Povzetek
Tek
Samo še en mesec nas loči od letošnjega, 27. Volkswagen Ljubljanskega maratona!
Skupaj z več kot 10.000 tekači se pridno pripravljajo tudi člani ekipe INTERSPORT in naša tekaška trenerja, Urban Praprotnik in Jasmina Kozina Praprotnik, ki sta v želji po tem, da bi priprave na nov tekaški podvig – pa naj bo tek na 10 km, polmaraton ali maraton, potekale čim bolj uspešno, z nami delila načrt treningov za zasledovanje različnih tekaških ciljev in nasvete, na kaj se v tem obdobju osredotočiti tako pri teku kot tudi prehrani.
Do maratona imamo samo še en mesec – gremo na delo!
Kako trenirati v zadnjem mesecu pred maratonom?
Piše: Urban Praprotnik, tekaški trener INTERSPORT
Vedno mi je bilo žal, da sem se na fakulteti začel pripravljati za izpit prepozno, šele zadnjih nekaj dni pred rokom. Intenzivnost pa se je vse do zadnjega dne strmo povečevala. Če se takšen pristop pri teoretičnem preizkusu še nekako obnese, pa se pri prikazu naših resničnih telesnih zmožnosti nikakor ne. Tek na maratonu ni teorija, ampak praksa.
Zato je dobro, da zdaj, ko je pred nami le še zadnji mesec priprav, globoko vdihnemo in pomislimo na vse, kar smo v preteklih mesecih priprav že pretekli. Potem pa sproščeno izdihnimo in si zaželimo, da vse do maratona našo pripravljenost le še na fino obdelamo, izklesamo.
Zdaj je čas, da se odločimo, v katerem tempu bomo na tekmovanju zmožni teči. In to na tekmovanju, kjer ne tekmujemo proti drugim. Ampak na tekmovanju, ko niti ne tekmujemo s samim seboj. Na tekmovanju, ko imamo izvrstno priložnost resnično spoznati in si potrditi, česa smo zmožni.
Kakšen naj bo tekmovalni tempo?
Naj bo živahen, a še vedno tako lahkoten, da ga lahko ohranjamo dlje časa, idealno enakomernega skozi celo tekmovalno razdaljo. To ustrezno hitrost lahko prepoznamo iz načina dihanja, ko dihamo globoko, a še vedno uravnoteženo. Ko pričnemo loviti sapo, znižajmo tempo. Če nas naša tekaška ura dobro pozna, nam lahko na osnovi frekvence srčnih utripov dobro določi območja obremenitve. Za dolgo razdaljo je najbolje, če tečemo v aerobnem – zelenem območju, če smo bolj natrenirani si lahko privoščimo območje anaerobnega praga, ki je običajno označen z rjavo barvo. V rdeče območje, nad anaerobnim pragom, pa vsekakor ne vstopimo pred zadnjim kilometrom ali dveh.
Če nam naša trenutna pripravljenost ne omogoča, da bi celo razdaljo neprekinjeno tekli živahno (10, 21 ali 42 km), potem izberimo nam ustrezen način izmenjave teka in hoje. Na primer tako, da 9 minut tečemo in 1 minuto hodimo, ali 4 minute tečemo in 1 minuto hodimo, ali 2 minuti tečemo in 30 sekund hodimo. V takšnem primeru je torej bolje, da večkrat krajši čas hodimo, kot da s hojo odlašamo in smo potem izčrpani prisiljeni več časa hoditi. Naj nam bo torej dober – lahkoten – sproščen občutek osnovno vodilo za primernost hitrosti in razdalje teka.
V zadnjih 30 dneh je čas, da izvedemo dva podaljšana teka, s ciljem, da še dodatno razširimo in utrdimo naš tekaški domet. Zadnji takšen tek pa naj bo npr. 14 dni pred maratonom.
Dober tek!
Kaj jesti?
Piše: Jasmina Kozina Praprotnik, tekaška trenerka INTERSPORT
Konec poletja je idealen čas, da dodobra napolnimo naša telesa s hranili, ki nam bodo jeseni pomagala, da bomo lahko polni dobre energije nadaljevali s takimi in drugačnimi izzivi. Da bomo kos zadnjemu mesecu naših priprav in da bomo potem krasno izpeljali naš načrtovani maraton. Predvsem pa tudi to, da bomo ostali zdravi.
Za ljubitelje domačega sadja in zelenjave je ta letni čas še vedno sladek. Rastlinje še vedno ohranja zeleno barvo, na sadnih drevesih so sadeži. Lasten vrt je resnično razkošje, a za oskrbo z ekološkimi, lokalnimi in sezonskimi sadeži v resnici sploh ni nujen, saj se lahko z naših tekov in sprehodov vrnemo z jabolki, hruškami, slivami v rokah. Pa maline in robidnice so se nam ponujale celo poletje, končno pa je postalo sladko še grozdje. Pogumni lahko najprej pravilno pobožamo, potem pa utrgamo in naberemo tudi koprivo. Tudi ta nam bo zmešana s sladkimi sadeži podarila marsikatero koristno hranilo.
A zadnji mesec pred našim maratonom bi nam rada svetovala eno prav izjemno vrtnino: rdečo peso.
Pesa je za naše telo tako zelo koristna, da je ena od najbolj zdravilnih in koristnih zelenjav.
V rdeči pesi so mnoge izredno koristne snovi, med njimi betamin, ki lahko vpliva na povečanje vsebnosti kisika v krvi. Na ta način izboljšuje učinkovitost energetske presnove v mišicah. Športniki, ki so nekaj dni pili po pol litra soka rdeče pese, so svojo odpornost na utrujenost povečali za kar 16 %. Med našim tekom nam bi to lahko prišlo zelo prav. Betamin iz pese vpliva tudi na oksidacijo škodljivih snovi v krvi in vseh telesnih celicah, ki jih napaja krvni obtok. Koristna je tudi pri razstrupljanju. Z njenim sokom si je že veliko ljudi pomagalo pri številnih težkih motnjah v delovanju organizma. Ker torej ni razloga, da je še posebej sedaj ne bi umestili v našo redno prehrano, razmislimo samo še na kakšen način.
Lahko jo hrustljamo surovo, namazano npr. s pretlačenim in posoljenim avokadom, lahko pa si iz nje kaj pripravimo.
Tukaj je nekaj idej:
Iz rdeče pese si lahko pripravimo:
Sok: peso olupimo, narežemo na koščke in jo skupaj s sokom limone zmiksamo, precedimo in spijemo. Usedlino lahko uporabimo pri naslednji jedi, na primer pri polpetih.
Polpete iz rdeče pese:
Sestavine: pesa, čičerika, ohrovt, laneno seme, sušeni paradižniki, mlada čebula, oljčno olje, zelišča sol
Zmešamo v mešalniku peso, vanjo pa stresemo še vse dodatne sestavine in ponovno zmiksamo tako, da so še vidni koščki. Na koncu maso učvrstimo z lanenimi semeni, ki smo jih zmleli v kavnem mlinčku. Z veliko žlico zajamemo velikost polpetka, položimo na peki papir in pri 180 stopinjah pečemo pol ure. Okrasimo s svežo zeleno zelenjavo in oljčnim oljem.
Čokoladne pesine kroglice:
Sestavine: pesa, banana, kakav, kokos, mleti mandlji, kokosova maščoba
Zmešamo v mešalniku vse sestavine in jih dodatno strdimo z mletimi mandlji. Potem jih povaljamo v kokosovi moki ali kakavu in uživamo.
Pesin sladoled:
Sestavine: pesa, banane, kakav
Olupljene in na koščke narezane banane zmrznemo. Vzamemo iz zamrzovalnika, počakamo, da se malenkost omehčajo in do gladkega zmiksamo s koščki pese. Dodamo kakav, okrasimo in postrežemo.
Pozdravljam vas s kozarcem rdeče pese v rokah in vam želim res dober tek!
Izberi svoj tekaški cilj
Čez štiri mesece nameravam na Ljubljanskem maratonu…
Četrti (in zadnji) mesec priprav bo, v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. septembra do 21. oktobra 2023.
Prikazani so osnovni načrta treninga. Pomembno pa je, da vsak vadi glede na svojo trenutno pripravljenost. Če je načrt preobsežen glede na vaše dosedanjo količino treninga, ga ustrezno prilagodite.
Načrt vadbe: prvič na 42 km
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem: 5 do 15 minut lahkotno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: tempo teki 3 x 3 km s počitkom 1 min hoje ali kaskanja. V predvidenem tekmovalnem tempu. Pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, da tečemo primerno hitro. Dihanje naj bo globoko a pri tem še ne čutimo dihalne stiske. Frekvenca srčnih utripov naj bo na zgorjem robu aerobnega – zelenega območja.
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 2x 7 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 20 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 400 m s počitkom 30 sekund kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: lahkoten tek 6 km
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 38 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 1 km (tekmovalna hitrost)
s počitkom 1 min počasnejšega teka
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 3x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 5 do 7 x 1 km (tekmovalna hitrost) s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki),
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: lahkoten tek 30 min
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut, večerja bogata z oglikovimi hidrati
Nedelja: maratonski dan, 42 km
Načrt vadbe: prvič na 21 km
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 800 m s počitkom 200 m hoje.
Tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo, ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka.
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek 6 km ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 19 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 300 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek 6 km ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 800 m s počitkom 200 m hoje
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek 6 km ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 12 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: tempo tek 8 km (v tekmovalnem tempu)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek 6 km ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: maratonski dan, 21 km
Načrt vadbe: izboljšaj osebni rekord na 42 km
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotnno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 5 do 6 x 2 km s počitkom 1 min lahkotnejši tempo
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 4x 4 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 25 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 15 x 500 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 4 x 3 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=1 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 38 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 5 do 6 x 2 km (tempo: spodna meja anaerobnega praga), počitek 1 min lahkotnejši tempo teka
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 8 do 10 km (tempo: globoko, a enakomerno sproščeno dihanje)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 20 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: tempo teki 4 x 2 km (tekmovalni tempo) m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: lahkoten tek
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut, večerja bogata oglikovih hidratov
Nedelja: maratonski dan, 42 km
Načrt vadbe: izboljšaj osebni rekord na 21 km
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotni tek z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: tempo tek – 3 x 4 km s počitkom 1 min kaskanja
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 2x 5 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 500 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok, a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 2x 5 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 19 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: Intervalni tek 5 do 6 x 2 km s počitkom 1 min kaskanja (tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: Tempo teki – 2x 6 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 12 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: 5 do 8x 1 km v tekmovalnem tempu
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: lahkoten tek 6 km
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: maratonski dan, 21 km
Načrt vadbe: prvič na 10 km
Primerno za tekaške začetnike, ki bodo čez 3 mesece zmožni opraviti 10 km z izmenjavo teka in hoje. Za začetnike je zelo smiselno, da se ne trudijo teči daljših odsekov teka. Pogosti vmesni odseki hoje začetniku omogočajo, da ohranja svežino teka tudi na daljše razdalje.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem: 5 do 15 minut lahkotnega teka z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami.
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 3 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 45 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 4 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 50 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni dolgi tek – 4 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja 60 min)
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 30 sek hoja (to naj traja 45 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 3 min tek (lahkoten tempo) + 30 sek hoja (to naj traja okoli 50 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni dolgi tek – 4 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja 1 uro in 30 min)
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 2 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 50 min)
+ krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 4 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 55 min)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni dolgi tek – 4 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja 1 uro in 45 min)
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 2 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 50 min)
+ krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 3 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 55 min)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: maratonski dan, 10 km
Pripravljeni na tek
Poleg načrtovanja treningov, lahko k uspešnim pripravam in tekaškim izzivom prispeva tudi izbira primerih tekaških oblačil, kakovostnih copat za tek in tekaške opreme, kot so tekaške torbice in hidracijski nahrbtniki, športne ure in merilci, ki nam pomagajo slediti tempu, naporu in dosežkom, odsevni trakovi, ki zagotavljajo varnost pri teku na temnejših odsekih ter ostali tekaški dodatki.
Vse za tek poišči v spletni trgovini ali eni od 38 prodajaln INTERSPORT v Sloveniji, kjer ti poleg strokovnega nasveta prodajalcev opravljamo številne storitve, ki olajšajo izbiro in nakup tekaške obutve, kot je individualna analiza stopal v izbranih terminih pa v naših prodajalnah lahko za nasvet pri izbiri tekaške obutve povprašate tudi predstavnike priznanih znamk iz sveta teka. Vse termine tekaških svetovanj poglej tukaj.
