Povzetek
Tek
Tudi če sledite še tako dobremu načrtu treninga, pri teku ne boste tako učinkoviti, če hkrati ne spremenite tudi jedilnika oz. načina prehranjevanja. Odkrijte najboljši način prehranjevanja za tekače, da boste dosegali najboljše rezultate.
Na srečo, ugotoviti, kakšna je idealna prehrana za tekače, ni zapleteno. Vse, kar potrebujete, je razumevanje osnovnih principov prehrane, ki jih morate prilagoditi vašim potrebam. Sledite spodaj opisanim korakom in si tako olajšate pripravo obroka.
Prvi korak: Osredotoči se na nepredelano hrano
Izogibajte se predelani hrani. To je vsa hrana, ki ima dodan sladkor, sol ali konzervanse. Osredotočite se na zelenjavo, sadje, polnovredna živila, oreščke in meso z manjšo vsebnostjo maščob.
Nepredelana hrana ima visoko hranilno vrednost. V to kategorijo spadajo na primer jajca, banane, borovnice, orehi, losos, avokado, špinača in oves. Nepredelana hrana bi morali biti gradnik vaših obrokov in prigrizkov.
Drugi korak: Jejte uravnoteženo
Za optimalno delovanje vaše telo potrebuje pravo mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, beljakovine pomagajo pri krepitvi mišic, medtem ko zdrava maščoba pomaga telesu na splošno oz. pri absorpciji vitaminov.
Koliko česa potrebujete? To je predvsem odvisno od vas in intenzivnosti vašega treninga. V splošnem velja, da bolj kot so vaši treningi intenzivni, večji vnos ogljikovih hidratov potrebujete. To še zlati velja, če tečete maraton. Da boste ostali potešeni, si zagotovite oz. razporedite vnos beljakovin čez cel dan.
Tretji korak: Razmišljajte vnaprej
Ko enkrat osvojite osnove, si lahko začnete pripravljati obroke, v katerih uživate. Začnite kupovati pravo hrano in z njo eksperimentirajte. Z načrtovanjem obrokov se boste izognili nenadnim napadom lakote in nekontroliranemu vnosu hrane, na primer sladkorja in energetskih čokoladic. Priprava hrane naj ne bo zapletena. Hitro in enostavno lahko pripravite smutije, za vmesni obrok si lahko omislite jogurt z nizko vsebnostjo maščob in z dodanim sadjem, odlična rešitev so tudi polnozrnati mafini (ki ijh lahko shranite v zmrzovalniku in jih nato odmrznete, ko jih potrebujete). Za glavni obrok prirpavite nekaj vsestranskega, kot je rjavi riž ali kvinoja. Taka hrana zdrži več časa in jo lahko shranite za naslednje dni v hladilniku. Riž ali kvinojo lahko dodate solati ali jeste kot prilogo piščancu.
Hrana, bogata s hranili bo vašemu telesu dajala tisto, kar potrebuje. Seveda pa ne smete pozabiti na hidracijo. Poslušajte vaše telo in se mu prilagodite. Če se dobro počutite, ste na pravi poti, sicer pa sproti preverjajte, kaj vam ne ustreza in prilagodite navade, trening ali prehrano.
