TEČEM  NA 10 KM

KAKO TRENIRATI ZA 10 KM

Že kar na začetku se razdelimo na tiste, ki želite prvič preteči 10 km, in tiste, ki ste to že večkrat odtekli, pa si želite nekoliko dvigniti tempo.

Želite prvič preteči 10 km? Pri tem je ključno, da postopoma, ampak res postopoma, dvigujete pretečeno razdaljo.

Če vam je 5 kilometrov že domača razdalja, ki jo z veseljem pretečete, potem vam predlagam, da naredite 3 treninge na teden nekako takole:

tek 10 km
Prvič na 10 km
  • TEDEN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • trening 2
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • trening 3
  • 6 km
  • 5 km
  • 7 km
  • 5 km
  • 8 km
  • 5 km
  • 9 km
  • 5 km

Med dolgim tekom, kjer vsak drugi teden podaljšamo razdaljo, si privoščimo tudi kratke odseke hoje, takšna osvežilna hoja nam bo dvignila užitek v podaljšanem teku.

V trening ne dodajajmo veliko drugih novosti, ker je podaljševanje razdalje že precejšnja sprememba. Dajmo telesu čas, da se utrdi.

Želite hitreje preteči 10 km? Pri tem je ključno, da dvignemo tempo, ki ga lahko ohranjam vseh 10 kilometrov. Fiziološko to pomeni, da dvignemo anaerobni prag. To najbolje dosežemo z intervalnimi oblikami teka, to je ko torej tečemo hitro, nad anaerobnim pragom in zatem počasi, da si spočijemo in tako naberemo moči za ponovni hitrejši tempo.

Predlagam tri treninge na teden, ki naj bodo nekako takšni:

Dvig tempa za 10 km
  • TEDEN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • trening 2 (intervalni trening)
  • 3 x 1 km + 5 km lahkotno
  • 3 x 1 km + 5 km lahkotno
  • lahkotni tek 8 km
  • 4 x 1 km + 4 km lahkotno
  • 4 x 1 km + 4 km lahkotno
  • 5 x 1 km + 3 km lahkotno
  • 5 x 1 km + 3 km lahkotno
  • lahkotni tek 8 km
  • trening 3
  • enakomerni tek 10 km
  • stopnjevalni tek 8 km
  • tempo tek 3x 3 km
  • enakomerni tek 10 km
  • stopnjevalni tek 8 km
  • enakomerni tek 10 km
  • stopnjevalni tek 8 km
  • tempo tek 2x 5 km
  • Intervalni tek (npr. 3x 1 km) tecite v hitrosti, ki vas dobro zadiha. Po 1 km si privoščite 3 minute hoje in ponovite hiter tek.
  • Enakomerni tek tecite v hitrosti, kjer uravnoteženo globoko, a umirjeno dihate.
  • Stopnjevalni tek pričnite lahkotno in vsak naslednji kilometer pretecite za stopnjo hitreje. Tako pridete v zadnja dva kilometra tako, da globoko dihate.
  • Tempo tek opravite tako hitro, da boste zadnjo razdaljo (npr. 3 km) tekli v enakomernem čim hitrejšem tempu. Potem si privoščite 2 minuti hoje in se podajte v nov tempo cikel.

V NOVI TEKAŠKI SEZONI IZPOSTAVLJAMO

Asics Gel-Kayano so legendarni moški tekaški copati, ki tudi v svoji 26. generaciji zagotavljajo udobje, podporo in stabilnost na dolgih tekih.  V prednjem delu je, na željo uporabnikov, copat zasnovan nekoliko širše in nudi več svobode prstom in boljše ravnotežje med tekom.

adidas Solar Drive je sodoben tekaški copat. Zgornji del je izdelan iz materiala, ki lepo objame stopalo in mu nudi oporo. Podplat iz pene Boost ponuja dinamično blaženje s povratkom energije. Spodnji del podplata je izdelan iz gume, ki nudi odličen oprijem.

Salomon Supercross GTX je copat, ki je ustvarjen za tek po vseh divjih terenih. Ne glede na to, ali gre za vsakodnevni krog okoli vašega mesta, pobeg na neznane lokalne poti ali kaj bolj robustnega, nudi čevelj precizno oporo in blaženje, da zadovolji vsak pretečen kilometer.

Brooks Ghost 12 so copati za tek, ki prepričajo z udobjem in zaščito stopal. Copati so udobni in stabilni po zaslugi tehnologij BioMoGo DNA in DNA Loft, ki skupaj ustvarita ravno pravšnjo mero mehkobe in obenem stabilnosti ter trpežnosti, vse to ob zelo nizki teži.

Nike Zoom Pegasus  so najtežje pričakovana tekaška novost letošnjega leta. Ultramoderni tekaški copati ponujajo izjemno blaženje, ki ga omogoča revolucionarna pena ZoomX, ki so jo zasnovali za poskus postavljanja svetovnega maratonskega rekorda pod dvema urama.

Mizuno Wave Ultima 11 so tekaški copati, ki zagotavljajo najboljšo izkušnjo teka, saj so pri Mizunu mislili na prav vse. Copati imajo petni del U4icX in tehnologijo Wave v srednjem delu, poleg tega pa zagotavljajo dobro blaženje po zaslugi dvodelnega podplata.

1
2
1
Pro Touch RENZO VI UX, moška tekaška majica
Pro Touch RENZO VI UX, moška tekaška majica
badge discount
34,00 €67,99 €
Nakupuj
2

TEČEM NA 21 KM

KAKO TRENIRATI ZA 21 KM

Želite prvič preteči 21 km? Lotite se dolgih tekov.

Ni potrebe, da tečete večkrat kot 3 krat na teden. Običajnim treningom dodajte enkrat na teden dolgi tek, ki se naj postopoma podaljšuje.

tek 21 km
  • TEDEN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • trening 2
  • lahkotni tek 8-10 km
  • lahkotni tek 8-10 km
  • lahkotni tek 8-10 km
  • lahkotni tek 8-10 km
  • lahkotni tek 8-10 km
  • lahkotni tek 8-10 km
  • lahkotni tek 8-10 km
  • lahkotni tek 8-10 km
  • trening 3 (dolgi tek)
  • 12 km
  • 14 km
  • 12 km
  • 16 km
  • 12 km
  • 18 km
  • 12 km
  • 20 km
  • Dolgi tek tecite v lahkotnem tempu. Nič ni narobe, celo prav bo, če vmes naredite nekaj kratkih, 1 do 2 minute dolgih odsekov hoje. Na ta način spočijete telo, da boste lažje ohranjali svežino teka.
Želite preteči 21 km hitreje?

Ohranite treninge dolgih tekov, dodajajte pa podaljšane intervalne teke.

  • TEDEN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • trening 2
  • 3x 2 km (intervalni teki)
  • lahkotni tek 8-10 km
  • 4x 2 km (intervalni teki)
  • lahkotni tek 8-10 km
  • 3x 3 km (intervalni teki)
  • lahkotni tek 8-10 km
  • 4x 3 km (intervalni teki)
  • lahkotni tek 8-10 km
  • trening 3 (dolgi tek)
  • 12 km
  • 14 km
  • 12 km
  • 16 km
  • 12 km
  • 18 km
  • 12 km
  • 20 km
  • Intervalne teke tecite v hitrosti, ki vas dobro zadiha. Med posameznimi intervali je počitek, ki naj traja približno 2 do 3 minute živahne hoje. Dolge teke tecite prvo polovico v enakomernem tempu, potem pa postopoma proti koncu dvigujte hitrost teka.

Hidracija med tekom

Med tekom se telo zelo pregreva, nastalo toploto odvaja z znojenjem, zaradi česar izgubljamo veliko količino tekočine, ki jo je potrebno že med samim tekom nadomeščati.

Pri tem moramo biti pozorni, da tekočino nadomeščamo pravilno. Na rezultat teka namreč ne vpliva negativno le dehidracija, tudi pretirana hidracija je lahko škodljiva, zato se moramo izogibati pretiranem pitju pred, med ali po teku.

Recepta, kakšna je optimalna količina tekočine, ki jo moramo zaužiti, žal ni, vsak tekač mora že med pripravami na maraton spremljati svojo težo pred in po teku ter tako oceniti, kolikšno količino izgubljene tekočine mora nadomestiti.

Na startu maratona ne smemo biti ne dehidrirani ne prehidrirani. Med tekom pijemo vsakih nekaj kilometrov,  piti začnemo dovolj zgodaj po startu, po možnosti ne več kot 2 decilitra tekočine. Glede na to, da so postaje z vodo običajno postavljene že vnaprej, moramo potrebno zaužito količino tekočine prilagoditi svojemu tempu in znojenju. Pri tem so izkušnje iz priprav na maraton neprecenljive.

Priporočljivo je, da imamo med tekom pri sebi manjšo količino tekočine in tako zmanjšamo odvisnost od postaj ter sami določamo režim pitja, postaje pa služijo samo za obnovitev zaloge tekočine.

hidracija med tekom

TEČEM  NA 42 KM

KAKO TRENIRATI ZA 42 KM

Želite prvič preteči 42 km?

Podaljšajte dolge teka, da razdalja nad 30 kilometri ne bo več vaša neznanka.

Dobro je, da so razdalje oz. teki med 25 in 30 km v vašem svežem telesnem spominu.

tek 42 km
  • TEDEN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • trening 2
  • lahkotni tek 8-12 km
  • lahkotni tek 8-12 km
  • lahkotni tek 8-12 km
  • lahkotni tek 8-12 km
  • lahkotni tek 8-12 km
  • lahkotni tek 8-12 km
  • lahkotni tek 8-12 km
  • lahkotni tek 8-12 km
  • trening 3 (dolgi tek)
  • 30 km
  • 15 km
  • 33 km
  • 15 km
  • 36 km
  • 15 km
  • 38 km
  • 15 km
  • Dolgi tek tecite v lahkotnem tempu. Nič narobe, celo prav bo, če vmes naredite nekaj kratkih 1 do 2 minute dolgih odsekov hoje. Na ta način spočijete telo, da boste lažje ohranjali svežino teka.
Želite preteči 42 km hitreje?

Ohranite treninge dolgih tekov, dodajajte pa podaljšane intervalne teke.

  • TEDEN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • lahkotni tek 6-8 km
  • trening 2
  • lahkotni tek 8-12 km
  • 3x 4 km (intervalni teki)
  • lahkotni tek 8-12 km
  • 4x 4 km (intervalni teki)
  • lahkotni tek 8-12 km
  • 3x 5 km (intervalni teki)
  • lahkotni tek 8-12 km
  • 4x 5 km (intervalni teki)
  • trening 3 (dolgi trening)
  • 30 km
  • 15 km
  • 33 km
  • 15 km
  • 36 km
  • 15 km
  • 38 km
  • 15 km

TEKAŠKI COPATI ZA MARATON

GARANCIJA CENE ZA TEKAŠKE COPATE

Če boste v katerikoli prodajalni s športnimi izdelki v Sloveniji našli ponudbo za enak model z nižjo ceno, vam ga bomo v prodajalni INTERSPORT prodali po enaki ceni. Če bo potrebno, boste predložili našemu prodajalcu oglas, letak, plakat, kupon ali kak drug dokaz o javni objavi konkurenčne ponudbe v drugi prodajalni. Javna konkurenčna ponudba mora biti pod enakimi pogoji dostopna vsem kupcem v tej prodajalni.

Ponudba o zajamčeni najboljši ceni velja za vse tekaške copate v zalogi prodajaln INTERSPORT in ne velja za ponudbe objavljene za prodajo izključno na internetu. Garancija cene velja za nakupe v količinah, običajnih za gospodinjstvo. Več …

garancija cene

ANALIZA STOPAL V INTERSPORTU

V izbranih prodajalnah Intersport lahko opravite brezplačno video analizo stopal, s pomočjo katere se boste skupaj z našim prodajnim osebjem prepričali, da ste izbrali najbolj ustrezen model copat.

V prodajalni Intersport Ljubljana BTC pa lahko meritev opravite z enim najnaprednejših sistemom meritve ta hip – na napravi Safe Size.

Za analizo stopal se naročite pri prodajnem osebju na tekaškem oddelku.

Video analiza stopal je na voljo v  prodajalnah Intersport

  • LJUBLJANA: Šiška, Rudnik, Šubičeva
  • KRANJ (Savski otok)
  • MARIBOR (Tabor)
  • MURSKA SOBOTA (Maximus)
  • VELENJE
  • NOVO MESTO

MERITEV SAFE SIZE

Kako najhitreje do pravih copat?

S pomočjo hitrega iskalnika obutve lahko prideš to tvojih tekaških copat le v nekaj korakih.

idealni tekaški copati