Povzetek
Tek
Tek je lahko vir navdihujočih občutkov in trenutkov. Včasih imaš pri teku občutek, da letiš. To je nekakšna tekaška omama. Zvečer ležeš v posteljo prijetno utrujen in z nasmeškom na obrazu. A ko zjutraj vstaneš iz postelje, je občutek povsem drugačen. Noge so težke in boleče. Že nekaj korakov do stranišča je precejšen napor. Seveda je bolečina odvisna od dolžine in hitrosti teka, pa seveda tudi od ravni telesne pripravljenosti. Če na primer pretečemo 10 kilometrov, to pomeni približno deset tisoč korakov, oziroma pet tisoč odrivov in pristankov z vsako nogo. To je količina, ki pusti svoje posledice. Če niste najbolje natrenirani, še toliko bolj. Najbolj so seveda na udaru mečne in stegenske mišice, pa tudi tetive, gležnji, kolena in kolki. Če ne poskrbite za učinkovito regeneracijo, se močno poveča možnost resnejših poškodb, ki lahko postanejo celo kronične. A ne glede na stopnjo, na kateri se nahajate, je možno z določenimi ukrepi zmanjšati bolečine v nogah, ki so pravzaprav posledica mikropoškodb mišičnih vlaken, ki nastanejo ob dolgotrajnejši ponavljajoči se aktivnosti.
Hidracija
Deset do petnajst minut po napornem teku začnite s hidracijo. Na ta način boste nadomestili tekočino, ki ste jo z znojenjem izgubili med tekom. Priporočljivi so z elektroliti bogati napitki. V poletnem času mora biti količina zaužite tekočine občutno večja kot v hladnejših vremenskih razmerah.
Hrana
Poleg hidracije je pomemben tudi vnos hrane, ki je seveda vir energije. Priporočljivi so jogurt, banana, morda celo glukozna tableta. Ogljikovi hidrati in beljakovine naj bodo v razmerju 4:1.
Raztezanje
Raztezanje je priporočljivo v prvih tridesetih minutah po teku. Raztezajte vse mišične skupine, ki so med tekom najbolj aktivne. Raztezanje naj traja približno deset minut.
Masaža z valjem
Če čutite manjše poškodbe, si lahko pomagate s samomasažo z masažnim valjem. To bo razbilo manjše vozličke in pomagalo pri popuščanju mišičnih napetosti.
Hladna kopel
Po raztezanju je čas za hladno kopel. Kopalno kad napolnite s hladno vodo in sedite vanjo, tako da so celotne noge od gležnjev do kolkov v vodi. Za “preživetje” so ključne prve tri minute. Potem se telo nekoliko privadi na hladne razmere. Kopel naj traja deset do petnajst minut.
Privoščite si poln obrok
Uro do dve po teku si privoščite polnovreden obrok, ki naj vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine in maščobe.
Privoščite si dremež
Po obroku se zleknite na kavč ali celo v posteljo in si privoščite polurni dremež. To bo pravi balzam za vaše noge.
Topla kopel pred spanjem
Pred spanjem pa si lahko omislite še toplo kopel, obogateno s solmi. Kopel naj traja približno petnajst minut.
Vsi ti ukrepi bi morali pospešiti proces regeneracije in iz mišic odplakniti mlečno kislino, ki se je tam nabrala zaradi povečane telesne aktivnosti. To mora postati sestavni del tekaške higiene, ki je predpogoj za redno in učinkovito vadbo. Predvsem pa je to odlična preventiva pred morebitnimi poškodbami, ki lahko za več tednov prekrižajo vaše tekaške načrte in cilje.
