3. Omejite dodane sladkorje in nasičene maščobe

Namesto sladic ali bonbonov izberite sveže ali zamrznjeno sadje.
Odločite se za nesladkan jogurt namesto aromatiziranih jogurtov, ki pogosto vsebujejo dodane sladkorje.
Za aromatiziranje hrane namesto sladkorja uporabite začimbe, kot sta cimet ali ekstrakt vanilje.
Izogibajte se sladkim pijačam. Namesto tega izberite vodo, zeliščne čaje ali gazirano vodo s sokom limone.

4. Omejite nasičene maščobe

Izberite puste kose mesa (kot sta piščanec brez kože ali puran) namesto mastnih kosov (kot so rebra ali predelano meso).
Namesto polnomastnih mlečnih izdelkov uporabljajte mlečne izdelke z nižjo vsebnostjo maščob.
Namesto čipsa ali prigrizkov z visoko vsebnostjo maščob izberite npr. pokovko z začimbami.

Seveda, to ne pomeni, da se morate v popolnosti odreči svojim najljubšim pregreham – razvajajte se s svojimi najljubšimi prigrizki, pa naj bo to torta, čokolada, piškoti ali čips, vendar v zmernih količinah.

5. Bodite pozorni na velikost porcij

Eden izmed najbolj pomembnih korakov pri izgubi teže ali urejanju prehranskih navad je pravilno odmerjanje porcij živil, kar pomaga pri uravnavanju vnosa kalorij, hkrati pa pripomore tudi k boljšemu počutju in nivoju energije čez dan.

Dva preprosta nasveta:

  • Namesto da prigrizke jeste neposredno iz vrečke (npr. oreščke, suho sadje in ja, tudi piškote😊), porcijo odmerite in si jo postrežete v ločeni posodici.
  • Polovico krožnika napolnite z zelenjavo, eno četrtino s pustimi beljakovinami (kot je piščanec ali riba na žaru) in eno četrtino s polnozrnatimi žiti (kot sta kvinoja ali rjavi riž).

Mit #2: Za učinkovito hujšanje moram izključiti ogljikove hidrate

Izločanje celih skupin živil, kot so ogljikovi hidrati ali maščobe, ni potrebno za hujšanje in je lahko celo škodljivo za vaše zdravje. Uravnotežena in raznolika prehrana, ki vključuje vse skupine živil v zmernih količinah, je najboljši način, da zagotovite, da dobite hranila, ki jih vaše telo potrebuje, na ta način pa se tudi izognete temu, zaradi česar večina »diet« ni vzdržna na dolgi rok – strogim prepovedim, ki psihološko slabo vplivajo na vas, in prepričanju, da nečesa pa »res nikakor ne smete jesti«.

Mit #3: Ciljano lahko hujšam na določenih delih telesa

Točkovno hujšanje ali ideja, da lahko ciljate na določena področja za hujšanje, je pogost mit. Na žalost ni mogoče izbrati, kje bo vaše telo izgubilo maščobo in če boste v telovadnici delali izključno trebušnjake, to ne pomeni, da boste maščobo izgubili na trebuhu. Izguba maščobe se odvija po celem telesu, ne samo na določenem področju, na to pa v veliki meri vpliva konstitucija vašega telesa.

Mit #4: Živila z nizko vsebnostjo maščob ali dietna živila so vedno boljša izbira

Živila z nizko vsebnostjo maščob ali dietna živila niso vedno boljša izbira, ko gre za hujšanje. Ta živila pogosto vsebujejo dodane sladkorje in umetne sestavine, ki nadomestijo zmanjšanje maščobe, kar  ima lahko nasprotni učinek. Raje se osredotočite na polnovredna, nepredelana živila, ki imajo naravno manjšo vsebnost maščob in veliko hranilnih snovi.

Mit #5: Če želim shujšati, moram vsak dan telovaditi več ur

Čeprav je redna vadba pomembna za splošno zdravje in dobro počutje, ni nujno, da vsak dan preživite ure v telovadnici, da bi shujšali. Pravzaprav so raziskave pokazale, da so lahko krajše, bolj intenzivne vadbe enako učinkovite pri izgubi teže kot daljše, manj intenzivne vadbe.

Mit #6: Le kardio trening kuri maščobe

Pogost mit o hujšanju je, da je kardio vadba najboljši in edini učinkovit način za hujšanje. Medtem ko so kardiovaskularne vaje (kot so tek, kolesarjenje in plavanje) koristne za kurjenje kalorij in izboljšanje zdravja srca in ožilja, ta perspektiva preveč poenostavlja zapletenost izgube teže. Naj razložimo, zakaj je ta mit zavajajoč:

Ohranjanje mišic: Osredotočanje samo na kardio vadbo lahko povzroči izgubo mišic, še posebej, če je ne izvajamo v kombinaciji s treningom za moč. Mišično tkivo v mirovanju porabi več kalorij kot maščobno tkivo. Zato lahko vadba za moč pomaga ohranjati ali povečati mišično maso, kar lahko podpira višjo bazalno stopnjo metabolizma in izboljša dolgoročno uravnavanje telesne teže.

Presnovna prilagoditev: Sčasoma se lahko telo prilagodi dosledni kardio rutini, kar vodi do manj porabljenih kalorij med vadbo, zato je pomembno, da je vadba raznolika.

Vztrajanje na dolgi rok: Kardio morda ni prva izbira za vse – nekateri v njem nikakor ne uživajo – kar vodi v težave pri vzdrževanju dosledne rutine. Uravnotežen pristop, ki vključuje različne vrste vadb (vaje za moč, vaje za vzdržljivost in zabavne športne aktivnosti), lahko olajša dolgoročno vztrajanje pri fitnes programu, kar je najpomembnejše za dolgoročno hujšanje in ohranjanje teže.

Medtem ko ima kardio vadba ogromno koristi za zdravje srca, razpoloženje in splošno telesno pripravljenost, je tudi vadba za moč povezana z različnimi pozitivnimi rezultati, vključno z boljšo telesno sestavo, izboljšanim presnovnim zdravjem in povečano funkcionalno močjo.
Če povzamemo: čeprav je kardio vadba dragocen del fitnes rutine in lahko pomaga pri izgubi teže, ni edina ali najboljša metoda za vsakogar. Bolj učinkovit in trajnosten pristop k izgubi teže pogosto vključuje kombinacijo kardiovaskularne vadbe, vadbe za moč in prilagoditve prehrane. Ravnotežje teh elementov lahko vodi do boljših dolgoročnih rezultatov in splošnega zdravja.

Mit #7: Hujšanje je linearen proces

Izguba teže ni linearen proces in normalno je, da pride do nihanja teže. Naj vas majhni porasti ali platoji ne odvrnejo, saj so običajen del procesa hujšanja. Vsakodnevno tehtanje je lahko vir stresa in frustracij, saj lahko teža niha tudi zaradi dejavnikov, kot so zadrževanje tekočine in hormonske spremembe. Namesto tega se osredotočite na zmage, ki jih ne morete nujno izmeriti, kot so izboljšana raven energije, boljši spanec ter povečana moč in vzdržljivost.

Mit #8: Če želim shujšati, ne smem jesti po 20. uri

Čas obrokov in prigrizkov ima majhen vpliv na izgubo teže. Pomembnejša je splošna kakovost in količina hrane, ki jo jeste čez dan, seveda pa velik obrok pred spanjem ni najbolj priporočljiv, saj telo hrane morda ne bo presnovilo tako učinkovito kot čez dan, prav tako pa lahko to vpliva na kakovost spanca.

Mit #9: Operacija želodca je enostavna rešitev

Operacija želodca ni hitra rešitev ali lahek izhod. Gre za resen medicinski poseg, ki zahteva skrbno obravnavo in pripravo. Čeprav je lahko v nekaterih primerih učinkovito orodje za hujšanje, ni zagotovilo za uspeh in zahteva vseživljenjsko predanost zdravim navadam in spremembam življenjskega sloga.

Mit #10: Med hujšanjem ne morem uživati v svoji najljubši hrani

Izguba teže ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati svoji najljubši hrani. Namesto tega se osredotočite na zmernost in ravnovesje ter si dovolite, da zmerno uživate v svojih najljubših poslasticah.

Pomembno je, da se hujšanja lotite premišljeno, dosledno, predvsem pa na način, da nove navade postanejo vaš nov življenjski slog – le tako boste lahko na dolgi rok vzdrževali svojo težo. Pomembno je ločiti dejstva od fikcije in se osredotočiti na dokazane strategije za hujšanje ter ob tem poslušati svoje telo ter tako izboljšati svoje zdravje, telesno pripravljenost in duševno počutje.