Povzetek
Plavanje
Plavanje je ena izmed najboljših športnih aktivnosti in oblik vadbe. In ne glede na to, ali ste v plavanju šele začetnik ali izkušen plavalec, prednosti plavanja ostajajo za vsakogar enake.
Kako začeti s plavalnim treningom glede na trenutno znanje plavanja? Kakšno razdaljo preplavati, katero plavalno tehniko uporabiti in kakšno intenzivnost izbrati? V nadaljevanju boste našli odgovore na vsa vprašanja in spoznali plavalne treninge različnih zahtevnosti, ki so primerni za začetnike, napredne in izkušene plavalce.
Zakaj je plavanje primeren trening za vse?
Plavanje je vadba za celotno telo, ki vključuje več mišičnih skupin. In čeprav ni vedno najbolj priročen način vadbe, je zagotovo eden najučinkovitejših. Dejstvo je, da je plavanje popolna vadba, s katero krepimo moč, vzdržljivost, srčno-žilni sistem in aktiviramo celotno telo.
Pri plavanju se seveda vse vrti okoli plovnosti. Takšna vadba razbremeni sklepe in hrbtenico, zato je odlična možnost za vsakogar – predvsem pa za ljudi z bolečinami v sklepih, za ljudi s prekomerno telesno težo in vse tiste, ki okrevajo po različnih poškodbah.
Ni odveč poudariti, da je plavanje primerno za ljudi vseh starosti. To je ena od športnih aktivnosti, ki se zlasti priporoča vsem starostnikom, saj nima negativnih učinkov na sklepe in kosti, hkrati pa je odlična za krepitev srčne mišice.
Plavanje je lahko tudi odlična dopolnitev vsem ostalim oblikam vadbe. Mnogi profesionalni športniki se tovrstnih treningov poslužujejo za razbremenitev mišic ali kot dopolnitev k njihovem treningu. S tem dodatno krepijo mišice celotnega telesa in še posebej mišice jedra, srčno-žilne funkcije ter kapaciteto pljuč.
Različno zahtevni plavalni treningi
Ko je govora o resnem plavalnem treningu, se pri marsikomu poraja vprašanje, kako začeti.
Dolžina, intenzivnost in struktura plavalnega treninga je odvisna predvsem od vašega znanja plavanja, trenutne telesne pripravljenosti in vaših ciljev. Zato vam v nadaljevanju predstavljamo različne možnosti plavalnega treninga, ki zadovoljijo najrazličnejšim potrebam posameznikov – prepričani smo, da boste našli sebi najbolj primernega.
Lahkotna plavalna vadba
Lahkotna plavalna vadba je namenjena vsem začetnikom v resnem plavalnem treningu, ki niste vajeni plavati na dolge razdalje. V tem primeru vam priporočamo preproste intervale prostega sloga (kravl, prsno, hrbtno ali delfin) s pomočjo katerih boste postopoma povečevali razdaljo:
- 4 x 25 m prosto plavanje s 15 s odmora med posameznimi intervali;
- 8 x 50 m prostega plavanja s poudarkom na hitrem zaveslaju in 20 s odmora med intervali;
- 4 x 25 m prosto plavanje s 15 s odmora med posameznimi intervali;
- 1 minuta počitka;
- 4 x 25 m prosto plavanje s 15 s odmora med posameznimi intervali;
- 6 x 100 m prosto plavanje v lahkotnem tempu s 30 s počitka med intervali;
- 4 x 25 m prosto plavanje s 15 s odmora med posameznimi intervali.
Napredna plavalna vadba
Napredna plavalna vadba je namenjena naprednim plavalcem. Ta plavalna vadba vas spodbuja, da se osredotočite na doseganje večjih razdalj ne da bi pri tem žrtvovali hitrost. Vsekakor začnite z ogrevanjem, nato pa nadaljujte z naslednjimi intervali:
- 8 x 25 m prosto plavanje z 20 s odmora med posameznimi intervali;
- 8 x 50 m prostega plavanja s poudarkom na štetju zaveslajev in 30 s odmora med intervali;
- 8 x 75 m prostega plavanja s poudarkom na štetju zaveslajev in 30 s odmora med intervali;
- 8 x 50 m prostega plavanja s poudarkom na štetju zaveslajev – prizadevajte si, da z enakim številom zaveslajev dosežete hitrejše čase intervalov; med vsakim intervalom je 30 s odmora.
Zahtevna plavalna vadba
Zahtevna plavalna vadba je namenjena najbolj izkušenim plavalcem, ki praviloma že obvladajo tudi več tehnik plavanja. Njen glavni namen je doseganje vzdržljivosti in doseganje največjih razdalj. Najprej se ogrejte, nato pa nadaljujte z naslednjimi intervali:
- 3 x 300 m prostega plavanja s 40 s odmora med posameznimi intervali;
- 2 x 200 m prsnega plavanja s 30 s odmora med posameznimi intervali;
- 1 x 100 m, od tega 50 m hitrega prostega plavanja in 50 m hitrega prsnega plavanja;
- 2 x 200 m prsnega plavanja s 30 s odmora med posameznimi intervali;
- 3 x 300 m prostega plavanja s 40 s odmora med posameznimi intervali.
Preden se podate novim izzivom nasproti, potrebujete le še kopalke, plavalno kapo in očala – vse to in še več vam je na voljo v ponudbi INTERSPORT.
