Trendi
Tudi veganska hrana je lahko primerna za športnike, a mora biti, tako kot tudi vsa druga prehrana, pestra in hranljiva. Če je dodatno še ekološka, lokalno pridelana in sezonska, pa še toliko bolje. Seveda to ni vedno možno, a vredno se je truditi v tej smeri. Navsezadnje smo to, kar dajemo vase. Poglejmo, kaj je dobro jesti pred vadbo in po njej.
Pred vadbo naj bo poudarek na ogljikovih hidratih. Teh je več v sadju, zelenjavi, stročnicah, največ pa v žitih. Nekaj ur, recimo tri ure pred vadbo, ko je čas za enega od naših glavnih dnevnih obrokov, si privoščimo žita ter zelenjavo, stročnice in sadje. Vse to bo v naše telo vneslo različne, med seboj dopolnjujoče se ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale.
Med žiti je koristno izbrati tudi psevdo žita. Iz njih si lahko skuhamo razne kaše. Želodcu zelo prijazno je na primer proso, ki v telesu deluje zelo bazično in je hkrati polno beljakovin, antioksidantov in drugih koristnih hranil. Zagotavlja nam več esencialnih aminokislin kot večina drugih žit, te spojine pa so gradniki beljakovin. Poleg tega ima tudi visoko vsebnost kalcija. Zelo hranljiva sta tudi ajda in kvinoja, v katerih je tudi precej beljakovin, vlaknin in antioksidantov, pa tudi vitaminov in mineralov.
Pred napornejšo vadbo je koristno pomisliti na določene vitamine, ki lahko pomagajo povečati vzdržljivost, zmanjšati utrujenost in pomagati pri regeneraciji mišic. Na primer:
- Vitamini B skupine, zlasti B6, B12 in folna kislina, so pomembni za proizvodnjo energije v telesu. Prav tako pomagajo pri proizvodnji rdečih krvnih celic in povečujejo vzdržljivost. Lahko jih najdemo v žitih, stročnicah, oreščkih, semenskih žitih, temno zeleni listnati zelenjavi in sadju (avokado, banane, agrumi, maline in jagode). Vitamin B12 pa je v veganskem prehranjevanju potrebno dodajati s prehranskimi dopolnili.
- Vitamin C je antioksidant, ki pomaga pri regeneraciji mišic, krepi imunski sistem in zmanjšuje vnetja. Prav tako pomaga pri absorpciji železa, ki je pomemben mineral za vzdržljivost in energijo. Najdemo ga v agrumih, jagodah, papriki, brokoliju, paradižniku in temno zeleni listnati zelenjavi.
- Vitamin D igra pomembno vlogo pri zdravju kosti in mišic ter lahko pomaga pri povečanju moči in vzdržljivosti. Nekatere raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje vitamina D na več načinov negativno vpliva na športni nastop.
- Vitamin E je antioksidant, ki pomaga pri obnovi mišic in zmanjšanju vnetij. Prav tako lahko izboljša pretok krvi. Najdemo ga v oreščkih, semenih, zeleni listnati zelenjavi in avokadu.
Primeri veganskega obroka pred vadbo
• Prosena kaša s čija semeni in sadjem: s suhimi slivami, marelicami, borovnicami ali višnjami, zabeljeno s sezamovo pasto (tahinijem) ali arašidovo kremo.
• Ajdova kaša z zelenjavo: z regratom, čemažem ali rukolo, zabeljeno z oljčnim oljem.
• Kvinoja z rdečo peso in avokadom.
Po vadbi nam bo naše telo hvaležno za nekoliko bolj beljakovinsko obarvan obrok. Tu naj pridejo na vrsto najrazličnejše stročnice, npr. grah, čičerika, bob in pa različne barve fižola in leče. Zelo smiselno je uživati tudi sojine izdelke, kot je tofu. Ne pozabimo niti na oreščke, semena, zeleno listnato zelenjavo (špinačo, ohrovt, blitvo), rdečo peso, čebulo in pa kvalitetne maščobe, na primer avokado. Na ta način bomo našemu telesu za njegovo obnovo in tako tudi za naš športni napredek nudili dokazano učinkovite razvejane verižne aminokisline (BCAA), L-glutamin. L-argenin in L-cestein.
Primeri veganskega obroka po vadbi
• Zelenjavna mineštra s fižolom (blitva, čebula, paradižnik, koščki tofuja in fižol)
• Lečina juha z avokadom
• Čičerikine testenine s tofujem in paradižnikovo omako
Čim pogosteje si poleg obroka privoščimo še večjo skledo sveže zelene listnate zelenjave ali pa zelja.
Za sladico si privoščimo suho sadje z oreščki ali pa nekaj koščkov črne čokolade ter skodelico črne ječmenove kave.
Želiva vam dober tek za mizo in na tekaških poteh!
avtorja članka: Jasmina Kozina Praprotnik in Urban Praprotnik
