Povzetek
Tek
Še malo pa bodo Ljubljano ponovno preplavili tekači!
Na letošnji, že 27. Volkswagen Ljubljanski maraton, se pridno pripravljajo tudi člani ekipe INTERSPORT in naša tekaška trenerja, Urban Praprotnik in Jasmina Kozina Praprotnik.
Da bodo priprave na nov tekaški podvig – pa naj bo 10 km, polmaraton ali maraton, potekale čim bolj uspešno, bosta Urban in Jasmina za vsak mesec pripravila načrt treningov za zasledovanje različnih tekaških ciljev in nasvete, na kaj se v posameznem obdobju osredotočiti tako pri teku kot tudi prehrani.
Do maratona nas ločijo še trije meseci – zato le začnimo!
Tek in napor
Piše: Urban Praprotnik, tekaški trener INTERSPORT
Zakaj si želim, da bi čim več ljudi teklo? Morda zato, ker na lastni koži čutim, koliko dobrih reči pride z njim. A pri tem imam problem. O teku ima večina ljudi že izdelano mnenje. Menijo, da je prenaporen.
Tek je naporen. Nikakor pa ni treba in ni dobro, da nam je prenaporen. Če nam je namreč prenaporen, slej kot prej prenehamo teči, pa še zameri se nam. A če ne tečemo, težko nahranimo naše telo obremenitev, ki jih potrebuje, da dobro deluje.
Ker je naš cilj, da bomo v prihodnjih mesecih napredovali, je smiselno, da vemo, kako teči, da bo napredek čim boljši. Pri tem pa je ključno, da se zavedamo različnih stopenj napora.
Kako zaznavamo napor?
Najbolj naravno zaznavanje napora pri teku je preko dihanja, torej občutek, kako dihamo in kako se pri tem počutimo. Res da imamo danes merilnike pogostosti utripov srca in merilnike tempa, ki so nam lahko v dodatno pomoč, pa vendar je ključno, da poznamo in smo tudi pozorni na naše notranje občutke stopnje napora.
V katerem območju napora tečemo? Kako dihamo in kako se pri tem počutimo?
Pri počitku dihamo počasi in relativno plitko. S povečevanjem naprezanja pa dihanje postane hitrejše in globlje. Pri nižjem naporu lahko dihamo skozi nos, kar je dobrodošlo. Ko dvignemo hitrost teka, pa postane dihanje zgolj skozi nos “ozko grlo”, ki lahko ob vztrajanju povzroči dihalno stisko. Takrat je zato smiselno odpreti usta, in s tem skrajšati in predvsem razširiti dihalno pot. Pri tem smo prestopili tako imenovani aerobni prag. Ko postopoma tečemo še hitreje, tudi dihamo vse globlje in pogosteje, vendar še vedno ohranjamo sproščenost – uravnoteženost med vdihom in izdihom. Občutek imamo, da naše telo samodejno teče mi pa le opazujemo dogajanje. A ko prestopimo tako imenovani anaerobni prag, pričnemo loviti sapo. To pomeni, da dihanje ne zadovolji vseh potreb po porabljeni energiji in se nam vsebnost mlečne kisline v krvi začne strmeje dvigovati. Pridemo v območje hitrejše utrujenosti, ki jo seveda tudi začutimo. Tako lahko napor razvrstimo v lahkotnega, ko prečkamo aerobni prag smo v srednji intenzivnosti, ko pa prečkamo anaerobni prag pa smo v zelo intenzivnem naporu.
Trening in tekmovanja
Pri treningu je smiselno vaditi vse intenzivnosti napora. Lahkotni tek je za ogrevanje in iztek ter za sproščujoč družabni ali potovalni tek, ko tempo sploh ni pomemben. Srednji napor je temelj vadbe naših aerobnih zmožnosti. V njem je smiselno opraviti največjo količino teka. Jaz zelo rad tečem v tej hitrosti, ki zahteva pravo nastavitev telesa in duha. Poskušamo teči čim hitreje na čim lahkotnejši način. Gre za pravi užitek v naporu, ki je tlakovan z dobro telesno pripravljenostjo. V tem območju obremenitve delamo kilometraže, tempo teke in intervalne teke. Pri tem pa ne pozabimo, da je tudi zelo visoka intenzivnost napora koristna. Ne moremo sicer narediti velike količine tako hitrega teka, pa vendar je visoka zadihanost, ki jo pri tem izkusimo, večplastno koristna. Vsaj enkrat na teden naredimo visoko intenziven intervalni trening.
Ko tekmujemo na 10, 21 ali 42 km, tecimo v obočju med aerobnim in anaerobnim pragom. Odvisno od stopnje treniranost na določeno razdaljo izberimo počasnejši ali pa hitrejši tek znotraj te srednje obremenitve in uživajmo.
Želimo si torej primernega napora, ki bo na nas deloval negovalno, krepilno. Nenazadnje prav zaradi tega tudi tečemo, da dobro uporabimo lastne moči. Kajti kar uporabljamo krepimo, česar ne uporabljamo pa izgubimo. Nenazadnje tečemo prav zato, da nam takrat, ko tečemo, ni prav lahko, a nam hkrati z vadbo postaja vse lažje.
Hidracija preko hrane
Piše: Jasmina Kozina Praprotnik, tekaška trenerka INTERSPORT
Mesec, ki je pred nami, je verjetno najbolj vroč mesec med našimi pripravami, zato je dobro, da ga tako tudi vzamemo. Med telesno dejavnostjo se bomo potili bolj kot običajno, potili se bomo pa tudi med počitkom. Zato dobro poslušajmo svoje telo in takrat, ko smo žejni, pijmo.
Zelo modro pa je tudi, da poleti povečamo količino sočne hrane, ki je je sedaj v izobilju in nam poleg potrebne tekočine ponuja tudi vitamine in minerale. V običajnih mesecih velja, da približno 30-% priporočenega dnevnega vnosa vode, kar nanese približno pol litra, dobimo s hrano. Ta mesec pa lahko potreben povečan delež dvignemo tudi tako, da si vsaj dvakrat na dan, za kosilo in večerjo, pripravimo bogato skledo sočne zelenjave in stročnic.
Za kosilo bi nam priporočila skledo kumaričine solate, obogatene s trdo kuhanimi jajčki ali tofujem. Kumarica je 97 % voda, a je kljub temu bogata z vitamini in minerali. Ker je bazična, uravnoteža naše prebavne sokove, kar nam bo oboje prišlo zelo prav pri naši vadbi in počitku po njej.
Za večerjo si pripravimo stročji fižol. Komur kljub zunanji temperaturi ustreza topel obrok, ga lahko poje tudi toplega, sicer pa je odličen hladen. Zabelimo ga z oljčnim oljem, damo limonin sok, zeliščno sol in česen. Da bo obrok še bolj hranilen, dodajmo še avokado ali pa semena, na primer konopljina, ki bodo našemu telesu ponudila še dodatne dragocene omega 3 maščobne kisline. Stročji fižol nas bo oskrbel z beljakovinami, vitamini A, C, K, B1, B2 in B3, folno kislino, kalcijem, železom, kalijem, magnezijem, kar bo našim mišicam nudilo dobro podporo pri njihovi gradnji in obnovi.
Na polno uživajmo toploto prihajajočega meseca, hrana pa nas naj pri tem dobro podpira.
Pa dober tek!
Izberi svoj tekaški cilj
Čez štiri mesece nameravam na Ljubljanskem maratonu…
Prikazani so osnovni načrta treninga. Pomembno pa je, da vsak vadi glede na svojo trenutno pripravljenost. Če je načrt preobsežen glede na vaše dosedanjo količino treninga, ga ustrezno prilagodite.
Načrt vadbe: prvič na 42 km
Drugi mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. julija do 22. avgusta 2023.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem: 5 do 15 minut lahkotno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 1 km s počitkom 1 min hoje. Tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo, ohranjamo. Pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka.
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 2x 4 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 29 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 400 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 2x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 1 km s počitkom 1 min počasnejšega teka
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 2x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 32 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 400 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok, a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : Ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 2x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Načrt vadbe: prvič na 21 km
Drugi mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. julija do 22. avgusta 2023.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 500 m s počitkom 1 min hoje. Tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo, ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka.
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 15 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 14 x 300 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 10 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 10 x 500 m s počitkom 1 min hoja
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 16 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 16 x 300 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 10 km
Načrt vadbe: izboljšaj osebni rekord na 42 km
Drugi mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. julija do 22. avgusta 2023.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotnno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 9 x 1 km s počitkom 1 min lahkotnejši tempo
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 3x 7 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 32 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 500 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 3 x 6 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 9 do 10 x 1 km s počitkom 1 min lahkotnejši tempo teka
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 2x 8 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 34 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 500 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok, a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 3x 7 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 15 km
Načrt vadbe: izboljšaj osebni rekord na 21 km
Drugi mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. julija do 22. avgusta 2023.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotni tek z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek – 8 do 9 x 1 km s počitkom 1 min kaskanja (tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 4x 3 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 18 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 400 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok, a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 4x 3 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 12 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: Intervalni tek 9 do 10 x 1 km s počitkom 1 min kaskanja (tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: Tempo teki – 3x 4 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 18 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 400 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 3x 4 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 12 km
Načrt vadbe: prvič na 10 km
Drugi mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. julija do 22. avgusta 2023.
Primerno za tekaške začetnike, ki bodo čez 3 mesece zmožni opraviti 10 km z izmenjavo teka in hoje. Za začetnike je zelo smiselno, da se ne trudijo teči daljših odsekov teka. Pogosti vmesni odseki hoje začetniku omogočajo, da ohranja svežino teka tudi na daljše razdalje.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem: 5 do 15 minut lahkotnega teka z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami.
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 45 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 50 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 30 sek hoja (to naj traja 60 min)
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 45 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 50 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja 1 uro in 10 min)
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 50 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 55 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja 1 uro in 15 min)
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 50 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 55 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja 1 uro in 20 min)
Pripravljeni na tek
Poleg načrtovanja treningov, lahko k uspešnim pripravam in tekaškim izzivom prispeva tudi izbira primerih tekaških oblačil, kakovostnih copat za tek in tekaške opreme, kot so tekaške torbice in hidracijski nahrbtniki, športne ure in merilci, ki nam pomagajo slediti tempu, naporu in dosežkom, odsevni trakovi, ki zagotavljajo varnost pri teku na temnejših odsekih ter ostali tekaški dodatki.
Vse za tek poišči v spletni trgovini ali eni od 38 prodajaln INTERSPORT v Sloveniji, kjer ti poleg strokovnega nasveta prodajalcev opravljamo številne storitve, ki olajšajo izbiro in nakup tekaške obutve, kot je individualna analiza stopal.
