Piše: Urban Praprotnik, Intersportov tekaški trener

Predstavil bi vam rad 5 najznačilnejših začetniških napak, ki jih tako pogosti počnejo tekači.

Te napake so: da tečejo predaleč, prehitro, prepogosto, neredno in brez temeljnega razumevanja, v čem vse lahko najdemo smisel teka.

Če več let niste tekli, se je vaše telo prilagodilo na to, na ne-tek. Kako se je prilagodilo? Ošibilo se je tako rekoč na vseh področjih. Pomembno je, da razumemo razliko v obremenitvah pri hoji in teku pri sestopu na tla. Ko hodimo, je največja sila reakcije podlage, ki nas obremeni, približno enojna telesna teža. Ko tečemo, pa je ta sila za kar 2 do 3-krat večja. Ker so kosti, mišice, tetive močne toliko, kolikor jih skozi daljše časovno obdobje obremenjujemo, so torej prilagojene na ta okvir. Če dlje časa nismo tekli, so obremenitve, ki smo jih deležni pri teku, zelo izven naših okvirjev.

Teka se lotimo na človeku prijazen način

Ko gredo astronavti v vesolje in v breztežnostnem okolju skoraj nič ne obremenjujejo skeleta, mišičja in tetiv, ki nam omogočajo pokončno držo in gibanje, se ta tkiva pričnejo zelo hitro šibiti. Da bi upočasnili ta proces upadanja kostne gostote, mišične moči in čvrstosti tetiv, vsakodnevno zavzeto vadijo in to na tekaški stezi. Okoli ramen in pasu se opašejo v elastične trakove, ki jih pritiskajo proti stezi. Ko z vsakim korakom stopijo na tla, sporočijo svojemu telesu, da ga potrebujejo močnejšega kot le za lebdenje v zraku. Če v tem času bivanja v breztežnosti ne bi vadili, bi imeli ob povratku na zemljo veliko večje težave. Bili bi tako rekoč invalidi, nesposobni hoje.

Tako je tudi, če zaradi bolezni človek več tednov preleži v postelji. Ko ozdravi in bi načeloma lahko vstal iz postelje in se sprehodil, ker tega ves ta čas ni počel, ne zmore več. Povrniti si mora moči. Potrebuje večtedensko rehabilitacijo, ponovno usposabljanje za hojo.

Po letih, ki so minila brez teka, je pred nami torej proces vračanja moči, ki so potrebne za zdrav tek. Moč, da lahko stečemo, ima skoraj vsak, ki brez posebnih težav hodi, ampak za zdrav tek pa imam dovolj moči le tisti, ki tudi dovolj redno tečemo.

Tek je torej lahko zdrav, lahko pa tudi škodi našemu zdravju. Odvisno je od tega, ali se teka lotevamo na človeku prijazen način ali nespoštljivo.

Dober trening teka je namreč takšen, kjer upoštevamo naše trenutne zmožnosti. Če želimo napredovati, moramo ta okvir seveda razširiti. To pa lahko uspešno naredimo le na način zelo majhnih, a rednih stopanj, le malo čez rob okvira in z dovoljšnjim časom za počitek. Takrat bo naše telo uvidelo, na katerih področjih se mora okrepiti.

Izognimo se mikro poškodbam

Pri tem pa se pri teku pojavi še en dodaten, precej specifičen problem. Vprašam vas, kdaj običajno čutite razbolele mišice: med samim tekom, takoj po teku ali celo šele naslednji dan? Ja, šele takrat se pojavi tako imenovani musklfiber, ko gre za vnetje mišice.

Dejansko ne čutimo prav dobro, kaj je za naše telo še sprejemljiva obremenitev. To še zlasti velja za obremenitve, ki so tipične pri teku, ko gre v bistvu za zaporedne skoke. Še preden stopimo na tla, se morajo naše mišice, ki nas bodo držale pokonci, ki torej preprečijo, da bi klecnili k tlom, napeti. Ko se dotaknemo tal, pa je zunanja sila reakcije podlage nekoliko večja in se mišice kljub temu, da so napete, za kratek čas raztegnejo. Takrat so znotraj teh mišic zelo velike raztezne sile. Veliko večje kot takrat, ko jih z največjo vnemo napnemo brez raztezanja. Če na te obremenitve nismo vajeni, se z vsakim korakom v mišicah ustvarjajo nove mikro poškodbe.

Podobno je tudi, ko hodimo po klancu navzdol, prednje stegenske mišice se pred dotikom s tlemi napnejo, ker pa stopamo iz višjega na nižje, se nam koleno malo bolj pokrči in bolj se raztegnejo napete prednje stegenske mišice. Če je hoje navzdol malo, oziroma toliko, kot smo vajeni, naslednji dan ne bomo čutili razbolelih mišic, v nasprotnem primeru pa se nam bo nakopičilo veliko mikro poškodb, ki bodo povzročile vnetno reakcijo. Čutili bomo zatrdele vnete mišice in stokajoče bomo stopali po stopnicah. Hm, prejšnji dan med tekom oziroma med hojo navzdol nismo bili nič opozorjeni, da pretiravamo. Zdaj pa čutimo vsak korak.

Kaj se lahko iz tega naučimo?

Obstaja zdravorazumski nasvet glede količine, hitrosti in pogostosti začetniških treningov. Ta se glasi: teci toliko, kot čutiš, da lahko. To do neke mere drži, a ko pomislimo, da nas mišice opozorijo, da smo tekli predaleč z zamudo, potem vidimo, da se ne moremo slepo zanesti na trenutne občutke. Zato priporočam, da tečemo manj, kot čutimo, da lahko.

Kaj pa hitrost teka?

Kako hitro teči naprej? Zelo vam priporočam, da tečete čisto počasi, z zelo drobnimi koraki. Nič pa ni narobe, če tečete tudi kar na mestu. Zakaj? Zato, ker s hitrejšim tekom bolj raztegujete korak in s tem običajno sploh začetniki izgubite nadzor nad prednjo nogo. Ko ta uide preveč naprej, sledi nehoteno udarjanje na peto. Obremenitve na kolena, kolčni sklep in hrbtenico pa so pri tem v primerjavi z bolj elastičnim dotikom na prednjo polovico stopala veliko večje. Kljub temu, da tečemo počasi, ohranjajmo visoko držo telesa. Delajmo kratke, hitre korake, čim hitreje stopimo dol. Takšen slog teka nas bo v ključnih mišičnih skupinah, ki sploh omogočajo zdrav, ne-klecajoč tek, bolje krepil.

Razumimo torej tek začetnikov kot krepilno vadbo in ne vztrajnostno. Tecimo kratek čas, začnimo z 10 sekundnimi odseki teka, vmes živahno hodimo na primer 1 do 3 minute. Potem iz tedna v teden po malem podaljšujemo dolžine teka, a prvi mesec nikoli ne tecimo dlje kot 30 sekund, drugi mesec ne tecimo več kot 1 minuto, v tretjem mesecu pa naj odseki teka ne trajajo dlje kot 2 minuti. Če vas tek zadiha, pričnite raje hoditi kot, da se silite v nadaljevanje teka za vsako ceno. Zakaj? Zato, ker želimo pri navajanju na tek ohranjati čvrsto držo telesa, ki pa se pri utrujenosti zelo hitro zrahlja.

Takrat pričnemo teči bolj klecajoče v sklepih, kar poveča možnost poškodb, ki jih začutimo na zunanji strani boka, kolena, na prednji strani kolena ali na notranji strani kolena in goleni.

Kolikokrat na teden?

Če želite hitro napredovati, boste prav v pogostih tekih videli priložnost. Dovolite, da vas zaustavim pri tem. Ne tecite vsak dan. V začetniških fazah priporočam celo, da ne tečejo več kot dvakrat na teden. Če se jim pri upoštevanju zgornjega, da tečejo res kratke odseke, počasi in pri tem delajo kratke hitre korake, vseeno pojavijo določene bolečine, potem je bolje, da ne tečejo niti dvakrat, ampak raje enkrat na teden in da še počasneje povečujejo količino teka.

Zato je ključno, da se pri teku ne mučite, ampak negujete. Tecimo torej na človeku prijazen način. Pri tem čutimo tek kot nekaj prijetnega, kar nas sprosti in napolni z veseljem in hvaležnostjo.