Povzetek
Tekaški trener
Tek je nevaren za hrbtenico. Zaradi velikih obremenitev ni primeren za ljudi, ki so že imeli kdaj bolečine v križu. Za njih je najbolje, da ne tečejo, naj raje hodijo ali kolesarijo. Hm? To vam bo morda dobronamerno svetoval vaš zdravnik ali prijatelj, ki se spozna. Ampak ali je to res? Poglejmo malo bolj natančno. Ne zadovoljimo se s prvim pogledom! Naj nam ne bo žal truda, da se v stvar malo bolj poglobimo. Saj je morda resnica povsem drugačna. Za bolečine v križu se lahko “zahvalimo” predvsem trem vzrokom.
- prvi je mišični spazem (zakrčenost)
- drugi je utesnjenost živca in
- tretji zožitev hrbteničnega kanala
Večina bolečin je na srečo mišičnega izvora. In se jo bom dotaknil v tem zapisu. Čeprav je pri njih bolečina pogosto močnejša kot pri drugih dveh vzrokih, si jo, če že mora boleti, v bistvu najbolj želimo. Ta mišični vzrok bolečine prej mine in ga lahko v zelo dobri meri zdravimo tako rekoč sami. Predvsem pa lahko zelo veliko naredimo z razumevanjem in upoštevanjem potreb našega telesa po ravnotežju.
Ključ je v ravnotežju
Vprašajmo se najprej, kaj nas meče iz ravnotežja? Če je to prekomerno vsakodnevno sedenje, je težava zelo logična. S takšnim sedenjem namreč vztrajno nagovarjamo mišico upogibalko kolka, ki gre spredaj preko kolčnega sklepa, naj bo kratka. Tako se ta mišica, ki se imenuje Iliopsoas, dobesedno skrajša. Njeno skrajšanje pa ni tako nedolžno. Prirašča se na prednji del medenice (na predel, ki se imenuje črevnica) in s prednje strani na ledvena vretenca. Njena prekratka dolžina pri ležanju na hrbtu ali stoji deluje tako, da vleče ledvena vretenca prekomerno naprej in dodatno nagiba naprej zgornji del medenice. Dodatna posledica prekomernega sedenja so šibkejše trebušne in zadnjične mišice, ki samo še povečajo učinek vleka prekratke mišice upogibalke kolka. Vse skupaj pomika težišča telesa naprej. Ko tej spremenjeni statiki dodamo še ženske visoke pete, moški večji trebuh, ali prenašanje bremen pred seboj, nas vse to dodatno vleče naprej.
Da ne bi padli na nos, se z zgornjim delom hrbta spontano, ne da bi se tega zares zavedali, nagibamo nazaj. Pri tem so kronično prekomerno aktivne iztegovalke hrbta. Kar nikakor ni dobro. S tem se poveča verjetnost, da se pri dodatnem spletu okoliščin kot je na primer kakšen prepih po hrbtu, prehlad, padec odpornosti ali povečan stres, te mišice vnamejo in močno zakrčijo. To pa potem tako boli kot, da bi nas nekdo zabadal z nožem v hrbet.
Kaj lahko naredimo?
Če se nam to zgodi je pomembno, da uspemo mišico čimprej spet sprostiti. Takrat, ko boli, si pomagamo z ogrevanjem mišice, nežnim raztezanjem in masažo. Dolgoročno pa seveda tako, da odpravimo izvorni vzrok. Da se torej trudimo dosegati ustrezno uravnoteženosti v dolžini, moči in aktivnosti mišic.
To naravno ravnotežje pa veliko lažje dosegamo ravno s hojo in tudi tekom. Kajti hoja in tek sta odlična, naravna protiutež za sedenje. Pri njima pri vsakem koraku, ko zaključujemo zadaj odriv raztezamo mišico upogibalko kolka, pri vsakem dotiku nog s tlemi krepimo zadnjične mišice in zaradi pokončne čvrste drže telesa krepimo trebušne mišice. Torej ravno tiste mišice, ki jih s sedenjem krajšamo, jih pri hoji in teku raztezamo. Tiste mišice, ki pri sedenju niso skoraj nič aktivne, jih pri hoji in teku krepimo. Razlika med hojo in tekom pa je v intenzivnosti. Pri teku torej toliko bolj krepimo in raztezamo.
Nasvet
Moj nasvet je, če lahko hodite, redno vsakodnevno hodite. Vendar, če lahko hodite, poskusite dodatno dvakrat na teden po ščepcih tudi teči. Ko čutite, da z lahkoto tečete več, pa si to tudi privoščite. Z naravnima gibanja kot sta hoja in tek namreč na naraven način dosegamo boljšo uravnoteženost telesa. Hrbtenica nam bo hvaležna za to.
Tekaški trener Intersport, Urban Praprotnik
